我是身高不到160公分體重67公斤的女生
從決定開始減肥到現在過了22天
...體重都沒有變化
想請問大家我的運動飲食該如何改善呢？
飲食的部分
早餐牛奶麥片+ 蛋餅/吐司+鮪魚+小黃瓜
午餐自助餐便當-半碗的飯 2份青菜1分肉 1碗清湯(菜頭湯/豬血湯)<<不喝勾芡類的湯品
晚餐蘋果兩顆+無糖豆漿一杯 約七點左右吃
每日飲水2000CC
運動的部分
大概是在下午6點左右開始
先做暖身7分鐘>TABATA6分鐘>跑步機1小時(跑步30分鐘快走30分鐘)<伸展10分鐘
運動完後會喝晚餐的無糖豆漿
吃兩個蘋果
運動五天休息一天
＊想問一下可以在如何改進呢
＊運動是 先重訓後有氧沒錯吧 那TABATA算是重訓嗎?還是能再增加一些那些動作
謝謝～
2016/8/29
謝謝大家的回文~我會再努力改善調整的
不管飲食或者運動方面
謝謝
kitkatlover wrote:
我是身高不到160...(恕刪)
吃錯，吃不好，吃不夠，且運動方向也錯誤。
如果你聽的進去，敝人給些微不足道的建議，只是大致型態
還是要適度調整僅供參考，餐數以3餐論，其實最好適量多餐，
本人則約4-6餐:
早餐:一茶匙橄欖油，一條或半條地瓜，
一份純的燕麥(非三合一)+350-500cc無糖豆漿或是鮮奶，2顆水煮蛋，奇異果一顆
一份青菜
中餐:
白飯可以一碗或是地瓜一條，青菜兩份，水煮蛋1-2顆，非油炸肉類必須攝取
下午:
低卡乳清一份或半份+350cc無糖豆漿，香蕉一條
晚餐:
可正餐，最好是有白斬雞或是雞胸肉或是牛肉，沒有的話請2-3顆水煮蛋
青菜1-2份，白飯至多一碗或是整條蕃薯替代，喜歡的話燕麥也可，
芭樂一顆要追加奇異果也可
=============================
有運動的日子
運動前:
鮮奶350cc香蕉一根水煮蛋一顆半截地瓜
運動後:
馬上乳清一份，回家才開始吃晚餐
或是吃完晚餐60-90分後開始運動，運動後馬上乳清一份，
回家後可以補點地瓜，雞肉或蛋，無糖豆漿，水果
===============
不零食，不油炸，不甜食，不直接攝取糖分但可食用碳水化合物類食物，
要吃三明治拜託店家不要塗乳馬林，那很毒傷身，食物盡量乾淨。
運動必須重心在重訓，初學者什麼鬼Tabata不要鳥它，機械式或是啞鈴多摸一點
甚至你60-80分重訓，20分給室內腳踏車即可，腳踏車段數拜託調高點，
先不要跑步目前妳需要的是效率效率效率，除非你時間非常多
然後balabala重訓跟有氧運動又是另一個冗長話題，
你可以爬文不然請個好教練，加油。
千萬不要節食，七分吃三分做(健身),還有，請至少做一休一，
以初學者來說，如果你每次去的重訓跟有氧都是有效運動的話，
也很難天天去
其實少吃真的是一種很錯誤的方式 尤其是你還很認真的運動
那天去看中醫 一個女生很自傲的跟醫生說" 為什麼我這麼努力還沒有瘦 "
"我晚餐都只吃一顆蘋果...都沒吃米飯了 為什麼這星期體重沒有降"
我看醫生支嗚其詞....就知道醫生心理想的 卻沒有表達出來的.....
其實 只要是靠運動再減重 減體脂的 再一開始的1.2月 體重是不會有明顯的下降
甚至還會有上升的跡象 但是.........
健身教練也會常常提醒你 " 照鏡子看自己的身形 比低頭看你的體重計重要"...
或許是肌肉量增加 或許是你身體的代謝開始改變 或許是一些啪拉啪拉啪啦 等原因
導致你努力運動 體重卻沒降...........
但是請照鏡子看看自己的腰圍 身型 就可以知道 你運動有無效果了
kitkatlover wrote:
我是身高不到160...(恕刪)
我運動才快三個月也是菜鳥，第一個月靠節食瘦很快-3KG 但運動量不夠沒體力跳有氧，而且瘦得很不健康
第二個月我加上一些徒手訓練的肌力動作，請參考fitness blender的一些workout的影片
想要什麼部位都有，有基礎到進階的(有次不小心點到進階~做了10分鐘都快掛了@@)
我幾乎每天做，有氧無氧交錯做，每天都會舉啞鈴
(主要是為了瘦掰掰肉，但卻被我練出一點點的二頭肌，舉了超過2個月)
禮拜六去游泳舒緩一下肌肉，禮拜天就休息帶著孩子到處跑或騎腳踏車
但我第二個月正常吃，有特別注重蛋白質和蔬菜的攝取，體重沒變，但我體脂掉了3%，代謝增加了13(很少但至少有進步)
產後小肚肚不見了~~老公抱起來也說腰怎麼比較瘦了(羞....)
不過目前的狀況還沒達到我的目標，給自己先訂半年時間看能改變多少
有跟同事互相激勵，常在分享做什麼運動和吃什麼，感覺比較不敢懈怠 XDDD
不過一但有了運動的習慣，真的很容易著迷
冰凍三尺非一日之寒
養了二十年的肥肉你希望花多久時間減掉?
2年? 2個月? 20天?
一個月減一公斤 , 持續不斷兩年以後就是辣妹了
22天說穿了還只是在養成運動習慣的階段
很多人希望花個三個月六個月減肥
然後回去過怠惰的日子
這樣的心態減肥幾次就是失敗幾次
減肥最簡單的方式,就是把運動習慣加到生活裡面
當成每天要做的事,跟洗澡刷牙洗臉一樣
再講吃:
早餐內容估計350卡
中餐550
晚餐400
這樣整天不過1300
如果這樣吃可以減肥,就這樣吃也無彷
可惜這樣吃只有一週的效果,一週後身體會進入節能狀態
然後妳就會挑戰1000卡,然後開始掉頭髮巴拉巴拉...
建議再提高個兩百卡,但是內容都是純蛋白質
最後講運動:
333知道嗎?
每週三天,每次三十分鐘,心跳要達到130以上
這是行政院衛生署建議國人維持健康身體的運動內容
而減肥建議是533
每週五天,每次三十分鐘,心跳要達到130以上
個人建議是553
這樣比較容易上癮,等到上癮以後,想不動都難過,到時減肥只是附加的效果
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