百元預算一日菜單：營養與實惠兼顧
這份菜單以在便利商店或一般早餐店購買，搭配部分自備或簡單烹煮的食材為主，力求在有限預算內攝取到多樣的營養素。
整體策略：
多利用便利商店優惠： 組合餐、友善時光折扣。
澱粉為基底： 提供飽足感和能量。
蛋白質不可少： 雞蛋、豆漿、里肌肉、豆腐都是平價好選擇。
蔬果點綴： 儘量選擇當季便宜的蔬菜水果。
自備飲品： 白開水是最省錢健康的選擇。
早餐 (約 $30-40)
項目清單：
茶葉蛋 1 顆 ($10)： 便利商店或早餐店皆可購得。
全麥吐司 2 片 ($10-15)： 可在麵包店或超市購買整包分食，或早餐店單買。
無糖豆漿 (小杯) ($15-20)： 便利商店或早餐店。
營養維生素：
蛋白質： 茶葉蛋、豆漿提供優質蛋白質，有助於肌肉修復和飽足感。
碳水化合物： 全麥吐司提供能量，全麥還能提供膳食纖維。
脂肪： 來自雞蛋和豆漿，提供必需脂肪酸。
維生素 B 群： 存在於雞蛋和全麥吐司中，有助於能量代謝。
鈣質： 豆漿提供植物性鈣質。
午餐 (約 $40-50)
項目清單：
便利商店御飯糰 1 個 ($28-35)： 選擇鮪魚、雞肉等蛋白質較高的口味。
關東煮：玉米/白蘿蔔/海帶芽/竹輪 (擇2-3樣，約 $15-25)： 選擇蔬菜類為主，避開加工肉品或高油脂的丸子。
營養維生素：
碳水化合物： 御飯糰提供主食。
蛋白質： 御飯糰內餡的鮪魚/雞肉提供，關東煮的竹輪也有少量。
膳食纖維、維生素和礦物質： 玉米、白蘿蔔、海帶芽能補充。
碘： 海帶芽富含碘。
省錢小撇步： 如果家裡可以煮飯，前一晚煮一大鍋白飯，中午帶便當搭配水煮蛋、燙青菜（前一晚多煮一些），或水煮雞胸肉，費用會更低且更均衡。
晚餐 (約 $30-40)
項目清單：
自煮麵線/麵條 ($10-15)： 麵線或麵條在超市購買很便宜。
雞蛋 1 顆 ($5)： 打入麵線中，增加蛋白質。
當季蔬菜 (少量，約 $10-15)： 如青江菜、小白菜，在市場購買少量。
豆腐半塊/小塊 ($5-10)： 增加植物性蛋白質。
營養維生素：
碳水化合物： 麵線/麵條提供主要能量。
蛋白質： 雞蛋和豆腐提供優質動物性及植物性蛋白質。
膳食纖維、維生素和礦物質： 當季蔬菜提供多種微量元素。
維生素 K、葉酸： 綠葉蔬菜富含這些營養素。
省錢小撇步： 若無條件自煮，可考慮超商的友善時光便當（打折時約 $40-50），但要留意鈉含量。或是去自助餐店只點飯和兩樣青菜，再搭配便利商店茶葉蛋。
一日總結與營養維生素檢視
根據以上搭配，一天的總預算約落在 $30 + $40 + $30 = $100 左右，有機會控制在預算內。
整體攝取的營養素：
碳水化合物： 主要來自吐司、御飯糰、麵線/麵條，提供主要能量來源。
蛋白質： 來自雞蛋、豆漿、御飯糰內餡（鮪魚/雞肉）、豆腐，確保足夠的蛋白質攝取，有助於肌肉維持和修復。
脂肪： 來自天然食材本身的油脂，滿足基本需求。
膳食纖維： 全麥吐司、蔬菜、海帶芽，有助於腸道健康和飽足感。
維生素：
維生素 A、C： 部分來自蔬菜。
維生素 B 群： 廣泛存在於全穀類、雞蛋、豆漿等。
維生素 K、葉酸： 綠葉蔬菜的良好來源。
礦物質：
鈣： 豆漿提供。
鐵： 雞蛋、豆漿含有少量。
鉀： 蔬菜中含量較高。
碘： 海帶芽提供。
額外建議與注意事項
飲水： 每天務必喝足 2000 毫升的白開水，零成本又健康。
水果： 若預算許可，可在菜市場購買當季特價的水果（如香蕉、蘋果、芭樂），少量多樣補充維生素和纖維。
多元變化： 上述菜單僅為參考，您可根據當日特價品或個人喜好進行調整，例如偶爾換成地瓜、馬鈴薯作為主食。
避免加工食品： 儘量少吃餅乾、泡麵、含糖飲料等，這些通常營養價值低、熱量高、且較不划算。
運動： 即使預算有限，適度的運動仍是維持健康不可或缺的一部分。
希望這份百元菜單能幫助您在控制預算的同時，也能吃得健康有活力！
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