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Garmin Instinct 本我系列錶款搭配居家健身菜單大公開!每天10分鐘雕塑體態

受制於疫情持續延燒的影響,平時習慣在公共空間如健身房、運動中心等區域健身的運動迷們,也被迫待在家減少外出與人群接觸的機會,許多人也開始嘗試近期快速崛起的運動模式-「居家健身」,然而難以評斷運動強度、心率表現也確實是居家健身時難解的困擾,此時能夠偵測健康狀態、甚至輔助教學的智慧穿戴裝置就成為重要的輔助裝備。本次就邀請健身教練姍姍透過 Garmin Instinct 本我系列錶款的輔助,教會你在家就能完成的徒手健身動作,而且每天只需要用上零碎的10分鐘,就能夠成功雕塑體態喔!

 
除了圖文版本的動作分解之外,採訪當日,小編也有邀請姍姍拍攝影音版本的教學動作解析,透過她親自研發的簡易菜單,以及 Garmin Instinct 本我系列錶款的幫助,每天只要10分鐘就可以達到健身目的,想學習的版友們歡迎參考看看!

 
Garmin 近日也推出「防疫身體學 健康不再憑感覺」網站,除了利用豐富的圖文教導正確的運動與健康觀念之外,也會讓各位了解如何透過Garmin錶款內建的各項日常健康監測數據,清楚地掌握自己的健康狀態!

 

 

Garmin Instinct外觀與功能介紹

 
 
在居家健身的教學開始之前,先來介紹居家健身時不可或缺的夥伴Garmin Instinct本我系列錶款,畢竟若是沒有Instinct測量出心率等健康數據,我們就無從評斷健身時的訓練強度與效果。小編自己正好有入手一支Tactical Edition軍事戰術版的Instinct,除了增加了一些更有軍事感的運動模式之外,其餘功能大致上皆與一般版的Instinct相同。45mm的錶殼,為了輕量化取向,使用強化纖維聚合物組成,所以儘管錶框厚度高,但實際上單就錶身只有52克,健身過程配戴也絲毫不會有沉重感。

 
Instinct除了搭配陽光下可視的穿透反射式高階顯示螢幕(MIP)之外,鏡面材質也是使用強化玻璃。

 
為了避免運動當下發生誤觸觸控螢幕的惱人狀況發生,Instinct使用左三、右二的五顆實體按鍵配置,按鍵為長方形的加大面積設計,讓按壓上更舒適,上方也有方格的刻紋,實際觸摸上手感蠻明顯的,同時也有止滑效果,就算居家健身完後全身濕透也可以輕鬆操控。
左三
右二
 
錶背中央為腕式心率感測器,Instinct能夠偵測出使用者在日常生活或是運動當下的心率、壓力指數等健康狀態,就是靠著這個感測器。除此之外,錶背四周也有簡易的錶款配置說明,四個金屬接點的充電孔被放置於右側,與線材接上時會產生「喀搭」聲後接合,緊密程度相當高。

 
金屬的錶帶頭不只帶來質感,也更堅固耐用,同時Instinct搭配的是22mm的矽膠材質快拆錶帶,加上全錶經過測量整體重量僅65公克,不管任何健身動作都不會有重手的不適感。

 
接著簡單帶各位認識錶款的各項功能,在Widgets小工具的相關畫面中,可以新增各種功能,除了評斷運動強度與健康狀態的「心率」,是以24小時不間斷的方式持續追蹤外,另外還有各項健康數據的統計,包含每日步數、爬梯、卡路里與壓力指數,錶款也能藉由每週運動時間計算出所謂的「周熱血時間」,另外如果將Instinct連接上手機,就能接受訊息內容、天氣狀態與溫度。
心率
健康統計
步數
爬梯
卡路里
壓力
周熱血時間
訊息
天氣
 
快捷介面可以讓使用者快速啓閉各項功能,像是開關機、背光、鎖定按鍵、GPS與勿擾模式等,當然這些功能都可以自行增加或刪減,將自己最常使用的功能加入到快捷操作中。

 
Instinct總共有超過25種運動模式可供選擇,基本上能夠滿足絕大多數運動者的需求,近期疫情持續延燒,這邊就以近期人氣高漲的「居家健身」作為示範的運動項目,而且相比起其他項目,「居家健身」可以說是最需要數據輔助的運動之一。

 
在Garmin錶款專屬的App程式「Garmin Connect」中,可以自訂運動菜單,包含時間與組數、順序都可以依照使用者習慣調整,下圖就是由健身教練姍姍為小惡魔量身訂做的10分鐘雕塑體態菜單。如果你像小編一樣還沒有自訂菜單的專業能力,但又想依照菜單循序漸進的訓練,也可以參考「Garmin Connect」中系統規劃的完整菜單,不僅有慢跑、瑜珈、彼拉提斯與肌力訓練等分類,系統也會告訴你這套菜單鍛鍊的肌群與功效,小編認為這個相當方便呀!
尋找訓練
自訂訓練一
自訂訓練二
 
小編已經預先將菜單上傳至Instinct中,點開肌力訓練後,錶款會請你選擇本次要鍛鍊的菜單,開始訓練後,錶款會依照進度顯示接下來的動作,以及使用者的單組時間、次數與目前消耗的卡路里,最重要的則是「心率」,由於徒手的運動項目難以利用器材評斷運動強度,心率就成為重要的評斷標準,同時小編個人覺得很貼心的是,Instinct在運動當下會持續追蹤目前的心率數據,告訴使用者當前動作是否超過身體能負荷的強度。
選擇訓練
心率
動作提示
單組時間
時間
次數
卡路里
 
Instinct是一支能滿足戶外活動的錶款,所以錶款中也有許多關於環境的數據統計,像是日月出/落時間、ABC高度、氣壓、溫度計與電子羅盤等。
日出/落時間
月出/落時間
ABC
高度計
氣壓計
電子羅盤
溫度
 
關於錶款本身的使用習慣,可以調整不同的錶面顯示方式、查看活動歷史紀錄與錶款系統的基本設定。

 
設定介面中,可以調整許多客製化的功能,像是Widgets的顯示資訊與介面與快捷的目錄。

 
這邊也拍攝幾個不同介面給各位參考,主要分為白底與黑底兩種,並有許多不同時間、資訊的排列方式,也有虛擬指針的設定,就小編個人使用習慣而言,還是用黑底、顯示日出/落時間的錶面看起來最為舒適。
錶面一
錶面二
錶面三
錶面四
錶面五
錶面六
錶面七
 
功能介紹告一段落,附上Instinct的產品規格表給各位參考,另外也提供Instinct的官網,想要用不同角度認識這支錶款的話,也可以點進去看看喔!
產品 Garmin Instinct 
產品尺寸 45.0 x 45.0 x 15.3 mm
螢幕 陽光下可視穿透反射式高階顯示螢幕(MIP)
鏡面材質 強化玻璃
錶圈材質 強化纖維聚合物 
重量(錶身) 52公克
電池效能(手錶模式) 14天
防水等級 10ATM
儲存空間 16MB
美國軍規標準 依 MIL-STD-810G 程序測試 : 耐寒耐熱、防撞擊、防水
無線連結 藍牙、ANT+
QuickFit快拆錶帶 適用
配色 日耀黃、湖濱藍、海沫藍、石墨黑、火焰紅、凍原白
售價 9,880元
 
 

10分鐘居家健身動作分享

 
 
看完錶款的基本功能介紹後,Garmin本次也邀請健身教練姍姍使用Garmin Instinct進行居家健身,並特別為小惡魔讀者們量身打造了每日只需要10分鐘就能成功雕塑體態的「速成菜單」,讓版上大多數的繁忙上班族,在下班後只需要少少的時間就能達到運動的功效。整套菜單花費時間大約為10分鐘,總共包含15個訓練不同肌群的綜合動作(每個動作皆為連續30秒不間歇),別擔心,各組中間有兩次60秒的休息時間讓大家稍微喘口氣XD。以下就由姍姍示範完整的圖文版菜單教學,若想觀看動態版本的動作,也歡迎觀看文章開頭的影音版本喔!

 
伏地挺身爬行式
花費時間:30sec(不間歇)
訓練肌群:二頭肌、三頭肌、腹肌
難度★★★★☆
 
動作解說:一開始為伏地挺身的姿勢,標準姿勢是雙手張開與肩同寬或是些微超過肩膀,身體從肩膀到雙腳建議成一直線,接著用雙手向前爬行至過頭部的位置,在雙手盡量往前的同時要盡力提臀,最後雙手以反方向爬,回到一開始的姿勢。
動作一
動作二
 
自體重量蹲跳
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:股四頭肌、臀肌
難度★★★☆☆
 
動作解說:雙手自然垂擺,呈站姿,雙腳打開與肩同寬,此時為初始動作,接著深蹲至極限,同時收緊核心肌群,一口氣將臀部向上提,盡量讓身體跳高,著地後身體立刻自然深蹲姿並再度跳起。
動作一
動作二
 
俯身挺背
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:背闊肌
難度★★★★☆
 
動作解說:躺下後雙腳與肩同寬,以腳尖為定點,上半身挺起同時雙手向後擺動(拉開胸肌),高度約為胸部離開地面即可,接著回到躺平姿重複上述動作。

 
側跨步觸地蹲跳
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:小腿肌、臀肌
難度★★★★☆
 
動作解說:站直後雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放。接著一手伸長觸碰腳尖前地面,接著往另外一個方向側向跳躍(墊步),落地瞬間用另一隻手碰觸腳尖。
動作一
動作二
動作三
 
伏地挺身側向位移
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌
難度★★★★☆
 
動作解說:原地進行一次伏地挺身,接著運用上半身與雙臂力量向左或右移動身軀(核心肌群保持緊繃),建議為左右手各一次位移的距離,到定位後再進行一次伏地挺身。
動作一
動作二
動作三
 
休息
花費時間:60 sec
 
動作解說:恭喜你撐過第一階段的訓練,接下來的60秒可以稍微停下喘口氣,這邊要注意的是盡力讓呼吸穩定,維持在一定的頻率,有餘力的話稍微動動身軀,讓身體維持在運動狀態,準備迎接下一組動作。
 
波比式訓練
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:核心、全身肌群
難度★★★★☆
 
動作解說:一開始為雙腳打開與肩同寬,雙手置於地板,雙腳往後跳,使身體來到高棒式狀態,往下做伏地挺身一次再回到高棒式,接著雙腳往回跳至起始動作的定點,再立定往上跳(可以雙手輕拍),跳下時最後呈現深蹲動作,這樣才是一次完整的波比跳。
動作一
動作二
動作三
 
交替弓步跳
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:股四頭肌、臀肌
難度★★★★☆
 
動作解說:開始為站姿雙腳自然分開,手肘呈90度握拳姿,背部挺直,接著膝蓋彎曲,盡量達到90度垂直,再來胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直,最後一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿,以弓步姿勢落地。
動作一
動作二
動作三
 
臥姿鐘擺式抬腳
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:核心肌群、腹肌、臀肌
難度★★★★☆
 
動作解說:臥躺後雙腳高舉,用核心肌群與臀肌盡力向左右擺動。
動作一
動作二
動作三
 
俯身挺背變化
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:背闊肌
難度★★★★☆
 
動作解說:躺下後雙腳與肩同寬,上半身挺起同時雙手向後擺動(拉開胸肌),高度約為胸部離開地面即可,接著回到躺平姿重複上述動作(過程中雙腳抬起)。
 

 
登山跑
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:臀肌、大腿肌群、腹肌、核心
難度★★★☆☆
 
動作解說:標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,接著將一腳膝蓋抬向胸口,接著與另一隻腳交替,過程中上半身與臀步盡量維持穩定不晃動,初心者速度可放慢,熟練後再將速度加快,最後達到跑步的狀態。
動作一
動作二
動作三
 
休息
花費時間:60 sec
 
動作解說:恭喜你撐過第一階段的訓練,接下來的60秒可以稍微停下喘口氣,這邊要注意的是盡力讓呼吸穩定,維持在一定的頻率,有餘力的話稍微動動身軀,讓身體維持在運動狀態,準備迎接下一組動作。
 
平板式觸肩
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:核心、全身肌群
難度★★★☆☆
 
動作解說:採伏地挺身姿勢,雙手撐在肩膀正下方(臀部打直),在盡力保持身體穩定不動的情況下,將一手抬離地面,碰觸另一邊的肩膀前方,最後將手輕輕放回原地。
動作一
動作二
 
俯身挺背變化
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:背闊肌、腿肌
難度★★★★★
 
動作解說:躺下後雙腳與肩同寬,雙手、雙腳同時挺起,以腹部、核心為支點支撐30秒。

 
平板式屈身跳
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:腹肌、股四頭肌、臀肌
難度★★★★☆
 
動作解說:採伏地挺身姿勢,雙手撐在肩膀正下方,將核心肌群繃緊,跳躍起身,雙腳跳至髖部下方,接著跳躍起身回到起始姿勢,雙腳同時向兩側位移,再回到伏地挺身預備姿。
動作一
動作二
動作三
 
下犬式伏地挺身
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:二頭肌、三頭肌、股四頭肌、臀肌
難度★★★★☆
 
動作解說:一開始姿式為下犬式的瑜伽動作,接著雙手進行伏地挺身,注意過程中要持續提臀。

 
高抬腿原地跑
花費時間:30 sec(不間歇)
訓練肌群:大腿肌群
難度★★★☆☆
 
動作解說:站直後手肘彎曲呈90度,雙掌向下,原地高抬腿時注意膝蓋要盡力觸碰到雙掌,熟練後可以加快速度。
動作一
動作二
動作三

 

 

Garmin Instinct 健身教練珊珊實際使用分享

 
 
姍姍這次為了幫各位打造專屬的菜單,也在日常生活包含運動當下,配戴Instinct約兩週時間,小編接下來會請她分享Instinct的實際使用感想,以及對於從事居家健身上的幫助。(Q:小編,A:姍姍)
 
Q:向小惡魔的粉絲們打聲招呼吧~
A:大家好我是姍姍,我目前是一位健身教練,因為最近疫情的關係,比較少去健身房教課,所以我都是在家健身,也發現透過不同的居家健身動作,也可以達到訓練的目的,所以如果想要有效率地利用時間,尤其是工作繁忙的時候,我很建議大家下班之餘乖乖待在家進行居家健身。

 
Q:最近受制於疫情影響,居家健身成為受到矚目的運動模式,談一下居家健身與一般健身房的差異。
A:其實概念上兩者是一樣的。都是以各種肢體動作來訓練到不同肌群,但居家健身比較特別的是可以利用家俱來協助訓練,像是伏地挺身時可以使用隨手可得的椅子等等,所以我覺得居家健身算是蠻新奇的體驗。

 
Q:今天的菜單內容,主要練習的肌群與效果是什麼?適合什麼樣的人學習?
A:這次準備的項目會訓練到全身的肌群。如果對健身稍微有概念的人都會知道,男生大部分都喜歡練上半身的肌群,然後女生在練下半身的肌群時,往往會獲得更大的成就感,長久下來就會很容易發生訓練失衡的情況,所以我們通常都會建議,重訓時全身的肌群都要顧到。所以這次菜單內的動作,就必須讓想學習的各位被迫使用到全身的肌群。至於適合什麼樣的人學習,我認為只要是愛運動、想運動的人,都可以藉由這個菜單來鍛鍊體態。

 
Q:如果最困難程度是10分,這套菜單的難度大約會是幾分呢?
A:如果以較少運動、甚至沒有接觸過健身的人來說,起初開始訓練時會稍微吃力,但對於有運動基礎的人應該是可以負荷的難度,所以我想大概是5到6分吧...5.5分好了(笑)
 
Q:分享一下當初拿到Instinct的第一印象。
A:我覺得顏色很可愛,而且拿起來比想像中輕非常非常多(講了很多次非常...),配戴起來也相當舒服,尤其是在錶帶的部分,以前戴的運動錶都會過敏,但這款錶帶就算運動完也不會有任何不適。

 
Q使用初期還順手嗎?談談Instinct的介面操作對你而言的便利性。
A:剛開始使用時其實有點不習慣,因為它有很多選項可以去探索,但我會以傻瓜相機(指一般手錶)跟單眼相機(指Instinct)來對比,因為它(Instinct)有許多功能都可以去設定成個人化的選項,所以當我把它摸熟後,帶給我的幫助更大、更有趣,也更像是專屬為我打造、適合自己使用習慣的一支錶。

 
Q:運動時教練常會以心率來判斷訓練強度,請問這是為什麼呢?心率對於居家健身的重要性又有多高?
A:心率確實是判斷訓練強度的重要基準之一,因為身體是誠實的XD,若是訓練強度太高,心率一定會超過一定的比例,依照換算後,就能得知目前的訓練強度到哪,而且居家健身因為沒有器材、甚至是健身教練的幫忙,根本沒辦法以數據具體呈現出自己目前的訓練強度,所以心率的參考值對於這些徒手健身動坐而言是相當重要的。
 
運動強度的偵測指標之一為每分鐘的心跳率,依照心跳率可以換算為當前的運動強度高低,在了解運動強度高低前,需要計算出「最大心跳率」,以一般的年輕人為準,就是220減掉年齡。此外,美國運動醫學會定義的運動強度,則是以最大心跳率的百分比來推算。
 
低強度運動:50%~63%的最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘95下至120下。
中強度運動:64%~74%的最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘122下至141下。
高強度運動:75%~94%的最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘143下至179下。
 
 
Q:對你而言心率能夠給你的健康指標是什麼?
A:對我而言,或許中、高強度的運動我都可以在能力範圍內負擔,所以我會持續性地追蹤心率波動,像是某一次高強度的訓練過程,或是長達一個星期的持續觀察,讓數據告訴我身體的細微變化。

 
Q:心率越高代表訓練效率越高嗎?使用者應該追求能達到最高心率的訓練嗎?
A:這個問題又要講到心率的重要性。首先使用者需要知道自己身體的極限在哪,這時候就必須持續監測心率,因為有些人會覺得心率衝得越高,代表訓練越有效,可是真正有效率的科學訓練並不是這樣的,使用者必須循序漸進地加強肌耐力,否則就很容易拉傷、抽筋,所以持續監測心率,讓心率維持在高強度而不過度的狀況下,如果對心率沒有概念,就建議要遵從錶款內的提醒功能,讓自己的訓練都保持在安全的範圍內。

 
Q:本錶款中還有其他的健康監測項目,在日常生活之中有使用嗎?使用起來的感覺如何?
A:如果我最近要減脂的話,就會特別關注卡路里的消耗,再配合控制飲食達到我訂下的目標。整體來說,我主要在意的還是心率部分,而且Instinct的心率數據是相當完整的,不僅有當下心率,運動結束後也可以查看最低與最高心率,以及整套訓練過程中的區間心率,讓我以不同面相來追蹤自己的運動表現與身體狀況。
 
Q:妳在訓練前已經透過「Garmin Connect」App程式將菜單上傳至錶款中,談談這項功能對你而言的幫助有哪些。
A:就個人使用經驗,其實各大智慧穿戴裝置的品牌都會配合自己的App推出菜單,但有時候對我而言是要找到適合自己的訓練項目。像去年滑雪前我需要專門的菜單來加強肌耐力,但是許多App都沒有針對滑雪項目作加強,所以我就要靠自己設計出一套專門的菜單。「Garmin Connect」可以讓使用者自行設計、定義菜單選項,而且有許多項目可以拆裝組合,像是我之前輸入「二頭肌」就有好多項目可供選擇,整個訓練菜單新增完畢後,還可以調整時間、組數與順序,對我而言特別實用。

 
Q:談談使用「Garmin Connect」的過程與實用性。
A:將數據上傳到「Garmin Connect」後,系統會製作出圖表,讓我更清楚地獲得一些詳細的區間數據,尤其是像這次設計的菜單,由於每個動作訓練的肌群都不同,你就可以對照時間,來了解自己哪方面的動作比較吃力,這樣就代表該部位的肌耐力需要加強嘍!
介面一
介面二
區間心率一
區間心率二
細項數據
 
Q:配戴Instinct的日常生活中,除了運動模式之外,還有比較偏好或習慣使用的功能嗎?
A:我最在意的是睡眠偵測,因為我自己是一個睡眠品質不是太高的人,配戴Instinct之後,我就可以用數據來觀察自己的睡眠狀態,除此之外,也會注意步數跟爬梯。
 
Q:使用Instinct的整體心得?會推薦給哪種使用者。
A:我身邊很多喜愛擁抱戶外的朋友,我當然會推薦給他們,另外Instinct擁有的許多功能,也可以滿足想要在日常生活中,隨時了解身體狀態的人,最後我也會建議那些「愛動腦」的人嘗試配戴看看Instinct,錶款中有許多可以自行調整、自定義的項目(例如自訂菜單),他們應該會玩得很開心XD

 

身體能量指數

 
 
本篇文章藉由姍姍的專業教學,介紹到相當多配戴Garmin智慧穿戴裝置能夠帶來的心率等健康資訊,而且更重要的是持續性地追蹤這些數據,才能得知身體狀態的變化。除此之外,Garmin在2019年推出的旗艦錶款FĒNIX 6系列,內建的「身體能量指數」,更是評斷身體健康狀態、運動強度的指標性數據。

 
身體能量指數是Garmin眾多健康資訊中最具指標性的數據之一,系統會綜合心率、壓力指數與運動紀錄,加上使用者的身高、體重等實際資料,計算出一個當前的身體能量指數,評斷使用者的身體目前狀態程度。除了計算當下數據以外,系統也會將過去4小時的數據製成線狀圖,也可以計算從午夜至今的身體能量指數變化,讓使用者可以藉此評斷自己的健康狀態是上升還是下降。
 
身體能量指數
追蹤歷史紀錄
從午夜至今
 

結論

 
 
疫情在全世界持續延燒,台灣雖然因為超前部署讓事態不至於失控,不過對全台民眾而言依舊影響甚鉅,尤其是習慣於運動中心、健身房鍛鍊的運動者們,更頓時失去合適的場所與動力,只有家中才是最安全的避風港。不過與其讓辛苦練成的肌肉隨著時間蹉跎白白浪費掉,更應該把握機會進行居家健身。若想要練得既有意義又高效,Garmin Instinct本我系列錶款就在這之中扮演著至關重要的地位。

 
不論是計算出運動當下的心率表現,還是訓練菜單的提醒,有了這些輔助,才能用更符合自己身體狀態的動作強度進行訓練。還在關起家門盲目的「瞎練」,甚至不知道自己的實力在哪?到底進步了多少嗎?如果你有這些困擾,代表你需要配戴一支Instinct來擔任居家健身時的好幫手了。
 
拍攝協力:Bryan、Martin、Harvey、Cody、Ajax、Sharon
2020-04-13 13:16 發佈
所以說
廠商挑model真的很重要...
丹尼獅 wrote: 受制於疫情持續延燒的...(恕刪)
這篇相當實用啊!感覺現在去健身房都會怕怕,未來可能在家運動比較安全
為什麼我的INSTINCT沒有錶面5?
女生看起來很健康漂亮!!!
防疫時期真的很需要居家健身菜單阿阿阿!!!
這女生真的很吸睛
MD真得好健康
我還真得去練他教的動作
專業的果然不一樣
体態 口風 都不錯
丹尼獅 wrote:
受制於疫情持續延燒的...(恕刪)

身旁有位如此健康又陽光的教練....運動時間一下子就過去了!!
我終於知道,為什麼一堆人喜歡去健身房運動的原因
拉下來,在往回看

喔!

原來是在介紹錶
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