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使用 Garmin Forerunner 220 慢跑心得與步頻訓練

小弟先前都是以晨泳運動為主,今年開始加入慢跑行列,
我原先設定是跑一休一,每週跑三天,每次跑滿一小時,休息那天就以游泳代替,
不過初期跑時腿部恢復沒那麼快,就會休息比較久,一週大概只跑到兩天><
這週就有比較進入狀況,應該是可以開始達成設定的目標


會想要使用Garmin Forerunner 220而不是620,紅黑外觀真的佔了很大一部分,平常外出與上班搭配起來不錯看,訓練功能方面也符合現在所需,定位,自動計圈與傳輸都還滿快速便利的^^



在入手了Garmin Forerunner 220 GPS運動表後,便可以比較有系統的記錄自己成績並加以檢視
先前我都是邊跑邊監測心律為主,但維持低心律來跑,對小弟來說真的跑不太動,所以現在比較沒在管心律,以不過喘為主,希望之後能隨著體能進步可以慢慢降低



會開始注意到跑步踏頻,是因為在Garmin Connect網站上點以下圖示
在把先前幾次跑到10K的踏頻紀錄叫出比較,發現小弟都落在節奏較慢的紅橘色區間=.=


以下是第一次跑到10K的圖,踏頻慢就算了,還有夠混亂



第二次有好點,但踏頻仍慢



前天有跟著一群固定練晨跑的人跑,在後面有注意到他們的腳步節奏很快,但我跟不上他們的節奏,自己踏頻上下落差好大



上網認真搜文後,發現關於踏頻訓練可用節拍器或音樂來輔助,
但因為我都是早上跑步,沒人會打來,又有GPS手錶,所以也就無法利用手機內有BPM設定的APP來訓練節奏
後來有找到以下軟體,可以篩選自己電腦內的音樂BPM並灌入MP3耳機內
MixMeister

軟體簡單好用,可惜符合160 BPM以上的國語音樂真的好少,搜了老半天勉強集到可聽一個小時的量
,但170 BPM以上的根本找不到,不過以小弟還是屬於弱雞的現階段應該是夠用了><




游泳/慢跑兩用MP3耳機


今早就以搜來的160BPM音樂邊聽節奏試跑,雖然下著雨一邊撐傘一邊跑不是很方便,但小弟的步頻還真的全面升高了,總算開始進入綠色區域 XD



以上是小小的分享,初入慢跑行列的朋友可以參考看看^^



2014.11更新

因太晚使用步頻來訓練跑步,先前一直以低步頻與高強度來跑
在小弟今年二月PO完這篇不久後,身體的髖骨與膝關節開始多處受傷疼痛
再加上小孩出生與搬家裝潢,總之大概整整有快半年沒跑步!


這是今年二月跑10K的步頻與步幅
平均步頻157,平均步幅0.98m,平均心跳164,最大心跳173
步頻太慢且步幅太大,觸地時間過長,正如上面幾篇前輩有回過的
震動太大髖骨等關節容易受傷,事實上也確實如此


今年八月開始準備復跑,為避免慢跑時的心肺能力不足
便先以游泳來恢復心肺能力,九月底開始跑4-5km,並觀察身體狀況


十月,將220第一頁面設定為,心率/步頻/配速 以這三項數據為主要監控來練跑
每次都跑10K,跑一休一


十月初的10K,平均步頻165,平均步幅0.87m,平均心跳155,最大心跳161


十月中的10K,平均步頻180,平均步幅0.87m,平均心跳150,最大心跳157


十一月
昨天的10K練跑,平均步頻186,平均步幅0.91m,平均心跳157,最大心跳167


今天的5K練跑,平均步頻187,平均步幅0.97m,平均心跳159,最大心跳166


小弟這兩個月專心以步頻監控訓練下來
初期訓練時都需時時看錶,防止步頻掉下
現在跑步時步頻有越來越穩定的感覺,當然偶爾身體休息不夠,高步頻跑時心跳會飆高

相比年初時的慢跑,
跑量雖然是年初的兩倍,強度也增加許多,但雙腳膝蓋與髖骨但目前為止都沒受傷
不受傷很重要,只有不受傷才能持續跑下去!!!
2014-02-13 12:49 發佈

C2SAM wrote:
小弟先前都是以晨泳運...(恕刪)


+5分!

SAM大,做什麼都很認真
小弟最近也搞了一隻 910,
看著紀錄做調整,游泳終於有點進步了!
最近都下雨,沒辦法練跑(也不想),
SAM兄竟然撐傘跑,太強了,
而且還早上5點

jayco wrote:
+5分!SAM大,做...(恕刪)


我覺得以後應該會在單車版遇到你喔^^
開始跑步後,我游泳就退步了,看來還是要回頭練習分解動作 ><

C2SAM wrote:
小弟先前都是以晨泳運...(恕刪)


很棒的分享,
不知道是否可以分享這支手錶每公里提示的畫面為何

Mr. Tsai wrote:
很棒的分享,不知道是...(恕刪)


因為提示畫面都是在跑步進行中,比較沒機會拍
當你有設定自動計圈與自行設定提示距離時,距離到就會自動震動(或聲音)與發光提示
像我是設定單圈400M,手錶就會在以下中間發光的位置顯示單圈時間,跟電腦的紀錄一樣



提示的部分還有 : 心律 / 配速 / 跑走 等功能
心律可設定區間提示,或是自訂最高心跳與最低心跳警示,
像我都只設最高心跳,當超過時,手錶就一樣是振動與發光提示


另外,我覺得在訓練期間使用時並不會太耗電
以小弟動不動跑跑就飆心跳,震動來震動去的,跑個一小時多,耗電量不到10%
^^
http://www.ivoidwarranties.com/
謝謝回覆....
所以假設自動計圈設定為 1km, 當完成 1km 時, 畫面可以很簡單的只顯示這 1km 所用的時間對吧
不想要每公里的提示畫面太複雜, 越簡單越好
Mr. Tsai wrote:
謝謝回覆....所以...(恕刪)


對~沒錯!
就只會顯示這1KM所花的時間(另外上方會有小小的目前圈數數值)^^

To FRiC 大
我會努力再往藍色區域提升的 XD
這隻錶可以游泳嗎?因三鐵錶都沒這麼好看
音樂節奏,可以找80bmp~85bmp,這樣種歌曲聽起來比較沒有壓迫感,也可配合步頻160~170。
所以要跑180步頻,就找90bmp的歌曲。

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