我原先設定是跑一休一,每週跑三天,每次跑滿一小時,休息那天就以游泳代替,
不過初期跑時腿部恢復沒那麼快,就會休息比較久,一週大概只跑到兩天><
這週就有比較進入狀況,應該是可以開始達成設定的目標
會想要使用Garmin Forerunner 220而不是620,紅黑外觀真的佔了很大一部分,平常外出與上班搭配起來不錯看,訓練功能方面也符合現在所需,定位,自動計圈與傳輸都還滿快速便利的^^
在入手了Garmin Forerunner 220 GPS運動表後,便可以比較有系統的記錄自己成績並加以檢視
先前我都是邊跑邊監測心律為主,但維持低心律來跑,對小弟來說真的跑不太動,所以現在比較沒在管心律,以不過喘為主,希望之後能隨著體能進步可以慢慢降低
會開始注意到跑步踏頻,是因為在Garmin Connect網站上點以下圖示
在把先前幾次跑到10K的踏頻紀錄叫出比較,發現小弟都落在節奏較慢的紅橘色區間=.=
以下是第一次跑到10K的圖,踏頻慢就算了,還有夠混亂
第二次有好點,但踏頻仍慢
前天有跟著一群固定練晨跑的人跑,在後面有注意到他們的腳步節奏很快,但我跟不上他們的節奏,自己踏頻上下落差好大
上網認真搜文後,發現關於踏頻訓練可用節拍器或音樂來輔助,
但因為我都是早上跑步,沒人會打來,又有GPS手錶,所以也就無法利用手機內有BPM設定的APP來訓練節奏
後來有找到以下軟體,可以篩選自己電腦內的音樂BPM並灌入MP3耳機內
MixMeister
軟體簡單好用,可惜符合160 BPM以上的國語音樂真的好少,搜了老半天勉強集到可聽一個小時的量
,但170 BPM以上的根本找不到,不過以小弟還是屬於弱雞的現階段應該是夠用了><
游泳/慢跑兩用MP3耳機
今早就以搜來的160BPM音樂邊聽節奏試跑,雖然下著雨一邊撐傘一邊跑不是很方便,但小弟的步頻還真的全面升高了,總算開始進入綠色區域 XD
以上是小小的分享,初入慢跑行列的朋友可以參考看看^^
2014.11更新
因太晚使用步頻來訓練跑步,先前一直以低步頻與高強度來跑
在小弟今年二月PO完這篇不久後,身體的髖骨與膝關節開始多處受傷疼痛
再加上小孩出生與搬家裝潢,總之大概整整有快半年沒跑步!
這是今年二月跑10K的步頻與步幅
平均步頻157,平均步幅0.98m,平均心跳164,最大心跳173
步頻太慢且步幅太大,觸地時間過長,正如上面幾篇前輩有回過的
震動太大髖骨等關節容易受傷,事實上也確實如此
今年八月開始準備復跑,為避免慢跑時的心肺能力不足
便先以游泳來恢復心肺能力,九月底開始跑4-5km,並觀察身體狀況
十月,將220第一頁面設定為,心率/步頻/配速 以這三項數據為主要監控來練跑
每次都跑10K,跑一休一
十月初的10K,平均步頻165,平均步幅0.87m,平均心跳155,最大心跳161
十月中的10K,平均步頻180,平均步幅0.87m,平均心跳150,最大心跳157
十一月
昨天的10K練跑,平均步頻186,平均步幅0.91m,平均心跳157,最大心跳167
今天的5K練跑,平均步頻187,平均步幅0.97m,平均心跳159,最大心跳166
小弟這兩個月專心以步頻監控訓練下來
初期訓練時都需時時看錶,防止步頻掉下
現在跑步時步頻有越來越穩定的感覺,當然偶爾身體休息不夠,高步頻跑時心跳會飆高
相比年初時的慢跑,
跑量雖然是年初的兩倍,強度也增加許多,但雙腳膝蓋與髖骨但目前為止都沒受傷
不受傷很重要,只有不受傷才能持續跑下去!!!
+5分!
