小弟目前三十有一練跑差不多三個月,月跑量差不多120K,每週也會搭配18K~20K LSD,目前10K最速約54min.
最近練10K Tempo Run每公里速度約在5:35/KM,但是平均心率都在170左右,看起來有點高不過跑完之後並不會
喘,深呼吸幾次後就OK了.因此想請教這樣的Tempo Run心率控制OK嗎?
還是有需要調整的地方嗎?
因為看很多高手跑馬的時候心率很少超過165,我要是心率165速度會掉到610/KM~~一整個弱掉
你應該要算心率區間比較準
我跑10K tempo run 平均心率大概會在175左右
結束時大概是190左右 (這時大概是4分速左右)
均速剛好是5分速(前3K大概是用5:30跑的)
大體來說，我用5分速跑的時候心率大概維持在180左右
您年紀跟我差不多，我覺得170的心率沒辦法衝乳酸門檻值
我覺得可以再快一點，但是還是要配合您個人的肌耐力
另外tempo run跟實際跑馬的心率本來就無法一起比較
tempo run的重點還是在衝乳酸門檻值...tempo run的心率維持在165好像就不是tempo run了
我的紀錄借您參考一下
木柵河濱10K
有說錯的話請其他前輩指正~~
敗家、路跑分享
http://marksha.pixnet.net/blog
couch wrote:
恩...心率170算...(恕刪)
我的10k tempo run心率跟你差不多
不過沒你那麼快 我平圴是170
最高心率也會破190(我33歲)
我也不曉得這樣算不算tempo run
前輩是說 練這個主要是增進乳酸的代謝率
在跑長距離時才不會心肺還有力
不過腳卻已經抬不起來
可是我還是練的很少啦
目標還是在練LSD 希望全馬能完賽XD
忠於自我，勇敢表達
我最大心率差不多是在１９５左右，１９０確實差不多是我的極限
您注意看我的心率曲線，其實只有最後一段有到１９０
5分速是維持在１８０左右
您要練速度的話，除了肌耐力之外，身體的最大攝氧量也要增加
所以可以用間歇或是比較高速的 tempo run 去訓練
肌耐力跟身體最大攝氧量增加後，所需要的心率應該會相對降低
我是因為練不夠，所以５分速的心率才會要180
高手的心率根本就不會這麼快
我建議您不要跟高手的數值比，因為人家練了好幾年
我們練幾個月的先跟自己比就好了
如果您的最大心率跟我差不多，又想練速度
建議您還是在訓練時，適當的把心率拉到180以上
敗家、路跑分享
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crazybruce9423 wrote:
目前10K最速約54min.
最近練10K Tempo Run每公里速度約在5:35/KM,但是平均心率都在170左右,看起來有點高不過跑完之後並不會
喘,深呼吸幾次後就OK了.因此想請教這樣的Tempo Run心率控制OK嗎?
根據 Jack Daniels 之 Running Formula 一書，Tempo Run 心跳控制在 88-92% HRmax。
根據 Pfitzinger 之 Advanced Marathoning 一書，Tempo Run 心跳控制在 82-91% HRmax。
Tempo run 的配速大概是在 15k到半馬的配速之間 (也有說 10k, 12k 到半馬間)，然後保持這個配速 20 分鐘以上，所以，你目前的 Tempo Run 配速與心跳應該都沒有問題。不過你的半馬目標是破 2hrs，10k 似乎太操了。前 3k 熱身並慢慢加速，中間 4k 保持 tempo run pace (> 20min)，後 3k 慢慢減速緩和，感覺比較合理 (Run less, run faster)。
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