徒手攀登101的Alex核心和握力超強

角落生物迷
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177分

樓主

2026-01-26 22:16

大家上週日有看Alex Honnold徒手攀登台北101直播嗎？
霍諾德徒手攀登台北101 只花91分鐘成功登頂拿手機自拍

攀登的過程好緊張...有些很難的地形他還是都通過了！
有些人說是因為他比一般人較沒有恐懼感，天生的能力
但我覺得體能也要練到像他這樣才有用，直播那個腹肌超厲害的
徒手攀登101的Alex核心和握力超強

看網路上說他的握力輕鬆握就可以達到快100磅，很誇張...
之前去萵苣也有玩過教練的握力器，平常有在練背和手，結果用力才30磅XD
除了核心、握力、背肌，還有手腳協調和靈活度吧，感覺要做很多全身性訓練
好奇這種攀登通常重訓都做哪些動作呢？引體向上是肯定要的吧~
最後還能在101頂自拍...強大

2026-01-26 22:16 發佈

ChaosArchitect1643

ChaosArchitect1643
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62分

2樓

2026-01-27 8:57

這類人做重訓，重點是拉力、握力、肩胛穩定、核心張力，外加拮抗肌保養避免受傷。

上肢拉力與肩胛控制

引體向上系
普通引體、寬握或窄握引體
負重引體
慢速離心引體（上去後慢慢放下）
重點是提升「拉上去」與「反覆拉」的能力

划船系
槓鈴划船、啞鈴划船、滑輪划船
用途是補足中背厚度，讓你在牆上不容易聳肩、手先爆

肩胛專項
肩胛引體（只做肩胛下壓與上提，不彎手肘）
懸垂縮肩保持（deadhang時把肩胛下壓固定住）
這是攀爬很常見的關鍵能力，很多人不是拉不動，是肩胛撐不住

握力與前臂

基礎握力
農夫走路（啞鈴或壺鈴）
槓上懸垂計時（deadhang）
毛巾引體或毛巾懸垂（更貼近抓邊抓柱的感覺）

進階握力與手指力量（要保守）
指力板 hangboard 的基礎懸掛
捏握（pinch block）
手指屈肌很容易過度使用，指力訓練通常在有攀岩經驗後才加，而且量要小、恢復要足，不然不是變強，是變成復健達人

核心與身體張力

直向核心張力
懸垂抬膝或抬腿
Hollow body hold（中空保持）
用途是讓你「腳能抬、身體不散」，牆上會省非常多力

抗旋轉與側向穩定
側棒式
Pallof press（抗旋轉）
用途是身體不會在牆上左右扭來扭去，抓點更準

肩膀與拮抗肌保養（很重要）

推的動作平衡拉的壓力
伏地挺身、啞鈴臥推或上斜推
雙槓撐體（量別過頭）
這些不是為了變胸大，是為了讓肩前側、肘關節更耐用

旋轉肌群與下斜方肌
面拉 face pull
外旋（彈力帶或滑輪）
YTWL 或下斜方肌訓練
攀爬族群常見的肩痛，多半跟這塊欠帳有關

下肢與髖（不是主角但要有）
深蹲或保加利亞分腿蹲
小腿提踵
髖關節活動度與開髖
用途是讓你腳能踩、能頂、能穩，不是讓你用腿把自己蹬上去而已

一個實用的重訓框架（每週2到3次）
A日拉力為主
負重引體 3到5組
划船 3到4組
肩胛引體 2到3組
農夫走路 4趟
核心 2到3組

B日握力核心肩保養
毛巾懸垂 4到6組短時間
外旋面拉各3組
伏地挺身或臥推 3到4組
懸垂抬腿 3組
側棒式 2到3組

如果你有在攀岩館練，重訓通常是輔助，主菜仍是攀爬技術與攀爬量，重訓做太多反而會讓手指跟手肘恢復不過來。