深蹲練腿還是屁股

kai5566

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樓主

2025-04-14 18:57

小弟一直以來坐深蹲隔天幾乎都是屁比腿痠
有問過一些wg巨巨是說可能是蹲的動作比較深
導致屁股比腿還痠
後來感覺練的時候重量有點卡住
所以有持續加強一些腿部訓練
不過幫助還是有限始終很難突破
後來看到一張圖

深蹲練腿還是屁股

才發現是不是應該從深蹲的蹲姿去調整
改為不要蹲那麼深的方式訓練
這樣是不是比較容易把重量拉上去

2025-04-14 18:57 發佈

文章關鍵字屁股

andylee6315

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2樓

2025-04-15 14:11

kai5566 wrote:
後來感覺練的時候重量有點卡住
所以有持續加強一些腿部訓練
不過幫助還是有限始終很難突破

重量和組數沒有打出來，這樣不好給意見
還有練多久了這些都會影響強度變化

kai5566 樓主

自己是都大概1RM重量的60-70%做8組含熱身練好幾年了但主要是想問動作的問題就是

2025-04-15 19:41

andylee6315

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3樓

2025-04-15 21:12

andylee6315 wrote:
自己是都大概1RM重量的60-70%做8組含熱身練好幾年了但主要是想問動作的問題就是

還是一樣問題，沒有回答強度重量是多少
而且1RM有分免強拚出來的和扎扎實實完成的
這兩個1RM的60.70%絕對不同

另外您想問要動作的問題部分
很簡單要問動作就是提供前面側面後面的深蹲影片就可以知道是否動作確實
動作若有瑕疵或是明顯角度借力代償，那重量當然容易卡關
但如果只是要提升重量的話角度越小一定可以越重，但強度就不一定以上

宏轟

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4樓

2025-04-15 23:02

自由重量的多關節運動很難說只會練到哪裡，
以深蹲來說整個下半身臀大肌、股四頭、股二頭都會練到，
臀大肌比腿痠也有可能是你臀大肌較弱而股四頭較強，
你在萵苣練應該會有不少機械式器材，
如果要加強臀大肌可以試著用史密斯做臀推，
或是內收外展機這種比較孤立的訓練，
這些輔助項都能幫助到你深蹲的重量

yiyue

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5樓

2025-04-16 0:43

兩種都會吧硬舉也是這樣多果確實應該就是你說的深度有關
不過也可能是姿勢有誤可以錄影給大家看看比較準~~~

曉馬

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6樓

2025-04-16 9:41

除了基本的
腹肌和部分背部肌肉會訓練到之外

深蹲本來就是用來鍛鍊多種下半身肌肉的
如
股四頭肌、臀肌、小腿肌

正如你那張圖所示
不同的深蹲練習方式
練習的重點部位也會隨之不同

例如
雙腳與肩同寬，腳趾朝外
蹲的深一點
這時會多刺激一點臀肌的出力
自然能有效地鍛鍊你的臀部肌肉

而
雙腳再分開得開一點
不要蹲的太深
這樣
就能舉起更多的重量
同時加大對腿部肌肉的刺激

但是呢
這些都是理論上的說法

每個人的身體結構都不相同
因此，
教練沒有看到你的動作之前
上面的敘述都只能當作參考
"不能"當作絕對的評判標準

所以你坐深蹲隔天幾乎都是屁比腿痠
這甚麼原因
我沒看到你的人、做的姿勢動作和重量組數
這我也不能跟你說到底是為什麼
希望你可以理解

畢竟
要是健身能靠文字敘述就能練成
那教練課就用函授的不就好了
想要精進自己
單靠別人經驗論述、自行文字摸索是不夠的
建議你找個好教練調整一下動作
此乃正道

僅供參考

題外話

你po的那張圖
只能代表"某個""固定的"姿態角度與重量下
"向心過程"中
肌肉"平均"出力的"比例"而已

在離心過程中
你的腿還是佔出力平均的絕大比例

因此這個圖無法確定
在各個不同角度下
各部位肌肉出力的真實大小

這樣你有沒有懂我說的
沒看到你姿勢之前
為甚麼屁酸腿不酸
我甚麼都不知道的原因了吧

這圖只能解釋，你蹲的越深，用的臀部肌群會比較多
如此而已
若你臀大肌很強，那你蹲再深也不大會酸
會酸不能說你菜
但就是說你從來沒有好好的鍛練過而已

有沒有跟其他腿部肌肉失衡，不清楚
就像上半身粗壯，下半身纖細
或是上半身仙風道骨，下半身牛腿象山那樣
這不是件好事
你懂的

壓力鍋

壓力鍋
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7樓

2025-04-22 14:49

我也常練深蹲，我的心得是：上身前傾少，膝蓋前伸較多則會用到較多股四頭；反之，上身前傾較多，膝蓋前伸較少則會增加臀肌出力的比例。