Mark 提出了一個很好的問題，關於如何將他的訓練時間延長到45分鐘，同時繼續從他目前的訓練計劃中獲得出色的效果。他已經在《鋼鐵建設公式》（ABF）中取得了很好的成果，並且特別喜歡《完美訓練法》中的高腳杯深蹲和臀部推舉動作。現在，他想知道如何在不過度訓練的情況下，將更多的訓練量加入到他的鍛煉中。我們來分析一下，並結合Dan John的一些建議來優化訓練。
擴展《完美訓練法》：Dan John的訓練哲學
首先，Dan John提到過訓練的「最簡單有效」的原則，這包括了「少即是多」的理念。他主張，我們不需要每次都增加大量的訓練量，而是應該聚焦於基礎、有效的動作，並且保證高頻次的訓練。你提到想要延長訓練時間，這是可以的，但根據Dan John的建議，關鍵是保持訓練的質量，而不是數量。
關於《完美訓練法》中的動作
在你的情況下，我不建議立刻大幅增加訓練量，因為《鋼鐵建設公式》中的訓練已經足夠強度。如果你感覺身體能夠應對更多的負荷，可以將高腳杯深蹲和臀部推舉的組數增加到2-4組。這樣會增加訓練量，並且仍然保留高頻率的訓練效果，這是Dan John強調的訓練原則之一。
根據Dan John的建議，我會推薦這樣的結構：
• 第一輪：臀部推舉魔法動作 + 高腳杯深蹲
• 第二輪：臀部推舉魔法動作 + 高腳杯深蹲
• 重複2-4輪
這樣的組合可以增加下肢的訓練量，也能提供足夠的肌肉刺激。然而，過度訓練的風險總是存在，因此要注意你的身體反應。
將訓練動作與《鋼鐵建設公式》結合
你也提到過將這些動作直接加入到你的《鋼鐵建設公式》訓練中，這是完全可行的，但要遵循逐步增加訓練量的原則。Dan John在許多場合提到，應該循序漸進地調整訓練量，這樣才能讓身體逐步適應。這裡是我根據Dan John理念的建議：
• 第1週：在高次重複推舉的訓練日中，添加1組臀部推舉魔法動作和1組高腳杯深蹲。
• 第2週：添加2組臀部推舉魔法動作和2組高腳杯深蹲。
• 第3週：回到1組。
• 第4週：根據你的情況決定是否保持2組，或增加到3組。
這樣的計劃符合Dan John的「少即是多」和「重質不重量」的原則。你不需要在一開始就嘗試過多組數，而是要確保動作的正確性和高質量的訓練。
Dan John的訓練哲學：持續的價值與努力
Dan John強調，訓練不應該是一時的沖動，而是要建立在持續努力的基礎上。他提到，「你應該訓練那些你能持續做下去的動作，而不是追求短期的增量。」因此，你的目標應該是確保訓練動作對你的身體有長期的積極影響。
這樣的思路不僅能幫助你提升力量，還能確保你能夠長期維持和增加訓練量，而不會過早導致過度疲勞或訓練受傷。
總結
很高興看到你想進一步挑戰自己，並將更多的動作和訓練量納入計劃！結合《完美訓練法》中的動作與《鋼鐵建設公式》不僅能增加訓練多樣性，還能幫助你繼續達成訓練目標。不過要記住，質量重於數量，這正是Dan John訓練理念的核心。如果你感到過度疲勞或訓練過量，適當地減少訓練量是完全可以的。
最重要的是保持穩定的進步，並根據自己的身體狀況調整訓練。如果你發現加量後自己適應良好，那麼就繼續加強，如果感覺過於疲勞，則適當調整。
希望這些建議能幫助你結合更多動作，並且繼續達成訓練目標。加油，並隨時告訴我訓練結果！
