作為一名62歲的前競技自行車手，想在休賽期增肌，這是個很棒的目標！然而，對於像你這樣的「硬增肌體質」（Hard Gainer），我們需要結合經驗、策略和一些經典的訓練哲學。以下是一套基於Dan John方法的增肌計劃，適合你的情況。
目標簡化：分清主次
首先，你要明確兩件事：
1. 你目前的主要目標是增肌，不是提升騎行表現。
2. 這需要在有限的休賽期內完成，之後還要為騎行賽季保留一定的體能與敏捷性。
Dan John 的策略強調專注於當下的目標：增肌時就專心增肌，之後再回到維持與專項訓練。
分階段的訓練計劃
為了實現增肌，同時不過度影響你的騎行，我推薦以下計劃，基於Dan John的經典方法：
階段一：Armor Building Formula (ABF)
• 時長：8週
• 目標：建立基礎肌肉與力量，適應高負荷訓練
ABF是壺鈴訓練的經典計劃，結合高次數的壺鈴推舉、深蹲和拉動動作，對於增肌和改善整體運動表現非常有效。
• 核心動作：壺鈴雙手擺盪、壺鈴清潔推舉、壺鈴深蹲
• 建議：每周3次，保持穩定負荷並逐步增加重量或次數。這一階段不僅有助於增肌，還能維持你的心肺適應性。
階段二：Mass Made Simple (MMS)
• 時長：6週
• 目標：快速增加肌肉量，專注下肢與全身訓練
MMS 是 Dan John 的經典高效增肌計劃，核心是高次數深蹲與簡化的輔助動作。這是讓「硬增肌體質」打破瓶頸的利器。
• 訓練內容：
• 高次數後蹲（目標是135磅，完成50次）。
• 單臂啞鈴推舉與俯身划船等輔助動作。
• 補充大量蛋白質（Dan John經常說「你需要喝更多牛奶」）。
• 建議：每周2–3次，逐步增加重量並確保恢復充分。
階段三：回歸 Easy Strength
• 時長：自行車季開始前的所有時間
• 目標：維持力量，支持騎行表現
這個階段的重點是減少訓練負荷，但保持基礎力量與肌肉量。Easy Strength是為此設計的，它強調「少而精」，非常適合與騎行訓練結合。
營養：簡單但有效的策略
Dan John 對營養的建議一貫強調簡單實用：
1. 補充足夠的蛋白質。 每天攝入1.6–2.2克/公斤的蛋白質，例如牛奶、蛋白粉、瘦肉等。
2. 保持熱量盈餘。 適量增加優質碳水（如燕麥、地瓜）和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
3. 補充肌酸。 每天5克，幫助提升力量與恢復速度。
4. 保持良好的水合作用和睡眠質量。 睡眠是最被低估的增肌策略，目標是每晚7–9小時。
增肌如何影響你的騎行？
高次數深蹲和增肌訓練可能會短期影響你的騎行表現（肌肉酸痛、體重增加），但長期來看，強壯的大腿、臀部與後鏈肌群會顯著提升你的功率與耐力輸出。
目標增重5–10磅的瘦體重，並在騎行訓練中觀察體能的變化。適應後，你會發現自己變得更強、更穩定。
總結：三步走，堅持到底
Dan John 的策略簡單卻強大：
1. Armor Building Formula（8週） 打好基礎，啟動增肌引擎。
2. Mass Made Simple（6週） 突破瓶頸，快速提升肌肉量與力量。
3. Easy Strength（賽季前） 回歸簡單，保持成果並支持騎行。
堅持這個計劃，結果不會讓你失望。 即使過程中出現一些小錯誤，你也會收穫力量與經驗，為未來的騎行賽季打下更好的基礎。
休賽期不僅是調整，更是進步的機會！
