戒飲料 (已經兩個月沒碰一滴飲料 除了水 乳清 豆漿 沒喝過其他東西了)
早餐吃雞胸肉漢堡(早餐店) +無糖豆漿 or 豬肉滿福堡(加兩顆蛋)+無糖豆漿
豆漿部份我通常都+黑芝麻 感覺黑芝麻好像成分也不錯
然後午餐 則是 市面上的健康餐便當 or 全家的營養師推薦餐盒(健身G肉餐盒 or 烤多蛋白餐盒) or 地瓜
下午再喝一杯無糖豆漿 一樣加黑芝麻
晚餐一樣健康餐便當 or 全家的營養師推薦餐盒(健身G肉餐盒 or 烤多蛋白餐盒) or 地瓜
然後晚餐吃完 過2小時再喝一杯乳清 (如果當天晚上有訓練 乳清會在訓練中 慢慢喝掉 訓練時間會在1.5~2小時)
有時候會再補一塊牛肉(150g左右) or 120g(青花菜 超商冷凍的買回來自己微波) 不敢補太多 我怕熱量盈餘
目前是想每個月少1~1.5公斤體重 然後減脂 同時增肌 赤字太高怕減到肌肉 赤字太少怕不小心吃到盈餘 很難控制
理想狀況是減脂到13~15% 減脂同時增肌
減到13~15%以後就純增肌 盡量保持體脂上升別太快 增到20~22%左右
在減脂回到13~15%同時盡量保存肌肉量
做兩個循環 看看最後有沒有機會骨骼肌破35 體脂肪13~15%
兩個月目前降了2kg up的體脂肪 和 增加了1公斤左右的骨骼肌 177cm 71kg降到69kg
30%降到26~26.5% 骨骼肌27.7kg 提升到快28.5~29kg (會有~浮動是因為每天秤都不太一樣 所以只能大概推算)
最近看到超商的烤半雞 感覺蛋白質還不錯
因為我午餐 晚餐 每天都吃這樣吃的很膩 如果烤半雞 去皮 代替 午餐 or 晚餐 其中一餐 還可以嗎
因為我看蛋白質蠻高的 而且去皮後脂肪 納含量應該可以降很多?
分別是全家 7-11的烤半雞
