作者 Jason Blaha
譯者 Alexander
訓練A
• 深蹲: 5×5
• 臥推: 5×5
• 槓鈴彎腰划船: 5×5
• 槓鈴聳肩: 3×8
• 三頭屈臂伸展: 3×8
• 上斜或正常槓鈴彎舉: 3×8
• 羅馬椅過伸: 2×10
• Cable捲腹: 3×10
訓練B
• 深蹲: 5×5
• 硬舉: 1×5
• 過頭肩推(OHP): 5×5
• 彎腰槓鈴划船(重量比訓練Ａ輕10%): 5×5
• 窄握臥推: 3×8
• 上斜或正常槓鈴彎舉: 3×8
• Cable捲腹: 3×10
1週訓練三次
第1週
第1天：訓練Ａ
第2天：休息
第3天：訓練Ｂ
第4天：休息
第5天：訓練Ａ
第6天：休息
第7天：休息
第2週
第1天：訓練Ｂ
第2天：休息
第3天：訓練Ａ
第4天：休息
第5天：訓練Ｂ
第6天：休息
第7天：休息
以此類推
訓練時間大概90分鐘
最大肌力估算網站 ：https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
