各位好，小弟我臥推和硬舉已經卡關幾個月了，所以想嘗試看看網路上常見的訓練法，目前有幾個候選名單：
1. StrongLifts 5X5
2. Madcow 5X5
3. The 5/3/1 Workout Method
目前我身高 172cm 體重 61kg，接觸重訓約 22 個月，深蹲在 2 月 4 日受傷前 3RM 是 125kg，前天嘗試 100kg 5X5 是 OK 的，臥推 4RM 是 70kg，硬舉 3～4RM 是 120kg，請問我目前比較適合哪一個訓練方法呢？
額外問題一：StrongLifts 5X5 一定要從那麼低重量開始嗎？如果一開始就從接近自己 5 下的重量開始呢？
額外問題二：照他們網站說法，卡關很長時間應該要進到這個 Madcow 5X5，那我究竟算是哪個狀態呢？建議從 StrongLifts 5X5 開始還是直接練這個 Madcow 呢？還是說改練很多人練的 5/3/1？
額外問題三：另外想請教 5/3/1 訓練法，看了很多文章寫得很複雜，下面這個 YouTuber 把它解釋得比較簡單，但不曉得我理解的對不對
照他表格來看，其實當天訓練一個動作都只會訓練一組而已，前面幾次的 % 數 Rep 數只是暖身，其實可以隨便自己訂，最後一組則是不得低於他要求的次數，越多下越好，所以第一週是 85%X5+，第二週是 90%*3+，第三週是 95%*1+，第四週看自己累不累決定要不要 Deload，請問這樣理解沒錯嗎？
額外問題四：5/3/1 如果不知道自己 1RM，大家是直接用網路上的公式去推算嗎？推算的畢竟會有誤差，這樣會不會影響到這個訓練的成效？
剩下的就是動作品質的事情了，能確定自身三項動作都是很扎實的嗎?
況且除非有誘因或是甚麼目標，人不可能一直進步，而且面對大重量訓練
想要進步動作品質就必須夠扎實不然在拚那一下時一定會受傷的
我自己訓練以硬舉來說
熱身70*5
100*3
120*2
150*2
170*2
190或是200就看運氣 哈
給你參考
s9209122222
樓主
結果昨天健身房沒開門，只好在家用硬舉神器練，雖然有用地墊增高站立的位置了，但槓的相對位置還是會高一點點點，不過行程不會差很多，結果發現脫了鞋子後 120kg 就突破到 5 下了，平時真不該穿慢跑鞋練。
我自己也是這樣理解實際也跑過(第四周都做一些輔助訓練)，我覺得用5/3/1下去訓練穩穩的進步又不辛苦，因肩傷臥推停了半年康復之後，跑5/3/1從1RM快八十KG，3-4個月變1RM110KG(當初體重70左右)。
5/3/1對我的好處就是力量訓練一下就結束了，剩下都做我喜歡的輔助動作，當天跑臥推的話我後面會去做雙槓撐體跟啞鈴臥推等等之類的，感覺健力健美雙棲很適合。
額外問題四：5/3/1 如果不知道自己 1RM，大家是直接用網路上的公式去推算嗎？推算的畢竟會有誤差，這樣會不會影響到這個訓練的成效？
我覺得一開始有誤差也沒差，你跑完第一輪用95%*1+去推算你1RM就好(我是都這樣)。
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