肥宅減脂疑問

小弟今年24歲,當社畜也快2年了,自從當了社畜後下班後都沒力氣運動只想耍廢,且因為是要輪三班的工作,似乎對於內分泌及體態有影響,於是前陣子去量了inbody,發覺不太妙阿...
身高173公分
體重84公斤
體脂26%
骨骼肌重34公斤
基代:1760
TDEE大約2450

目前採行的策略如下:
1.每天168斷食(11:30-19:30),只吃午晚餐,澱粉攝取量減半,每天攝取2000大卡左右
2.戒含糖飲料
2.兩到三天做一次運動,tabata、健身環強度最高玩個40分鐘之類的
3.上班空檔爬樓梯,公司12層樓爬兩趟
*有時中午會吃吃到飽,但大多是吃火鍋或壽喜燒,原則是主食類不吃,肉菜為主,當天只吃那一餐*

請問版上大大這樣的減脂策略OK嗎?有需要等疫情過後做重訓維持肌肉量嗎?
2021-05-18 14:02 發佈
xperia3737 wrote:
小弟今年24歲,當社(恕刪)


給你參考一下我的方式

35歲177 原始體重79
大家都知道減肥怎麼減, 就那句少吃多運動而已,

飲食原則就是低油低鹽低糖, 不外食
為什麼不外食, 因為自己準備便當量會比較少比較不會吃太多

一樣吃三餐
早餐 - 燕麥穀片+牛奶 一碗的量, 或一顆芝麻包或一顆芋頭包
中餐 - 不超過半碗飯+燙青菜+水煮雞胸肉水煮蛋之類的, 菜量是減肥前2倍, 肉類為以往一半
晚餐 - 不超過半碗飯+燙青菜+水煮雞胸肉水煮蛋之類簡單肉類+適量水果, 量同上

整天絕不吃任何甜點、餅乾、點心、消夜、燒烤、油炸品、手搖飲、含糖飲料
飲料只有拿鐵或泡茶還有多喝水!!!

運動的部分
一週運動4~5天, 每天1小時, 每次30分鐘, 盡量維持心跳140以上, 峰值190

我三個月減掉10公斤...目前維持1年了體重載66~69之間游走
xperia3737 wrote:
小弟今年24歲,當社(恕刪)


其實如果有在運動,可以試試看碳循環飲食,也就是有運動的那天可以吃高碳水,沒運動的日子則維持無碳或低碳。
但糖則是任何時候都要極力避免的,壽喜燒的醬汁很多。

這樣反而有機會打破身體的習慣體重。
其實你最大的問題
在輪三班這點上

雖然我不知道你的週期(每月,每季,每半年)跟時段(早,中,晚,大夜)
但是,
這對身理時鐘的干擾肯定是不在話下的
也因此,
身體很難處於一個穩定的狀態

所以與其專注在瘦身減脂甚麼168的
不如多關心一下精神狀態與身體健康

你寫出來的方法不是沒有用
但是我覺得,
你可能很難做的到
因為方法很規律,但是你的班卻不是
這只會讓你的身體更迷惑而已
而且吃到飽這點,
吃完立刻睡覺對身體非常傷害
你也應該會覺得那天通常都是很累的

其實健康的身體是靠習慣養成的
如果輪三班這點無法變化
那不如讓生活簡單點
調理到身體不要有那種煩躁感就好
其他的正常就好
不用刻意

僅供參考
曉馬 wrote:

目前的工作分日班 大夜 小夜,通常是打散的,一個月大概是大夜5天小夜4天,惟現在業務量大,大小夜班很常還是得再加班,回到家通常馬上就睡了,也不會額外再做別的事情
目前應變方式:
1.值大小夜班當天只吃一餐,值班時不進食,所以通常選擇吃到飽,小夜上班前吃(午),大夜回到家睡飽後吃(晚)
2.日班就是規定時間內吃午晚餐

說實話我也不想輪班,但小弟我是考高普考剛好很衰小的被分發到要輪班的單位,所以也只能再撐1年看能否商調離開地獄

目前實施兩周,看月底成效如何再做調整
--引言---
小弟今年24歲,當社畜也快2年了,自從當了社畜後下班後都沒力氣運動只想耍廢(所有人下班都很累,不只你,所有人都一樣,下班之後只想耍廢是很正常的),且因為是要輪三班的工作,似乎對於內分泌及體態有影響,於是前陣子去量了inbody,發覺不太妙阿...大哭
身高173公分
體重84公斤
體脂26%
骨骼肌重34公斤
基代:1760
TDEE大約2450

目前採行的策略如下:
1.每天168斷食(11:30-19:30),只吃午晚餐(要注意其它時間完全不要吃東西),澱粉攝取量減半(最好能減更多,循序漸進),每天攝取2000大卡左右 (熱量不用太在意,只要吃到感到飽足,讓你不會想吃零食就可以)
2.戒含糖飲料 (包括牛奶/水果/含糖豆漿)
2.兩到三天做一次運動(如果能夠改成起床後運動最好,下班就休息),tabata、健身環強度最高玩個40分鐘之類的
3.上班空檔爬樓梯(爬樓梯可以嘗試無聲爬樓梯,效果更好,踩踏控制不要出聲音),公司12層樓爬兩趟
*有時中午會吃吃到飽,但大多是吃火鍋或壽喜燒 (醬料一律禁絕),原則是主食類不吃,肉菜為主,當天只吃那一餐*

請問版上大大這樣的減脂策略OK嗎?有需要等疫情過後做重訓維持肌肉量嗎?
以上策略一定是有效的,加油吧。你才24歲,要成功很簡單。如果你50歲了,這個難度大概是3倍。
評分
複製連結