小的屬於佛系但固定重訓的久坐上班族
約莫去年11月某次深蹲，下背秒閃了股電流(非大重量)
當下不以為意，結果回家後開始陷入煉獄
上下床及所有彎腰動作或需要右側臀部出力的動作全部劇痛
初期小腿外側到腳背腳踝灼熱刺痛到極致
一度無法行走
照X光沒甚麼問題
從初期整復跟西醫醫院吃藥復健(熱敷電療牽引)
到目前的固定針灸跟物理治療
物理治療師從薦髂關節失能評估到現在腰薦椎
症狀時好時壞，緩慢進步(目前算是排除椎間盤的問題)
也很頻繁認真的徒手復健中
因治療師說右腿肌肉開始些微萎縮，建議還是要多走動
在身體狀況稍微可負荷的情況下，近日重新回到健身房
跑步機快步走跟一些核心/拉伸
有試過機械式的部分器材還尚可
但好幾個月沒有訓練的情況下一切退步地令人沮喪
想請教有受過類似傷的大大
舉凡梨狀肌/薦髂關節/腰椎 等壓迫到神經
(個人是右臀劇痛 大腿沒事 然後小腿神經刺痛但已改善很多)
在康復或好轉之後的訓練模式 有做怎樣的調整呢
像是自由槓深蹲硬舉是否要以別的動作取代之類
雖然還有好一段復健之路要走
但還是希望能早日恢復訓練
謝謝!!
在症狀發作前,
我是每天須久坐的生活情況, 雖然有在運動, 但只是跑跑步打打球,
當時知道深蹲這件事, 但當時自己深蹲的動作有錯, 每下都蹲到底, 還以為深蹲很簡單....
有天, 開車久坐出門後, 晚上又睡了軟床, 隔天右側屁股就開始痛
一開始去中醫診所針灸, 中醫以為是梨狀肌問題, 但針了一個月後沒改善且變本加厲,
而且慢慢有腳底麻的情況, 早上起床非常痛苦, 要開車時, 屁股與大腿也是很痛苦
中醫認為不對勁, 就告訴我去看看骨科,
骨科照完X光後, 醫生告訴我有腰椎退化的情況, 接下來, 就是持續幾個月的拉腰與熱敷以及止痛藥,
睡覺前也會拿網球躺著放鬆屁股的肌肉,
持續復健約3個月後, 這期間也有去做徒手按壓的按摩, 症狀終於慢慢減輕,
所以就又開始運動,
但是, 某次打籃球時, 在跳得比較用力的落地時, 又震到腰椎與屁股,
所以, 症狀又出現了, 又拉腰熱敷加止痛藥一個多月...
我也曾問骨科醫生是否要照MRI去確認椎間盤的問題,
但他認為, 症狀在復健與藥物的情況下有改善, 就不建議我去做檢查...
在第二次的拉腰熱敷與按摩後, 我開始認真研究重訓的動作
也開始真的注意自身的平日姿勢,
就開始加上了與下背還有屁股有關的訓練動作, 所以, 我選擇了啞鈴的RDL,
之後又加上了高腳杯深蹲與划船還有負重行走等等動作,
這時候, 就開始了解到核心穩定保護脊椎的基礎與重要性...
持續在家裡用啞鈴運動半年後, 我慢慢覺得下背與屁股的肌力與肌肉控制有進步,
也終於回覆到可以正常的跑跳動作...
之後又過了半年, 覺得家裡的啞鈴沒辦法作大重量的深蹲硬舉臥推來進步, 我就開始去健身房訓練的日子....
開始上健身房後, 終於有機會用槓鈴訓練,
但因為沒找教練, 現在想起來, 前半年練得毫無規畫, 動作也在摸索學習, 是蠻危險的....
不過, 深蹲是每周都會練兩次, 槓鈴臀推也會練,
背則是因為有受過傷, 所以練了半年的架上拉與RDL後, 才開始正式的傳統硬舉.
前幾個月, 有一次在做145kgx5的硬舉時的第4下, 感受到下背有"趴"一下的拉傷,
但是, 隔天我還是去做深蹲了, 不過, 重量降很多, 主要是維持身體活動, 也做了些滾筒放鬆,
那兩天背在特定角度會有不舒服, 不過還是可以正常的作息,
很幸運的, 大概隔4~5天就正常了,
這部分我有參考Alan Thrall的硬舉受傷與恢復經驗, 可以去youtube尋找"I HURT MY BACK! What to do now"的影片來看看.
現在, 上健身房滿一年2個月了, 每周都會去3~5天, 也總算有自己的一個簡單訓練模式, 當然, 也開始停滯期,
練硬舉時也是會怕, 所以現在只能弱弱的用傳統硬舉拉160kg一下,
但我一周還是會排一次硬舉訓練, 但訓練量不大, 畢竟下背很快就疲勞了,
有受過傷的人, 靠近極限的訓練還是要拿捏, 如果當天的狀況不好, 就做輕一點了....
這是我個人這3年多來的一個過程, 不過我是認為我的問題出在下背與臀部, 所以看起來我從下肢與背的退階訓練開始, 是有幫助的, 當然, 平日還要注意自己的姿勢才是.
我還是重訓的初學者, 以上與你分享, 也希望你能早日恢復.
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