重訓課表動作選擇or排法

davidchen0301
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樓主

2020-08-31 17:43

請問一下大大們

小弟我目前在家使用器材重訓一個禮拜四天器材有長槓.W槓.啞鈴x4隻握推椅

目前課表練法是胸/三頭背/二頭腿肩

但現在因為要上夜校早上上班基本上平日不可能再訓練

目前想法是六日重訓禮拜六腿禮拜日

但現在麻煩的是不知道禮拜日該放什麼動作效益會更好

目前想法有硬舉/握推/肩推

其餘有大大可以分享不錯的動作嗎

感謝分享!!

2020-08-31 17:43 發佈

文章關鍵字重訓課表動作選擇or排法

THE666

THE666
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2樓

2020-09-01 0:17

硬舉可以排在星期六，畢竟硬舉跟腿比較有相關。
我是比較建議練腿日放在星期天，
因為練腿比較耗體力，星期六練，可能會影響星期天的練習。

星期練練腿，
星期日練上半身，臥推 => 啞鈴(槓鈴、W槓)划船 => 啞鈴側平舉

臥推練胸、三頭、三角肌前束
划船練背、二頭、三角肌後束
啞鈴側平舉練三角肌中束
這樣就可以練到上半身全部。

但三個動作有點少，
你可以去搜尋"圓肩"，看看你有沒有圓肩問題，
有的話(其實大部分人都有)，可以加強可以修復圓肩問題的動作。
(通常你搜尋到"圓肩"，裡面都會教你怎麼改善圓肩。)

davidchen0301

davidchen0301
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樓主

2020-09-01 6:47

THE666 wrote:
硬舉可以排在星期六，(恕刪)

這樣說好像也是

那硬舉跟腿硬舉先排第一個動作嗎

那你說的三個動作我會納入~~

那我剩餘動作可以加胸跟背的動作嗎

感謝

jednopivo

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4樓

2020-09-08 15:12

看是要分上下半身，還是分身體前後側
像是硬舉的話，其實也吃到不少身體後側的力量
例如闊背、斜方等等的
所以硬舉完的隔天如果要練背也會稍微影響到訓練品質
不過重點還是要讓身體恢復

antispy

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5樓

2020-09-13 14:36

星期六上半身，星期日半身，腿分2星期，一星期腿主蹲，另一星期腿主後側鍊，這樣循環，甚至腿拉長3星期當一循環，2蹲1拉，我覺得也還不錯。
會這樣建議是如果腿訓練量高的話，隔天可能來不及恢復，以我來說，練完硬舉的隔天，基本上需要核心的穩定動作通通沒法練也不會去硬練，所以很不建議2天都排腿。
或是星期六推日搭配腿，星期日拉日搭配腿，但限於腿的訓練量沒太高(高的定義要看你的體力)

davidchen0301

davidchen0301
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樓主

2020-09-15 6:37

謝謝各位的建議我會參考感謝