器材購置時，經常會出現滑輪系統相關的詢問，例如高低拉、大飛鳥/小飛鳥的規格項目之類，有些幾乎是月經文的等級了，在這篇分享文裡，想以小弟我的個人經驗，做一些常見問題以及相關資訊的整理，希望能給有這方面疑問的健友一些參考，當然這是基於我個人經驗的，可能會有偏誤或是不同的見解，請前輩們也多多包涵 :)
(本篇分享較長，筆者會慢慢把圖補齊，也會增修內文，請各位見諒)
什麼是滑輪系統？
簡單的說，滑輪系統就是將重量片透過拉索的走線以及滑輪的組合，達到符合使用者訓練目的的系統。
(圖片取自於網路各家網站)
所以裡面有下列的元素：
(1) 訓練目的
(2) 重量片
(3) 滑輪
(4) 拉索走線
以下逐一介紹：
(1) 訓練目的：當然一般就是想要讓肌肉負重，訓練各種肌肉收縮，這當中包括了大肌群(講究負重較重)或小肌群(講究負重較輕、重量調整比較細微)、方向性(例如要從高往低或低往高拉，或是方便在什麼樣的高度水平拉之類的)這些。在了解器材之前，應該需要先從目的來下手，明白器材使用上的利弊，來排定優先順序。如果沒能針對你的目的及優先順序，選了一個不是那麼適當的器材，往往用久了還是不滿意，最後還是會想換設備。
(2) 重量片：一般常見的分兩種，一種叫做配重片式(又常稱插片/插銷片等等)，另一種稱為掛槓片式(掛片式)
掛槓片式：透過手動添加奧槓槓片的方式，來調整訓練時的負重。和配重片式相比，掛槓片式的好處在於相對較便宜(因為槓片可以和奧槓槓片共用)，而缺點則是更換重量時速度慢很多，而且掛槓片時要考慮配重平衡的問題，買槓片時同重量的片數可能要是4的倍數 (例如我要做兩邊飛鳥各10公斤的負重，我可能要準備4片/8片(或4的倍數)槓片來湊，如果是單一高低拉的話，就是要2的倍數片)
掛槓片式示意圖(圖為Prime Fitness 機種)
配重片式：固定設置好的重量片，透過插銷(或其他的調整機構)來快速調整訓練時的負重。配重片一般是5公斤(或5磅)一片，我們會稱為”5公斤一跳”，當然也有2.5/7.5或其他公斤數一跳的。這個每跳幾公斤的問題，通常有一好沒兩好，重量片每一跳愈大，可以達到的總重愈重，但相對的，調整的細緻度會愈差，反過來，每一跳愈小，可以調節的細度就愈好，但是最大輸出就會打折扣。
插銷片式示意圖(圖為前一張圖的Prime Fitness兄弟款)
然後補充一個配件，一般稱為微調配重片，就是在原有的插銷片組合外，另外加上每一跳的1/2(或1/3 1/4)的小配重片，來達到更細部的調整，例如設計上是設計2:1，但透過微調配重片，可以調整的細度可達到4:1的水準，但不會影響最大輸出重量。 廠商不一定會有微調配重片，有的會需要訂做，而使用者也不一定會需要那麼細的調整，不是一個必備的要素。
(掛槓片式的因為本來就是手動添加了，可以找槓片來做調整。 )
(3) 滑輪：常見的就 定滑輪/動滑輪 這兩種，有學過國中物理的人應該對滑輪多少有了解吧？
在討論滑輪之前，先提一個叫做重量比的概念。 所謂的重量比，完整的應詃是說你加了多少重量，然後得到的抗力(負荷量)是多少的比例。例如你在重量片那邊，掛了100公斤，但你拉的時候，其實只需要出50公斤的力，這樣我們就會稱為是2:1的重量比；同樣道理，100公斤的重量，你拉起來只有25公斤，這樣就是4:1，如果是等重輸出的話，那就是1:1，依此類推。
了解了重量比的概念後，我們再來探討滑輪，首先看一下種類：
定滑輪：通常不會影響重量比，定滑輪的用途，大部份是在改變線的走向
定滑輪的應用，純改變線的走向 (圖為Sorinex 機種)
動滑輪：會影響重量比，看線和重量順序怎麼接的，來決定比例，常見的是2:1 (負重減半)。
下圖就是一個常見小飛鳥動滑輪示意圖，上面有兩條線在拉住/撐住下方的重量，所以負荷力量每條各一半
動滑輪和定滑輪的交互組合，造就了不同重量比的可能。不能單看是動滑輪還是定滑輪來判別，應該要整體的來看。
(4) 拉索走線，拉索走線和滑輪有點關係，拉索走線的設計常常是一門學問，例如怎麼設計才能達成調節高度的機構(例如可調式飛鳥)，或是怎麼設計才能和所需的滑輪互相搭配等等。這邊就不多細說。
常見滑輪系統設備
(1) 高低拉
一般常常聽人家說，高低拉，但其實高低拉是分為高拉和低拉兩種，市面上常見的非單機器材，會把這兩種合併設計。
所謂的高拉(lat pulldown)，就是由上方往下拉的，一般常說”滑輪下拉”，英文的”lat”應該指的是闊背肌(latissimus dorsi)，它是屬於大肌群的練習，所以常常會設計成1:1的方式(講究大重量)。當然高拉你也可以拿來做其他符合力學方向的訓練XD
而低拉(row)就是我們常說划船動作，但其實細究起來，還有分為胸腹的高度(可能稱為”中拉”比較精準XD)，或是腳的高度(真的低拉)，比較常見的設計是真低拉，也就是從最下面出線，要操作時，必須要坐在地上水平的拉，或是坐在椅子上斜拉(身體傾斜向下)；有些人是比較不喜歡這樣，喜歡坐在椅子上水平拉，那就要選擇做成”中拉”的設備。和高拉一樣，低拉也是比較偏向大肌群的屬性，所以常見的設計為1:1。
低拉設計為坐在地上的圖，有的人覺得這樣操作不太舒服 (圖為Rogue 的機種)
一般而言，高低拉是個很實用選擇，但高低拉通常高度不可調，所以在運用上會受到一些限制(或是不方便)，有些人會轉向採用下面我要介紹的飛鳥。
(2) 飛鳥
在滑輪系統設備中，飛鳥可說是另一個超受歡迎的存在，你可能常常看到人家說什麼大飛鳥、小飛鳥的，這兩者怎麼分別呢？ 最常見的方式就是用兩邊出線之間的間距來區分，寬的叫大飛鳥，窄的叫小飛鳥，但它們有沒有一個明確的分界？這個並不清楚，以經驗來說，大飛鳥可能兩邊要有2.5到3公尺或以上的間隔，而小飛鳥則是從1.5公尺到2公尺的間隔都有。
從英文來看，大飛鳥其實是叫cable crossover，而小飛鳥則是functional trainer。crossover的意思就是要讓線交叉，這點小飛鳥其實也做得到，但根據使用的經驗，交叉種類的操作，寬距的感覺比較好，另一個則是做夾胸，一般寬距的評價做起來也比較好。
大飛鳥示意圖(兩側寬度較寬)
另一方面，小飛鳥的使用方式比較廣泛，主要的原因是，兩個出線位置比較接近，可以透過連桿來合併使用 (負重”理論上”可以加倍，補足後面說的2:1重量比的弱項)。
小飛鳥示意圖 (圖為Rep Fitness的機種)
小飛鳥操作海報，功能實在很多樣 (圖片取自網路)
小飛鳥兩邊串連使用示意圖(用連桿合併，不過和一般單線在中間拉的感覺有差異)
另外因應不同寬度的需求，另外有一種自由臂飛鳥(英文也是叫functional trainer，所以應該是和小飛鳥比較接近)，可以利用旋臂的方式，達到不同寬度組合，旋臂有長有短，常見的是長旋臂的，如果要完全發揮這台的效用，其實佔用空間蠻大的(之前有聽過人家說為了省空間要買這種的，飛鳥高低拉都顧到，一台抵兩台，我心裡想是不是有什麼誤會....)，特別是坐姿水平拉 (e.g 水平坐姿划船) 時，採用時要評估一下可能要預留的空間。
另一個缺點是在於調位置不是那麼直覺，可能要先調水平再調垂直之類的(但自由度高是真的)
自由臂飛鳥 (Freemotion Fitness)
自由臂飛鳥廠商的用地參考圖，你會發現要全功能使用的話，佔地其實很大....
另一點要提的是飛鳥的重量比，通常市面上最常見的是2:1，因為因應多功能的訓練，某些動作其實是小肌群的訓練，如果採用1:1的方式來設計，可能會有調整重量上的問題(加一塊太多，減一塊又太少)。 4:1的設計也是常見的，因為4:1的設計，代表你可以拉出線長更多(4倍行程)，對於一些運動訓練項目會更有利(例如要衝刺或是轉身之類的)。 1:1的飛鳥也不是沒有，但是在使用上就會有點尷尬，一來調整段數比較粗，二來線比較短，有可能做某些項目會受限。
有些精心設計過的飛鳥，可以動態的切換重量比例，例如2:1/4:1切換，那個就涉及更複雜的走線和機構設計了。
圖為SportsArt的小飛鳥，紅框圈選處就是2:1/4:1的切換開關，特別的設計
圖為另一款重量比可以切換的機種 Prime Fitness Prodigy (掛槓片版本)，也是有這個2:1/4:1切換的功能。
對應飛鳥通常是2:1的設計，有些人心中不免有遺憾，通常家裡空間不夠的，只能在高低拉或飛鳥之間擇一，如果選了飛鳥，泛用性較高，但負重直接打對折，不夠用.... 廠商於是發展出了單柱的 ”雙拉飛鳥” (性質上比較接近functional trainer)，透過同時拉動2:1鋼索的兩側，可達到1:1的效果，但又像飛鳥一樣高度可調，如果不考慮”夾”的動作(e.g. 夾胸肌)的話，其實單柱雙拉飛鳥是挺實用的。(但單柱雙拉飛鳥通常會伴隨著一個缺點，也就是需要釘在牆壁上，才能固定保持安全，有些單柱飛鳥機則是有比較大的底腳來防止傾倒
單柱雙拉飛鳥 (圖為最常見款式，需鎖牆，大陸廠很多都這款給其他廠貼牌)
單柱雙拉飛鳥 (圖為Hoist Mi5，為一款單柱雙拉+小自由臂+4:1的飛鳥)
(3) 綜合訓練框架 (結合飛鳥和高低拉)
一般人家中或許只能放下一座框架，所以也只能在框架上結合滑輪系統使用，同樣的會結合高低拉、或是飛鳥 (也有可能都結合)。如果是飛鳥，會利用框架的前柱上下滑動做調節，如果是高低拉，則可能是在框架的後方中央擴充(整體深度可能會加)。
綜合框架在使用飛鳥時，會需要把J鉤及護槓退掉，使用完要再裝上，使用上比較麻煩點，但沒辦法，有空間的話，大家也會想買分開單機嘛~ 省空間的話，只好將就了 ^^
這種框架通常寬是100公分再多點，這個數值比常見的小飛鳥還要更窄點，所以同理在某些操作上也會有效果差異。 不過，如果做寬了，那反過來自由槓就會有(更大的)麻煩... 在採購上應該要注意這點是否能接受 (寬距要放棄很多不同種類的槓，只能用廠商的特殊加長槓)
綜合框架在使用高低拉時有幾種情況：
(1) 中央有獨立的高低拉 —> 直接使用 (這種通常都會增加整體深度，e.g 加55公分)
(2) 要使用雙邊的飛鳥當高低拉 —> 串聯使用，中間要有聯結桿，但這種在使用上，由於拉力來自於兩側，和在中間的感覺還是有所不同的，所以僅能算是”堪用”
(3) 使用單邊的飛鳥當高低拉，或是高低拉做在框架前柱上 —> 這個用法往往都要再額外搭配擋腿/椅子配件，因為通常高拉都會想要坐在椅子上操作，一般的框架的柱子前方有底腳，椅子靠近不了，所以只好另外做個鎖在前柱上的椅子，但這配件也只為了高拉存在，會選綜合框架的人，通常就是沒有太大的空間，多配件就是多困擾… XD
實用度來說，還是中央有高低拉會比較好用。
綜合框結合中央高低拉示意圖(圖為Powertec機種)
綜合框架結合飛鳥的示意圖 (圖為ForceUSA的G6，這是很流行的款式)。高低拉是用飛鳥達成，所以會有一些限制。
綜合框架結合飛鳥/高拉示意圖 (圖為Prime Fitness Prodigy系列兄弟款，差異在於重量片形式，另外掛槓片版本可以切換2:1/4:1。可以看到它高拉是兩邊柱子的上方，要用的話椅子/擋腿要用專屬的配件，另外低拉是2:1而已)
綜合框架搭配中央高低拉/左右飛鳥示意圖(圖為MIT勇框高低拉加飛鳥)
應用和比較
(a) 飛鳥vs高低拉
最常見的比較就是飛鳥vs高低拉，這個已經比到爛掉了XD
飛鳥的優點在於高度可調 (高低拉固定位置，做動作可能要調整身體的姿勢/高度來配合)。
飛鳥的重量調節段數，有辦法調整得比較細。但反過來說，缺點就是負重會是實際的1/2，造成想做大肌群時，負重量不夠的困擾。
所以有廠商會把配重片加到滿滿的，例如單邊200公斤，來達到可做100公斤的效果，其實只需要有一邊達到就行了，但.... 因為人通常會想要兩邊重量是對稱的，所以兩邊都會加到200公斤，結果CP值比較低點。
如果是串聯兩邊飛鳥共用的，前面提過了，受力的感覺不太一樣，可能用起來不太爽XD
我自己的個人見解是，如果可以有另外的高低拉，那飛鳥就可以做它原來的事，配個50/60公斤就好了。
另外飛鳥因為機構設計的關係，通常最高點沒辦法和高拉的點一樣高，會再低一點，這也會對你可以使用的把手有些影響。 目前市面上各種好用手愈來愈多，轉換的環節也愈來愈多，連帶起始點降低，會壓縮到高拉可以做的行程。
飛鳥另外不能像高拉那樣，往正下方拉，高拉時會需要向斜後方拉，這個有的人會覺得效果上有差異。(如果你本來就是斜後拉的話，就沒差)
(b) 綜合框架 vs 框架+獨立飛鳥/高低拉
這個也常常有人問到，基本上就是看你的場地限制，如果太小的話，你也只能選綜合框架，如果有餘裕，又在乎使用的方便性，那就選框架加獨立飛鳥/高低拉。
不過個人經驗是，如果是綜合框架結合中央的高低拉，其實在使用上是更好的選擇，因為飛鳥和框架使用的主要衝突是在J鉤/護槓的拆裝很煩，以及使用飛鳥進行高拉時會有如何坐的問題(額外配件)，但中央的高低拉則沒有這些問題，所以我個人認為干擾會更少一點。
(3) 飛鳥 vs 啞鈴
這個的話，基本上啞鈴可以做到飛鳥操作的效果，但是受限於啞鈴此類的負重都是垂直向下的，所以身體會需要去配合，有時候很難搞，如果是飛鳥的話，線的方向不影響受力的效果，再上切換重量又很快，飛鳥還是有它的不同之處，看你怕不怕麻煩，如果不怕，也有人最後是框架(配高低拉)再加上啞鈴這種組合。
常見的其他問題
(1) 有動滑輪就一定是2:1？
倒是不一定。動滑輪和定滑輪的交互組合，造就了不同重量比的可能。不能單看是動滑輪還是定滑輪來判別，應該要整體的來看。
圖為常見高低拉的走線圖，在雙滑輪的四個出線端應該都是等量的阻力。高拉時，雙滑輪不會移動，相當於定滑輪的作用，此時看的是藍色的線，左側接插銷片，右側是操作者在拉，整體負重和輸出比是1:1。
但如果是低拉操作，則雙滑輪是會動的，相當於動滑輪的作用，所以下面的紅色兩條的確是重量減半，但因為上面的總量是2(插銷片重量，還有高拉頭會卡著，所以是2)，所以重量減半後，輸出還是1 (2的一半是1)，仍然達到1:1的效果。這也是疓何我一直強調，不是有一個動滑輪就一定是2:1的情況，仍然要看整體如何設計。
(2) 重量片不足可以用彈力帶補足？
有的配重片系統是支援外掛彈力帶的，那個是有加重負荷的作用，但是必須要考慮彈力帶的負荷和形變量有關，阻力是變動的(拉愈多出來，形變愈大，阻力愈大)，和重量片的性質不同(不管拉多少出來，阻力都是一致的)。另外，彈力帶你也很難去測量它的實際組力，對於要精準評估負荷量的訓練來說，完全沒辦法估算。
圖為Rogue的高低拉可以外加彈力繩(藍色)的設計
之前在網路上看到有網友在說，買的飛鳥充做高低拉的重量不夠用(因為2:1)，但不夠的重量可以用彈力帶補云云，其實多半只是安慰心態XD 因為這兩者其實不是等價的，怎麼能夠這樣換？ 不然也不用插銷片啥的，全都用彈力帶勾就好了呀XD
(3) 有沒有 1:2的重量比？
之前在討論群組中，有人問這樣的問題，例如掛50公斤，就會達到100公斤的效果。結果就有人答說，怎麼可能超過本來的配重片負重？ XX守恆之類的。 但，這個答案其實是錯的，要做出1:2的重量比，其實很容易，只要把出線的地方，放在動滑輪組的中間，自然拉力要變成兩倍呀....
圖示為如何做出1:2的最簡單方法，你把施力放在滑輪中間(紅色)，固定位置和重量片放在滑輪的兩側 (藍色)。 怎麼樣，是不是很簡單？
但1:2的滑輪設計比較少見，我想主要的問題是在可用的行程上。 前面提過，如果是1:1的設計，那行程也會是1:1 (拉出多少 vs 重量上升多少)，而如果是2:1的設計的話，行程可以變兩倍 (e.g. 可以拉出200公分的線，但插銷片只會上升100公分)。
同樣道理，如果1:2的設計，輸出加倍，但是行程就只剩下一半啦! e.g 想拉出100公分的線來，你需要讓重量片可以上升200公分。 這在一般的設計上通常做不到很好，例如可能插銷片上方最多只上升150公分，那表示線只能拉出75公分，這是有點短... 不是那麼好用。(另一種解法是加多重量片可以上升的行程，這表示你的器材也要長更高，例如到300公分高之類的，這樣反而更不太可能...) 這也是我所猜想的，為何市面上少見1:2的設計。
