小弟目前健齡1個半月
為了把握所謂「新手的成長蜜月期」
針對目前飲食及訓練的方式請益
目前健身目標希望能提高肌肉量，增加基礎代謝率
當然最重要還是希望使身材外表有所改變
避免有錯誤的觀念或做法，造成時間上的浪費甚至是運動傷害
希望前輩給予指教及建議
附上近日量測的Inbody如下：
●飲食方面
三餐皆為自己料理
所有餐食皆用電子秤量測重量並記錄手機App
烹調方式為煎、煮、炒(皆用橄欖油)，秉持低油、少調味的原則
早餐部分：
雜糧吐司1份、煎蛋1顆、煎雞胸或牛肉1份、蔬菜1份、乳清蛋白1杯
午餐部分：
大燕麥片 配 杏仁漿或豆漿、炒蔬菜1~2份、肉類1份(雞牛魚擇一)、水果1份
晚餐部分：(每日運動後用餐)
餐點與午餐相似，水果部分會再配上希臘優格，補充夜間蛋白質需求
點心部分：
偶爾在公司會吃些無調味堅果或海苔
手搖杯、含糖飲料、零食甜點一律不碰
為維持社交活動、與家人朋友聚餐
一週規劃最多3餐外食不限制飲食，速食、火鍋、烤肉、西餐...等等(但會盡可能控制熱量)
運動前固定服用肌酸(已度過填充期)及一根香蕉或燕麥棒
每次訓練後30分鐘之內會再額外補充1杯乳清蛋白
飲水每日2500~3000cc
每日總熱量攝取皆有達到TDEE，目前設定2000
營養素部分，蛋白質、碳水、脂肪比例控制在30%、40%、30%
蛋白質每日攝取達體重*2倍
練腿日會特別提高10%碳水化合物攝取比例
●訓練方面
運動場所在大型健身房
訓練安排一週五到六天(視恢復狀況而定)
時間為下班後的18:00-19:30
因為沒有教練指導或友人陪同
擔心肌肉不穩定以及發力問題
目前都以機械式器材訓練為主
菜單部分：
Day1 胸+三頭
胸→ 胸推機、夾胸器材兩到三種
三頭→ 三頭彎舉機、坐姿三頭下壓
Day2 背+二頭
背→ 坐姿划船、滑輪下拉、引體向上(機械)、蝴蝶機後三角
二頭→ 二頭彎舉機、啞鈴錘式彎舉
Day3 腿+肩
腿→機械式腿推、臥姿腿部彎曲機、大腿外展機、腿部內縮機
肩→肩推機、肩飛鳥
三個組合循環訓練
以上皆不計入暖身組，每組器材12*4組
每次訓練組、次數有進行紀錄
重量安排部分：
當日訓練參考上一次該部位訓練重量
每組重量都會比前組加重(可能多一小槓片)
直到該組做完感受到力竭，則不再增加重量
各部位訓練後，額外挑2個動作進行3~4組的徒手核心訓練
如 仰臥捲腹、平板扭膝、剪刀腳、核心轉體、空中腳踏車…等等
運動後半小時內，針對當日訓練部位使用按摩滾筒、恢復棒、筋膜球進行放鬆
每日固定22:30就寢，06:30起床，睡眠八小時左右
關於以上安排請教：
1.是否有觀念錯誤部分
2.目前飲食及運動各方面有何需要修正、調整的地方
3.除了持之以恆，在此階段還有甚麼可以進一步幫助成長的方式及建議
煩請各位前輩大力鞭策
也非常感謝各位能看到最後！
