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請教減脂菜單的問題,瘦不下來

請教各位減脂菜單的問題
試了很多種搭配,發現體脂體重都沒有辦法下降
小弟即將邁入29y,目前體重66.5,體脂用家裡體重計測是21%
用網站估算每日BMR大概是1600大卡左右,而每天的飲食也是差不多的熱量

先說小弟不是容易胖的體質,原本體重是在59~60公斤左右,可以吃各種垃圾食物不忌口那種
會變胖是因為之前喝了一個多月的高熱量乳清蛋白,一份1000大卡,
然後體重不知不覺就升上63~64肚子腰整整大了一圈
試了幾種飲食發現體重都在62.2到63.5之間,後來不管它恢復原本飲食,但最近量體重又變得更重了66.5...
其實幾年前曾經刻意吃胖到將近70公斤過(每天消夜配飲料),後來靠著中午只吃麵包,晚上飲料照喝,假日也會買消夜,然後也不知道過了多久之後體重又掉回了原本的59公斤體重,之後正常吃加各種圾垃食物都沒再復胖過
可是這次因為高熱量乳清再度胖了之後不知道為什麼好像沒辦法像以前一樣如法炮製,
一直瘦不太下來,我猜可能是代謝下降或是持續不夠久的關係...

先來說一下我目前的飲食
早餐
兩片全麥吐司花生醬150大卡,或是一塊地瓜大約也是150大卡
香蕉一根100大卡,或不吃
乳清蛋白一次120大卡,視飢餓程度喝一次或兩次就240大卡,一次也會換成晚上重訓完再喝
20克杏仁果120大卡
總計610

午餐
家裡帶的便當,就是一些菜肉和半量的白飯,或一點咖哩或肉醬,粗估大概600大卡吧

晚餐
300克蒸雞胸肉加點麻油或200克鮭魚,大概350大卡,搭配一些花椰菜或金針菇或玻璃菜
總計算400大卡好了
這樣總計大概也才1600左右
含糖飲料和炸物大約一個禮拜周末碰一兩次,一個禮拜重訓1~2次,每次大約1H含休息時間
不知道為什麼都沒辦法有效下降,大都在1.5公斤左右來回
2020-02-15 23:39 發佈
Flyoda wrote:
先來說一下我目前的飲食
早餐
兩片全麥吐司花生醬150大卡,或是一塊地瓜大約也是150大卡
香蕉一根100大卡,或不吃
乳清蛋白一次120大卡,視飢餓程度喝一次或兩次就240大卡,一次也會換成晚上重訓完再喝
20克杏仁果120大卡
總計610

午餐
家裡帶的便當,就是一些菜肉和半量的白飯,或一點咖哩或肉醬,粗估大概600大卡吧

晚餐
300克蒸雞胸肉加點麻油或200克鮭魚,大概350大卡,搭配一些花椰菜或金針菇或玻璃菜
總計算400大卡好了
這樣總計大概也才1600左右
含糖飲料和炸物大約一個禮拜周末碰一兩次,一個禮拜重訓1~2次,每次大約1H含休息時間
不知道為什麼都沒辦法有效下降,大都在1.5公斤左右來回(恕刪)


看不太懂早餐610怎麼算的

你是指你吃土司加香蕉加3次的乳清蛋白=610卡嗎??

2片全麥吐司約130-140卡..花生醬100克約550-600卡..就當你用10克..加起來約190卡左右

其他沒什麼大問題

而中餐不評論..沒內容..@@


晚餐..300克的雞胸肉約500卡熱量

麻油和青菜也要在加100以上...



實際我猜你一天吃...應該不止1600卡...

只是你的計算中你是1600

如果真的不會瘦

麻煩在降10%

一段時間後沒降

在降10%

一直降

不然就是升你的運動量
早餐如果喝兩次乳清240大卡 再加上杏仁果就是610卡了
我也覺得應該要再降低熱量看看 下禮拜試試一周重訓三次
黑羽斷翼 wrote:
看不太懂早餐610怎(恕刪)
Flyoda wrote:
請教各位減脂菜單的問題

先來說一下我目前的飲食
早餐
兩片全麥吐司花生醬150大卡,(恕刪)


吐司熱量很高,不會因為加個「全麥」就降低熱量,更何況你還有加外加「花生醬」,
絕對超過「150大卡」。

「你以為」的數字和「實際上」的數字,是有一段落差的。

例如別人「以為」我不到70kg,但我「實際」去量是74-75kg

例如我「以為」我一天三餐的總熱量是2,100,但是「實際上」我吃了兩餐的熱量就已經1,900了。
還不到第三餐就已經接近2,100了。
網路很多文章可以參考

一 你有量過你基礎代謝嗎? 要瘦你一定要吃超過基礎代謝但低於每日總消耗,吃太少是不會瘦的

二 再來 為何每天要喝乳清啊? 一個禮拜重訓一兩次算少的 有重訓再喝就好吧,平常菜肉蛋多吃 澱粉少吃就基本的

三 如果你是減重到停滯了,可以嘗試其他方法,我當時是改16/8斷食 效果不錯,但減肥方法因人而異 請確認自己身體情況再嘗試
吃的部份醣類有點太多,早餐是不是要考慮換一下,其實早上燕麥加酪梨也是不錯的選擇。
另外如果覺得吃的不多,那吃的時間是不是要調整一下。透過間歇性飲食來調整會比較有效。

marcsf wrote:
網路很多文章可以參考(恕刪)
吐司2片約150,也要看厚度
厚片2片約300
但光花生醬就破100了
Flyoda wrote:
請教各位減脂菜單的問...(恕刪)
一 你有量過你基礎代謝嗎? 要瘦你一定要吃超過基礎代謝但低於每日總消耗,吃太少是不會瘦的
基礎代謝通常只能依性別年齡身高去估算 我算出我的基代大概就是1500~1600上下

二 再來 為何每天要喝乳清啊? 一個禮拜重訓一兩次算少的 有重訓再喝就好吧,平常菜肉蛋多吃 澱粉少吃就基本的
每天喝乳清是因為早餐沒什麼胃口,所以會用乳清來補熱量,還有重訓完隔天會延遲性酸痛,也會需要蛋白質來修復肌肉,另外也聽別人說多補充蛋白質有利於減脂
marcsf wrote:
網路很多文章可以參考(恕刪)
以前靠過不吃早餐瘦下來 現在好像很難...
醣類方面我試過幾天晚上不吃澱粉,不過好像沒什麼改變
victor0678 wrote:
吃的部份醣類有點太多(恕刪)

吃的部份醣類有點太多,早餐是不是要考慮換一下,其實早上燕麥加酪梨也是不錯的選擇。
另外如果覺得吃的不多,那吃的時間是不是要調整一下。透過間歇性飲食來調整會比較有效。
目前先試試降低熱量
把早上吃的堅果拿掉,和減少一份乳清
savikx wrote:
吐司2片約150,也(恕刪)

吐司2片約150,也要看厚度
厚片2片約300
但光花生醬就破100了
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