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體脂率37%胖子(更新!體脂掉了.肌肉也掉了0.1)

安安
放縱一段時間年齡來到30
以前只有有氧運動過
聽到肌肉 腹肌 什麼的都覺得是絕緣
從小對自己的手臂自卑
肩膀又窄
好加在都是胖肚子所以別太肥
衣服一穿都還好

可是現在年紀過關卡了
真的要想克服自卑來練練看肌肉了
增肌減脂

可是環島出過車禍
快三年了
某個姿勢手會突然痛到沒力
感覺是一輩子了
工作也是要出勞力
前幾天去健身房參觀
業務帶我做擴胸 當下還好
回到家坐在椅子上
手抬起來突然又犯了

這樣的我是不是要先找教練帶十堂課
跟他說有這個狀況
同時期間也是要跑整復所修復可能再犯的舊傷
還是先從操舊業有氧崔下去
一邊整復所報到
先不要練重訓


-------------------------------------更新---------------------------------------


感謝MOBIL01這個空間 讓我能有大家的意見和討論
上次發文至今已經9個月了
發文沒多久就去離家最近的WG健身房參觀
但是經驗一樣不太好 就算做好準備去一樣被纏很久~_~
後來到今年0520因為我女友鼻子受傷的"奇怪契機"
可能是人生無常吧 聽說鼻子要三個月才會完全好 我就想說自己去健身三個月應該也會有蠻明顯的差異
就加入了離家遠一點點的 健X工廠 (不太會推銷 感覺不錯)
我目前去了一個月多先從5/20剛去的時候開始做個紀錄

5/20健身房
那我第一週是幾乎每天去 都在摸索各種器材 哪種有興趣 練起來該部位有感覺就多玩玩 一個器材做2組

5/25測體脂:33.3 體重:87.4 肌肉:30.3 (KG) *體脂率:38.1% 身高169

=我的飲食=
開始少糖少油鹽 吃健康點 並使用網紅PEETA葛格16/8斷食法(也就是8小時內進食 另外16小時不吃東西只喝水 如果感覺不太舒服含一點鹽巴放健身揹包裡面)
舉例:中午吃自助餐 煎腿排或是烤雞腿(好吃 我皮照吃) 高麗菜 青江菜 滷蛋 白飯一碗
晚餐吃外送水煮健身餐 吃過骰子牛 水煮酒香雞腿 嫩雞胸肉
(現在真方便 不用自己花時間料理 當然貴一點140元-280元依品質高低)

=運動=
去健身房的課表是參考網紅給徬徨新手的課表
健人蓋伊的練4天休一的影片(大概就是肩膀+三頭一天 胸+二頭一天....以此類推)
剛開始連續練4天 酸也照去 我沒有碰硬舉 也沒碰啞鈴
純練重訓的機械 頂多練練CABLE滑輪機的上背 和滑船式練背
當然我知道有練舉重那些會進步更快 但是我怕受傷 我沒請教練QQ 還在尋找我嚮往體型的教練

第一個月的中後期我就變成一個禮拜練個2-3天
沒去健身房但是想練的時候就在家跟著網紅做個燃脂運動
【28分鐘高強度有氧】 影片標題


=我個人的想法=
我是覺得運動一切以不傷身體不免強自己為主
吃東西也是 不吃皮當然更好 但是我不想這麼痛苦
我也已經少糖了 也就是除了週六日可以放縱以外(還是在16/8的時間內放縱) 我沒有喝飲料 都喝水 沒吃零食
反正就是維持運動習慣 ! 有運動有舒服 真的很酸 有心事煩惱 也不需要太操自己硬逼自己去
三個月後怎麼樣都比躺在沙發椅上打電動的自己有所成長
從0開始任何前進都是正數
我看啟點文化的影片 有一個是說達成目標有一個大家忽略的方式 那就是讓達成目標的路盡量變"簡單"
我有時候5點起床的時候就是告訴自己 "別想太多去就對了" 然後就去了 因為我本身很容易想很多的人


(5/25測體脂:33.3 體重:87.4 肌肉:30.3 (KG) *體脂率:38.1%) 身高169
6/25測體脂: 28.7 體重:82.8 肌肉:30.2 (KG) *體脂率:34.6%  身高171 ??之前駝背
-------------------------------------------------------------------------------------
      -4.6   -4.6    -0.1        -3.5
=我的飲食=
16/8間歇性斷食法
有維持到一個月月底 昨晚很想吃炸雞但沒有 熬到有點睡不著 可能是晚餐有蓮藕+不喜歡吃的瓜類所以沒吃飽
平日一樣一餐自助餐(比較多油鹽) 一餐健康餐(健身餐/輕食/水煮餐)
假日週六放縱 有時候會放縱到週日

=運動=
一週去個2-3次練器材 沒去休息或是在家做有氧
熟悉蠻多器材了 但是有點無聊了
講是這樣講 每個器材要熱身還是要熱身至少10分鐘 才可以比較抓到發力的部位 像背部 腿部 臀部
尤其是練腿臀的日子練完腰都一定痠 然後去推拿報到鬆一下
腿臀的機械器材都是坐著 可能發力的時候沒有用到肚子的核心 都是用到腰 我下次練的時候先做28分鐘有氧影片的那些動作當作暖身再去健身房練器材看看會不會比較可以臀腿發力
增加重量的部分 有些器材有增加 有些像臀腿就感覺某一個重量上周做可以這週做很吃力
我發現我有時候做可能過重的重量 關節會直接鎖死不知道是不是心理因素 直接不給自己做
也有可能是我發力的地方錯誤才導致的

=肩膀舊傷=
我的肩膀因為工作(居家服務員 算勞動力大的工作)的關係每個月幾乎都會去推拿報到
至今已經好蠻多了 也沒有復發的超痛感 頂多酸 我也會自己在家照師父說的拉筋休息
很慶幸去健身房也沒有太大不適

=問題=
我的肌肉量怎麼會降低咧0.0



以上感謝各位大大花時間看 我終於去健身房了 體重和體脂掉也有掉了 數字說話!
2019-09-05 13:19 發佈
樓主的舊傷是醫生說確定就這樣無法復原了嗎?

還是說當初車禍後醫生有要您做復健但是您都偷懶沒好好復健

導致其實你只是外傷好了

但其實手的肌腱甚麼的根本沒有好?

有沒有去看復健科或是去做物理治療?

我覺得樓主在手臂確實醫治好之前

先做飲食控制在輔助做一些有氧的運動吧

當年我也是體質3X%的胖子. 體重92KG

一開始也是飲食控制+飛輪+ HIIT + TABATA就瘦下來

而且TABATA也會訓練到肌力

也是今年才開始重訓的

要降體脂未必一定要從重訓開始

樓主我覺得應該要先去看醫生才是正確的
Prada1024 wrote:
樓主的舊傷是醫生說確...(恕刪)

有去整復科半年
從趴著睡覺起來幾乎都會痛
到現在過於出力偶爾才會發作


謝謝過來人的經驗分享
樓主的體脂率達37%,應該先從調整飲食開始做,
身材要好,70%靠飲食,30%靠運動,如果飲食
習慣沒有改變,做再多的重訓或有氧也是枉然,
建議樓主先列出每日大概的飲食清單給這裡的巨巨
看,才知道你應該要怎麼做。

如果你能忍受低碳飲食,不吃油炸,不喝飲料,每
天控制熱量,即使是跑步、伏地挺身、深蹲,也能
健康的瘦下來,不用擔心手臂的舊傷。
MaxTsai0712 wrote:
樓主的體脂率達37%...(恕刪)


沒錯,你體脂率37%,要降下來,根本超容易.如果你有心想瘦下來,運動重訓不是重點,重點在飲食.

只是透過重訓運動可以讓你瘦下來得更結實更健康,也較不易復胖~~~

身材變好,變結實變輕盈真的人生都會改變,徹頭徹尾的變得更有自信的人生...加油.
calvinhsia58 wrote:
徹頭徹尾的變得更有自信的人生...加油


好喜歡你這句話
誠心發問Terry wrote:
安安放縱一段時間年齡...(恕刪)


作蝴蝶機擴胸回家手抬起來會痛
是肩膀跟手臂連接處嗎
旋轉肌群?

如果肩膀手臂會痛
可以先練腿和核心
上肢等比較不痛再慢慢加重
剛好昨天帶小朋友去吃麥當勞有感而發
台灣肥胖的人好像越來越多了,
然後又不太忌口,
昨天看到好幾個,目測體脂應該都超過30的男生,
點套餐又加點吃了超過200元甚至300元
說真的速食套餐隨便吃都近千卡,這樣吃是完全放棄身材的感覺,

如果有去玩水也會發現,體脂偏高的人真的有變多的趨勢,應該是台灣太方便的關係

回歸主題,樓主想減肥的話,初期不用煩惱太多
甚麼生酮飲食啦,甚麼補充多少蛋白質啦,甚麼斷食法啦....

就從最簡單的控制熱量開始吧
了解自己的基礎代謝率,每天吃的熱量不超過TDEE
適度的運動可以讓自己不用節食的那麼辛苦
幾個月後自然會瘦下來
要增肌練線條等瘦下來再去煩惱
誠心發問Terry wrote:
安安放縱一段時間年齡...(恕刪)


7分吃3分動
其實重訓也不用到真的多重多重
飲食控制先 重訓只是讓你肌肉量不要掉就好
之前買WG的教練課都會跟教練特地提到以前的傷病史
教練通常會評估一下看你狀況是可以靠重訓改善的還是需要直接看醫生
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