身高170 體重69
持續上健身房3個月了(每周大約都5-6天) 現在體重66
因為之前都沒有在運動
剛去健身房也沒有人帶
只有自己摸索亂做
從剛開始跑步10分鐘就喘到不行
到現在大約28分鐘跑完5公里(速度都不變)
之後跑到重訓區再練一練上半身
現在看了很多前輩的文章
我想我該認真研究我該怎麼練了
我就想讓自己的體態能變好
增加肌肉 體脂肪下降
目前計算TDEE 2396.3
這樣我是不是不該先跑步再重訓
而是該直接只重訓呢?
還是一周運動6天
2天重訓 1天跑步 2天重訓 1天跑步
這樣排??
另外關於重訓的重量選擇到底哪種比較正確
1. 40磅 每組20下 可做8-9組以上
2. 60磅 每組12-15下 可做4-5組
但是以上兩種都是做到每組做完都幾乎沒力狀態
飲食部分
我目前基本上已經戒糖1年多
完全沒有攝取含糖飲料
基本上只有 水 無糖茶 無糖黑咖啡
油炸物也幾乎不吃
目前正在研究TDEE以及每日攝取營養素的分配
還有需改正的部分嗎?
健身新手請各位前輩幫忙指導
不求幾個月就達到
因為我已經懶了30年...
樓主進步很快唷.跑10分鐘進步到28分跑完五k.(我跑三分鐘就快掛了)
1.您健身三個月,減了三公斤,不知是減了什麼?您可能要留意一下您的體脂改變,(或是拍照)好分析進步的狀況.
健身前三個月,有蜜月期.我健身三個月時,體重減了1.8kg. 脂肪減了3.37kg (換句話說,減了脂肪3.37kg,還增肌1.57kg)
過了三個月的蜜月期.增肌跟減脂就是二回事了.(我後三個月想增重,但都吃不胖,悶的很)
2.某重量你可以重複的次數超過15rm那是在練肌耐力.您可以參考這篇文章
http://www.hksports.net/hkpe/sports_training/principles_weight_training.htm
想增肌的話,這篇文章是建議做8~12rm的重量.另外不同的動作用的重量會不一樣.
比如臥推你用60磅推, 飛鳥一般就會低於這個重量
(阻力訓練+補助營養+休息==>增肌)
3.至於要怎麼練,要看您想要的目標為何.達成何種體態,在下是44歲的中年.單純練線條好看而己.
所以我著重在均衡訓練.
重訓分:胸,背,肩,腿,手,腹 每個部位用不同的動作去刺激它.
4.多爬文,我每天都會來這逛一下,這裡很多前輩都練很久了給的指教都令人受益良多.
無極界限 wrote:
身高170 體重69...(恕刪)
建議是有練過不錯有會帶的人先請教了解你目前該怎麼安排訓練、或者請教練安排訓練！可以重訓完再有氧！強度設定為中低強度就可以了⋯⋯訓練要對也到位這樣訓練才會有效果，而不是有樣學樣卻不知角度、發力、力線問題⋯⋯飲食該注重些什麼？訓練後補充高蛋白、BCAA！很多都是要一一了解！如果有心想要健康訓練！加油💪
內文搜尋
從 APP 打開
X