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減掉中年肥

我的體態跟您差不多,今年42歲,目前也是重訓新手。
我是去年10月31日開始健身(因為家旁邊的健XX廠開幕了),身高174,那時是97公斤。我的想法是做重訓,提升肌肉量增加新陳代謝,並改變飲食習慣,不要只看體重,要注重體態的變化。今天剛去運動完,目前降到89.1公斤。

重訓:看館長、蓋依跟姊夫的影片學習基礎動作及肌肉感受度優先。一開始胸、背、腿、三頭、二頭亂亂練,邊看邊學。目前是採自己亂弄的課表為主,一周約六天去健身房(就在家旁邊@@所以去很多次),每天就"胸+三頭"、"背+二頭"、"肩+腿"這樣輪著菜單,(如果當天有是沒練到,隔一天仍以漏掉的菜單補回來為主,不要跳掉),在加30-40分鐘的有氧(因為太胖,所以有氧還是做)。重訓的機器使用狀況就稍微記一下組數及最高重量,下次就加強一點點。至於高組數低重量、低組數高重量這個我還在嘗試^^"
註.其實如何規劃重訓課表,網路都有一堆文章及影片可以參考,看看自己適合的去做做看就好,前提是不要受傷阿。

飲食:補充蛋白質一定要有,我沒有買乳清蛋白,就吃吃清雞胸,不然就吃毛豆、喝豆漿、豆干,希望自己的蛋白質攝取是足量的,(網路上也是有影片說明如何攝取蛋白質以及攝取多少才夠的影片),再吃一堆蔬菜及原型食物,但熱量要控制(TDEE的概念要有<--一樣有影片)。飲食是一輩子的,找自己能接受的食物來吃就好,畢竟我不是專業,只是想要更健康一點^^

經過近五個月,剛剛才運動完,變成89.1公斤。體重有降,體態目測起來是稍微壯了一點。

重訓是為了身體健康,以月為單位,健康是一輩子的呀。不要看到體重沒動就以為沒效果,畢竟肌肉比較重,有時體重增加,但身形是變好的喔。

一起加油囉

STANHHT wrote:
重量訓練3個月...(恕刪)


保持運動習慣先到1年, 再來檢視有什麼不同~

幾個月的訓練是無法輕易改變幾十年累積的身型~加油
我體重比你重10公斤,去年也去健身房報到,旦發現健身房是個很無情的地方,教練會一直叫你買課,但教你的時候又不認真,還會有嫌棄口氣,健身有成的素人會不時用嫌棄的眼神看你~我覺得你還是別去健身房,還是在家自己練~不要去被別人嫌棄
我真心覺的不要抱著幾個月有什麼成效來練,很容易期待越大,失望越大。
當你失望就會懷疑自已是不是練錯了,怎麼網路上都有什麼幾星期減幾公斤
然後就慢慢的沒有動力了。
當你把運動融入生活中,一天時間一到沒運動就覺的怪怪的這樣。
時間一久慢慢就會有變化,建議以年為單位比較好。
1年、2年、3年這樣
重訓+有氧+飲食控制 如果不行就花錢去找教練、運動中心吧~~
我也是中年44歲,去年11月開始健身.

若您是剛開始準備健身,在下覺得先培養運動的習慣是首要.

運動就從您喜歡或能接受的運動開始.比如:舉舉啞玲,吊單槓,游泳,騎腳車,甚至是去公園散散步也好.

在下一開始是在家隨便舉舉啞鈴(後來才知那叫集中彎舉),隔天去游泳,大約一.二週的爬文

爬的文多數建議是從重訓開始,然後開始去了解各個重訓的動作.

等開始動了,又加上有在爬文.就越來越會練,體態也越來越好.

我晚餐是限定要在運動後才吃,所以下班就會立馬趕回家,先吃根香蕉,然後熱身做運動.

(運動時間.我都控制在一個小時內含做操),運動完趕緊吃飯.

我晚餐的飯會用燕麥來代替白飯,外加一杯500 CC的豆漿或鮮奶.

運動後再吃晚餐的好處是1.培養運動習慣(因為肚子餓會急著回家). 2.運動後需要補充碳水跟蛋白質.


中年大叔一起加油哦
chdcht wrote:
我體重比你重10公斤...(恕刪)


我有去健身房,但沒找教練,就是怕這情況發生

STANHHT wrote:
各位大大,小弟身高173,體重90 kg。由於健康關係,希望改善一下體重。。現在應該在有氧還是重訓?還是兩樣都要做?另外有重訓的餐單嗎?



其實,運動跟減肥並不難。

困難的地方是在於,能不能持續下去。

運動的好處跟效果,每一個人都知道。

但是,為什麼會不想做呢?

因為,運動造成的疲勞跟痛苦,會讓人難以持續下去。

所以,得找出能讓自己持續下去的辦法。


如果以前都沒有運動習慣的話。

我覺得一開始可以每天找個時間,換上運動鞋,走路到附近的公園散步,慢慢的逛個一圈才走回家。

持續一個禮拜之後,才改為有點快走的方式,同樣的路線,走個一圈再回家。

再一個禮拜之後,改為慢慢的跑步,去跑同樣的路線。

慢慢跑一個禮拜後,就改為正常速度的跑步,去跑同樣的路線。


這樣的開始,身體不會有肌肉痠痛或是疲勞的感覺,最多只是有點喘,心跳快了一點而已。

還會慢慢的喜歡上運動流汗的感覺。

讓自己先養成運動的習慣,能夠做到之後,再接下去做其他的部分。


養成運動習慣之後,體力會漸漸變好,在不會讓自己有痛苦的感覺之下,就可以增加運動量了。

不貪多,不要求進步迅速,只要能夠持續下去才是最重要的。

在這樣的運動習慣下,再配合減少食量,就會慢慢瘦下來了。


減肥很簡單,其實只要每一天攝取的熱量,低於身體的消耗,自然就會慢慢變瘦。


運動跟鍛鍊的方法很多,我是建議先不用急著了解。

先讓自己有個好的開始,喜歡上運動的感覺,接下來的都不是問題了。


一起加油 ^^

Genal6 wrote:
我也是中年44歲,去...(恕刪)


一起加油,那大大你現時減了多少?
STANHHT wrote:


我有去健身房,但...(恕刪)


教練真的要慎選阿....
好的教練基本上可以省去很多麻煩,少走冤枉路

不想找教練,那就要多花時間學習一些相關知識,最好是培養對健身的興趣.....
看很多只為了想減肥而才去運動的,基本上很多都失敗,或是稍微瘦了就開始偷懶。
可以找個運動當主要興趣, 例如慢跑,游泳之類的,重訓則是輔助的訓練。甚至只對慢跑有興趣那就去跑吧。 培養興趣,養成運動的習慣比較好⋯⋯
不過最重要的還是飲食,多吃原型食物,少吃加工食品,控制攝取量。
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