[菜單請教]一周重訓四天+有氧兩天

各位身強體壯的大大，
小弟想要請教如何安排一周重訓四天+有氧兩天的課表。

現況:
1.下圖為小弟目前的課表，一周重訓三天，有氧三天。周日休息。
2.半年前開始接觸重訓，體重從86到今日68公斤，但體脂肪25.4%，身高167。
3.每次重訓就是作如下圖的11項機械器材。表格最前方的數字，就是器材編號。
4.表格內的數字 [ 23 / 15 ]，/ 前面的代表重量，後面代表次數，小弟都固定每項做四組。
5.目前是在WG做訓練，也許會有先進推薦找教練，但我目前不太想報名法律課程先修班，所以先暫且略過。
6.周一到周六，早餐一顆蛋+ 7-11生菜盒，中午外面亂吃(麵食/炒飯/燒臘之類)，晚餐一根香蕉&一把堅果&一顆蛋。
7.週日休息時，吃東西就沒有特別禁忌。
8.有氧日都是快走跑步機，跑速6km/hr，用間歇高低模式(坡度會上上下下那種)。



目前體重與體脂肪似乎都卡關了，
拜讀過01論壇上的先進心得，似乎都要降低有氧，提高重訓天數。
故想請教一周重訓四天+有氧兩天的課表該如何規劃比較適合。

萬分感謝~

PS:
之前有先進說得好，健身房要找離家近的，
小弟深覺這點真的是對的，不把時間浪費在通勤，熱忱才能持續~