健身三個月的改變及求教

在下44歲, 身高176, 107.11.03開始健身

一開始只是單純的想練人魚線,邊練邊爬文,每天爬文超過半小時.發現自己根本是在胡練一通,就當作在陪養運動習慣

90天的健身計劃是我爬文看到好幾篇文介紹三個月的健身改造.所以我也替自己設定了目標,90天目標將體脂從19.5降到16

健身三個月,前後照片





我姐比對了二張照片10秒,淡淡的說看不出有什麼差別
我同學看了,說…肚子有小一點,然而我自己看鏡子是有比較壯,褲子的皮帶往前扣了二格.
雖然我的進步可能許多人的一小步,對我而言卻己是一大步了.

Day 1 ~ Day 20 就是做腹部的APP,游泳,深蹲10 rm*1.
Day 21入手可調式啞齡,開始以重訓為主,(爬文發現,十篇健身文有九篇建議新手以重訓開始)

沒健身真的不曉得自己的體能有多差,練那就痛那,心肺也差,動沒幾下就氣喘如牛,現在開始練跑了.

Day 40 腰受傷,痛到去打針吃藥,打完針是有比較好,但從這天開始腰就一直不舒服,說痛不會.說酸又不只.就是介於酸跟痛之間.
爬文做了一些醫院在復健的動作,每天都要加減作,硬舉不敢再做了,深蹲負重量減半.

Day 85 腰的狀況到今天果然大好了(爬文,腰痛仍持續運動,三個月還痛的機率幾近於0),堅持運動果然是對的.
不過背的酸痛卻越加明顯,是因為有練到背嗎?感覺先前背像被二公斤的啞齡壓著,現在像被五公斤壓著.

107.12月的健身內容

108.01月的健身內容



日期 體重 體脂率 肌肉重 基代率 內脂
11.03 70.5 19.5 54.* 15** 10.0
11.13 未記錄 未記錄 未記錄 未記錄 未記錄
11.23 70.0 18.1 54.3 1583 未記錄
12.03 69.5 17.9 54.1 1574 未記錄
12.13 70.1 17.8 54.6 1592 未記錄
12.23 68.6 16.3 54.3 1580 8.5
01.03 68.8 16.7 54.3 1578 9.0
01.13 68.6 15.9 54.7 1588 8.5
01.23 68.9 15.8 55.0 1598 8.5

飲食改變:
1.不喝冰的
2.戒酒 (健身前大約每週喝一次,四瓶啤酒/次)
3.運動前吃香蕉
4.盡可能把正餐排到運動後
5.飯,麵減量(少部份改以燕麥跟全麥麵包代替)
6.麵包只吃全麥
7.綠茶改喝無糖
8.每天喝 500 cc的豆漿或鮮奶
9.多喝水-比以前沒運動時每天多喝了1000 cc左右的水

飲食內容 (我對飲食很隨便,每天吃的都差不多)
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早餐 肉排蛋土司+紅茶350cc
早上 水1000cc
午餐 公司附近(飯或麵,量減半)
下午 茶葉蛋白二顆+750cc無糖綠茶
偶爾加一碗蝦肉餛飩湯
晚餐 香蕉, 運動一小時, 500cc豆漿或鮮奶+黑胡椒豬排(麵換蛋)+2匙燕麥片
晚上 水1000~1500cc

運動習慣
1.一週運動4~6天,每次約一小時(含前後的熱身)
2.以重訓為主

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以下求前輩指導

1.近來發現背酸,是不是練到背的正常反應?
2.有體脂12%以下的前輩,是否能分享一下每天吃的內容跟運動量要多大才辨的到(比如每天運動幾小時)