估算你每日所需要的總熱量
計算自己一天所需熱量。是維持健康體重的第一步。要估算它，最簡單的方法是使用總熱量計算器，例如：http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
請記住，這個數字只是一個估計值。通過監測您的體重和熱量攝入量，才可以發現你的真實總熱量是多少。
保持體重: 每日所需要的總熱量=從食物攝入的總熱量
增加體重: 每日所需要的總熱量<從食物攝入的總熱量
減少體重: 每日所需要的總熱量>從食物攝入的總熱量
請根隨時間變化調整攝入量，例如一周或二周。請記住，你的體重每天都會波動。這種波動可能高達幾磅。為了減少波動，可在每日早上量度體重。如果你想減少體重波動，請進一步考慮通過每周平均值來量度你的體重。如何計算每周平均值可以在Google上找到。
建議體重增加和減少的比率
減肥太快會導致肌肉損失，而體重增加過快會導致脂肪增加過多。為了避免肌肉損失和過多的脂肪增加，這裡有一些建議:
170磅的建議體重增加率：每月約2磅。
較瘦的人和已有一定的健身年資往往已以較慢的體重增加率（例如每月1至2磅）表現更好。
200磅的建議體重下降率：每周至2磅。
較瘦和或已有一定的健身年資通常在較慢的體重下降率(例如每周1或1.5磅)表現更好。
請記住，上述數字僅僅是建議。理想的比率取決於個人基因及其偏好。
營養素攝入量
確保您的飲食符合最低蛋白質和脂肪攝入量。
蛋白質最低值：每磅體重0.7克。
（為了達到最佳的健身目的，更高的攝入量可能會帶來額外的好處。）
脂肪最低值：每磅體重0.3克。
剩餘的熱量預算：根據你個人喜好，攝取剩餘的營養素。有些人在較高碳水化合物攝入量方面表現更好，而其他人在中等或較低碳水化合物攝入量方面表現更好。以我個人意見，如果你想保持美觀及肌肉線條，碳水化合物比脂肪更重要。沒有必要為每個營養素設置特定的數字，重要的是達到總卡路里、最小脂肪和蛋白質。
用餐頻率
一般建議是每天吃3到6份含蛋白質的膳食。
有些人在較低的進餐頻率下獲得良好的效果，但這些可能不是增加肌肉的最佳選擇。
食品質量和健康
你的飲食應該含有足夠的常量營養素，微量營養素和纖維。
纖維的一般建議：
平均男性：每天38克
平均女性：每天25克
作為糖的一般準則，嘗試將添加的糖限制在總卡路里的10％或更少。天然存在於水果、蔬菜和乳製品中的糖不計算作這個範疇。將添加的糖攝入量減少到5％或更少，可以提供額外的益處。
主要吃天然食物和最低限度加工食物通常是個好主意，這並不意味著必須避免加工食品。加工食品可以成為健康飲食的一部分。專注於獲得足夠的常量營養素，微量營養素和纖維。
一個簡單的健康指南是每天至少吃500克蔬菜和水果。較高的攝入量可能提供額外的好處。
為了了解您的微量營養素攝入量，您可以偶爾使用網站檢查。請記住，絕對不必要每天100％達到每種微量營養素。我不建議每天檢查你的微量營養素攝入量，這是沒有必要的。
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