第一天：背、二頭、三角前束+肩
第二天：胸、三頭
第三天：核心、腿、腹部
基本上大概做二到三輪會休一天
詳細課表內容
背-
寬正握滑輪下拉
20kg 3x15
30kg 3x12
40kg 3x10
史密斯機坐姿划船
25kg 3x15
羅馬椅
5x15
但最近還有加上
啞鈴划船(單邊)
12kg 3x12
槓鈴划船
含槓30kg 3x12
三角前束+肩-
啞鈴肩推(單邊)
10kg 2x12
14kg 3~5x12
二頭-
立姿二頭彎舉(單邊)
10kg 3x10~12
錘式彎舉(單邊)
10kg 3x10~12
胸-
滑輪飛鳥夾胸(單邊)
25kg 4x12
槓鈴臥推
空槓 3x12
含槓40kg 3x10
含槓50kg 5x8
啞鈴臥推(單邊)
16kg 3x10
啞鈴上胸推(單邊)
14kg 4x10~12
三頭-
滑輪站姿三頭伸屈(單邊)
10kg 3x12
滑輪下壓
25kg 3x15
滑輪跪姿三頭伸屈(單邊)
5kg 3x12
三角中束-
滑輪立姿飛鳥(單邊)
5kg 3x12
啞鈴立姿飛鳥(單邊)
6kg 3x10~12
三角後束-
坐姿反式蝴蝶機
25kg 3x12
核心-
揹槓深蹲
空槓 2x12
含槓40kg 3x10
含槓60kg 3x8
含槓80kg 3x8
含槓90kg 5x4
腿部-
腿伸屈
45kg 3x12
60kg 3x10
腿推機(僅列槓片)
50kg 3x12
70kg 3x12
腿外展
45kg 3x12
腿內夾
35kg 3x12
腹部動作不知道該如何說明，故不列入
再附上小弟近日測量的inbody數值
想請教這樣的課表內容會太多或是太少？
因小弟目前每天的訓練時間大約是90分鐘
想要在有限的時間內盡量安排出盡可能全面且有效的課表，希望各位版上先進及前輩們能協助解惑，感激不盡！
