由於工作時間及輪班關係
每天只有12小時的休息時間甚至更少
但因為覺得身體還是自己的
應該還是要找時間運動
所以最近跟老婆報了健身房
希望能夠持續保持運動的習慣
針對自己身體狀況的了解
大概是
身高180cm
體重99kg
體脂30%
輪班的順序是
晚班五天 班間休息12小時
休息兩天
中班四天 班間休息8小時
休息兩天
早班四天 班間休息12小時
休息兩天
機動兩天 班間休息12小時
休息一天
＃1
飲食的調整也是依據輪班的狀況變動
晚班
上班前
Subway香烤雞肉堡六吋＋2顆茶葉蛋＋1根香蕉
半夜
7-11烤半雞＋1顆全家地瓜
早餐
蘿蔔糕加蛋加辣加豬排
中班
早餐
7-11三明治＋2顆茶葉蛋
中餐
咖哩飯
晚餐
1顆全家烤地瓜＋Subway香烤雞肉堡六吋
早班
早餐
7-11三明治＋2顆茶葉蛋＋1根香蕉
中餐
咖哩飯或7-11烤半雞
晚餐
1顆全家烤地瓜＋Subway香烤雞肉堡六吋
＃2
依據班表 我目前的想法是都是在下班後運動
晚班第一天上班前的白天
腿部 核心 腰部（睡覺等上班）
晚班 休息
晚班 二三頭 肩部
晚班 胸部 背部
晚班 二三頭 肩部
晚班 腿部 核心 腰部
休息 慢跑或休息
休息 慢跑或休息
中班 胸部 背部
中班 二三頭 肩部
中班 休息（中間只休8-9個小時）
中班 休息或腿部 核心 腰部（端看下班時間）
休息 慢跑（看中班最後一天下班若未做重訓則加做腿部 核心 腰部）
休息 二三頭 肩部
早班 胸部 背部
早班 二三頭 肩部
早班 胸部 背部
早班 慢跑
休息 腿部 核心 腰部
休息 二三頭 肩部
機動 胸部 背部
機動 二三頭 肩部
休息 慢跑
註：如因臨時加班或是停休等狀況，則當天休息不練，隔天繼續練該日預定之課表
以上是我目前暫定的課表
訓練目標則是
短期內姿勢先練正確，再將左右手的力量平均並提高核心肌群的力量
希望各位先進前輩們能夠不吝給予小弟指教 感謝。
（拍謝 稍微偷師了一下前輩您的課表）
晚班第一天上班前的白天
腿部 核心 腰部（睡覺等上班）
晚班 休息
晚班 背部 二頭 三角肌後束
晚班 胸部 三頭 三角肌前束
晚班 腿部 三角肌中束
晚班 核心 腰部
休息 慢跑或休息
休息 慢跑或休息
中班 背部 二頭 三角肌後束
中班 胸部 三頭 三角肌前束
中班 休息（因中間只休8-9個小時）
中班 休息或腿部 核心 腰部 三角肌中束（端看下班時間）
休息 慢跑（看中班最後一天下班若未做重訓則加做腿部 核心 腰部 三角肌中束）
休息 背部 二頭 三角肌後束
早班 胸部 三頭 三角肌前束
早班 腿部 三角肌中束
早班 核心 腰部
早班 慢跑
休息 背部 二頭 三角肌後束
休息 胸部 三頭 三角肌前束
機動 腿部 三角肌中束
機動 核心 腰部
休息 慢跑
另外蔬菜的部份 應該也是會去買Subway的莎菈再加烤雞這樣
再麻煩前輩幫忙指點一下 感恩
alwaysfunk wrote:
由於工作時間及輪班關...(恕刪)
因為不知道你的年齡..我抓30..TDEE :3300大卡左右
依照你的食物計算，初估大概每日進食2500-3000大卡.
運動量每週3-5次..計算值在減脂模式下是相符.
再自行調整每半月或一個月檢視..
檢視完發現沒進入減脂模式..再減500大卡.
另外好像沒看到什麼青菜唉...
內文搜尋
從 APP 打開
X