想請問各位健身前輩

迷途小書蟲
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樓主

2018-06-13 11:28

各位好，小弟近兩個月開始接觸健身運動，由於無專人帶練，所以我都是
自己上網查或與其他健身朋友詢問器材使用方式。

兩個月下來，我自己也安排了一套菜單，想問各位前輩可不可行～

奇數日練胸/背/二頭/肩
胸:蝴蝶機五組,一組12下
背:划船動作五組,一組12下
二頭:舉啞鈴五組,一組12下
肩:側平舉五組,一組12下

偶數日練腹/腿/核心
腹:抬腿五組,一組12下;仰臥起坐五組,一組12下
腿:腿推機五組,一組12下;負重墊腳尖(小腿)五組,一組12下
核心:深蹲五組,一組12下

請幫我解答謝謝～

2018-06-13 11:28 發佈

文章關鍵字健身前輩

THE666

THE666
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2樓

2018-06-13 11:48

初學可以，
但你已經2個月了，這菜單也該調整了。

你這樣的變化太少，
舉個例子，練胸有分上胸，平胸，下胸，3種
胸部動作又大分兩種，胸推和飛鳥，2種
所以光胸部就有3 x 2 = 6種變化，
而且還有"機械"和"自由重量"兩種變化。
但你只做了平胸飛鳥(蝴蝶機)一個動作。

再舉一個例子，
二頭彎舉分三種(以手掌角度來看)，
a. 一般彎舉
b. 槌式彎舉
c. 45度彎舉(W槓)

不同方式，鍛鍊的部位效果也不同，
所以你可以調整菜單...

今天練二頭時 A+B
下次練二頭時 B+C
再下次練二頭時 C+A
以上循環

-----------

等你動作變化都差不多了，
又可把RM數做更改，不是老做12下，
也可嘗試6以下的力量訓練。

迷途小書蟲

迷途小書蟲
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樓主

2018-06-13 12:05

原來如此！

我一直以為是眾多動作中找一兩個來練某個部位就好～
收穫良多，小弟有個請求，想請您分享一下您的菜單好嗎？

THE666

THE666
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4樓

2018-06-13 12:17

迷途小書蟲 wrote:
想請您分享一下您的菜單好嗎？

DAY1 胸+三頭+前三角肌
DAY2 背+二頭+後三角肌
DAY3 腿
DAY4 核心+三角肌中束+補強前三天不足的部分。

idtw

idtw
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5樓

2018-06-13 12:35

D1 胸+三頭
D2 背+二頭
D3 肩
D4 腿
D5 休
無限循環

THE666

THE666
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6樓

2018-06-13 15:59

迷途小書蟲 wrote:
原來如此！
我一直以為是眾多動作中找一兩個來練某個部位就好～

人體的肌肉組成非常複雜，每塊肌肉都有他們各自的工作，
就舉我上面說的二頭肌，二頭肌其實是由兩塊肌肉組成的，長頭和短頭，
如果你都用同樣的動作來練二頭，
那就有可能造成長頭比較強，短頭比較弱(或是相反)，
所以動作多點變化，才能比較全面練到每一塊肌肉。

GeneChaio

GeneChaio
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7樓

2018-06-14 17:00

迷途小書蟲 wrote:
兩個月下來，我自己也安排了一套菜單

沒有休息日 ?