大家好，小弟是肥宅一枚，今年步入40，平常幾乎完全沒再運動，工作也是坐辦公桌，想想這樣下去真的不行了，因此想開始健身運動，但是走進健身房幾乎毫無頭緒(我看過跑步機跟橢圓機，其他設備是啥都不知道)，因此想請教有經驗的大大，我該怎麼做才能達成目標?
先說說我的狀況：
年齡：39
體重：74
身高：173
這種身高體重平常穿著衣服還好，但是因為都是肥肉沒肌肉，上衣一脫胸前跟肚子上的兩團肥肉根本令人作嘔，自己都看不下去。
體力：超級差，跑步機速度6，跑30分鐘就差不多極限了，心跳會飆到160，操場的話大概勉強用超慢速(只比走路快一點)可以跑個6圈。其他重訓的機器有玩玩看，有一種雙手拉著桿子往下拉的，只放兩個鉛塊，也不知道多重，拉個十多下就很吃力了。
目標：當然沒希望成為肌肉猛男，只想減肥到68KG以下，身上多一點肌肉，不用六塊八塊，只要老婆看到我的裸體不會發出厭惡或想吐的眼神就好。最後當然是健康，孩子還小，希望可以不要年輕就中風，可以陪他一起長大。
其實有想過參加健身房的一些規劃，但很可惜我空有一身肥肉，口袋卻沒錢，也請不起私人教練，所以現在唯一能規劃的是每週3-4天去運動中心自主健身，每次50元1小時，因此想請問各位大大，有沒有一個簡單的規劃，讓我可以用這每週3-4小時的運動慢慢的達成目標？我不知道該跑跑步機，還是做重量訓練(哪一種？)，哪個先哪個後？有什麼注意事項？重訓與跑步機該如何設定？每週這樣的運動時數夠嗎？懇請大家幫幫忙
為了回報大家的協助，我願意定期回報大家我的進度，給跟我同樣年紀的宅宅們做個參考，大家一起努力才有動力。
感謝感謝
手臂、肩膀等小肌群就分散到普通訓練日的最後再做。
你可以練一休一，練一休二，甚至練一休三都可以，有動總比沒動好。
總之，依自己的工作、體能狀況去調整安排訓練日。
至於三大部位訓練動作有什麼呢？請看YOUTUBE館長成吉思汗（2015～2016的影片比較多教學）或是Fitting Room TW的Jeff影片，並且用自己的身體親自感受，你出力的是什麼部位，隔天延遲性酸痛的是什麼部位。
還有像我們這種體重比較重的，在肌力建立起來之前，最好將跑步這項剔除。
因為它的效果小，損耗大，耗時長，CP值並不高。
重訓裡很多動作都可以達到比跑步更好的效果。
同樣身為肥宅，建議你一定要開始行動，而且保持下去，不然後果可能會很嚴重。
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