小弟最近3、4個月開始有重訓
而大概在半年前開始有做一些練腹肌的動作(大概是仰臥起坐,捲腹之類的)
但那時候也根本沒有甚麼觀念 而且都是做的很不確實 可能做了半個小時但是只有腰酸背痛脖子痛而已 腹肌根本沒有甚麼練到
最近這一個月開始有比較注意動作有沒有確實 但是不知道為什麼？ 有的時候明明感覺動作該注意的都有注意到 但是可能有一天非常標準 做了20分鐘就整個腹肌都是很確實訓練到 整個都有撕裂的感覺
但是可能隔天再做。一樣的動作(但可能是不標準)可能做了30分鐘 整個腹肌只有緊緊的 沒什麼酸痛的感覺。而過程中大多都是脖子非常用力 以及做v型的動作時下背酸痛 而腹肌沒有訓練到
請問各位前輩們 小弟這樣的情形該要怎麼樣才能夠改善呢？ 每次當做了30分鐘後 因為姿勢，發力不正確而導致腹肌根本沒有效訓練到時就感覺好沮喪😓😓
請問要怎麼樣才能改善 發力及姿勢不正確 而導致沒有有效訓練到腹肌呢？ 小弟真的好想要每一次訓練都能享受腹肌徹底撕裂的快感啊！😂
拜託各位大大給小弟一點建議以及方法 小弟感激不盡
謝謝
frank543267 wrote:
小弟最近3、4個月開...(恕刪)
腹肌做捲腹這類.因該不需要做那麼久吧.做個10-15分鐘應該就差不多.如果你已連續做15分鐘.那再做下去效益也不大.可能需加阻力了吧.
腹肌適應力很強.同樣動作你想每次都有撕裂感不太可能.可能2星期或1個月做1次比較有可能.每天都做應該連緊緊的感都沒.一個星期做一兩次才會有一點點緊實感吧.
應該有用脖子和下背的力（有用甩的力）.正常應該不會.
女生體操選手的核心肌群超級強，對吧！她們有明顯 腹直肌 嗎？棒球、籃球、游泳 核心也很強，一定有6塊肌嗎？
通常 肌橫肌（核心）很強的人，肚子平坦，這時 腹直肌 拉長縮短 的 ROM 較小，很難有明顯6塊肌。相對地，淺層肌肉的6塊肌（腹直肌）明顯時，代表 腹直肌 的肌肉可以拉得很長，但這時就要犧牲 腹橫肌 的強度；以男生來說，得減少棒式（平板），對女生來說，加強棒式讓肚子平坦，其他動作可以忽略不練。
如果以身形來分，骨架寬的人應該多做棒式，讓腰圍比較小一點；骨架修長的人，在腹直肌的卷腹就比較吃力。
過去10年，健身瑜珈過度強調肩胛骨內收後放、挺腰拱胸、沈肩拔背、避免圓肩寒背......，因為這樣的姿勢（position）有利於臥推的最大重量，也避免肩膀受傷，但這對於腹直肌的離心收縮（ECC）是起不了作用，同時所謂胸背深蹲時，核心縮緊能練到腹肌，也不完全正確，這些基本動作的確會收縮腹橫肌，但卻沒辦法保持腹直肌的張力。所以在懸吊抬腿的動作，應該聳肩、肩胛骨上提、肩膀拉近耳朵，才能把腹直肌過度拉長（over-stretch），才會造成撕裂傷。而80年代流行的垂直倒吊仰臥起坐，是我所知道能練出10塊腹肌的動作。
然而，同樣過去10年，蝶式游泳就很強調肩胛骨上提外展的流線型姿勢，所以蝶式選手通常會有明顯腹肌、子彈肌，所以游泳隊的核心運動，比較強調超人姿勢（super men postion）的腹肌伸展，把腹直肌、腹外斜肌拉長，以及仰臥起坐（V-Sit）的爆發力，而幾乎沒有練塑型的卷腹&仰臥抬腿（COC）的向心收縮。
影片：
腹肌解說
真空縮肚
這是我看了多年 YouTube，真正操六塊肌，而不是搞很多動作亂練有氧
方法：
腹直肌一兩週就會肌肉記憶，而失去 撕裂感，可以嘗試我設計的 543訓練法 來 破壞 muscle memory
第一組：偶數４拍，停一秒，12-20下，這邊都是向心收縮，保持肌肉張力
第二組：奇數３拍，第3下慢上or頂峰收縮停2秒，第6下慢下or伸長停2秒；這邊第3、6下一定會抽筋，有強烈撕裂感
第三組：質數５拍，V-sit 5下 + 抬腿10下+卷腹10+V-sit 5下+縮小腹5秒；簡易版：每5下，等長收縮（ISO）5秒
大腦對 3、5、7、9 的神經傳導，會有一定的心理恐懼 & 身體緊張，而對 2、4、6、8 會有一定的慣性&惰性，因此改變節奏，就會破壞肌肉記憶，從而很快達到力竭、損傷的程度。
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