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減脂期脂肪沒減到,肌肉狂掉的問題

健身版的各位大大好!
本身運動資歷尚淺,大概一年,是屬於很瘦且不容易長肉的體質(158公分/51公斤)。
上週因為機器測出體脂房飆高,想進入兩周減脂期的short cut,結果目前過了一周,inbody顯示脂肪沒減到,全部減到肌肉。

事情是這樣的,我從今年一月起從一般乳清換了增重乳清,以一周四次重訓的訓練量健身,
以胸+三頭/背+二頭/腿+肩三種菜單循環。
兩個半月後結果讓人很失望,我肌肉只增加0.2 脂肪卻多了一公斤,體脂肪率從16飆到18。
平常為了增肌三餐都吃非常飽,蛋白質都能吃到體重兩倍以上的公克數(牛雞魚輪流吃,自煮清淡),碳水吃五穀飯、香蕉,運動完除了高蛋白補充,晚上睡前吃酪蛋白。
因為覺得平時飲食沒問題,想想應該是增重乳清出了問題帶來脂肪大量上升,因此立刻停掉乳清進入了減脂期。

減脂期原先計畫兩周,除了與原先強度一樣的重訓,一周多做三次有氧,一次30分鐘,採慢快交替的間歇式訓練;
例如:快走4分鐘-快跑4分鐘-快走4分鐘 這樣循環。
TDEE是2104,飲食上改成中午吃澱粉晚上不吃,每天吃大概1500-1600卡左右,是我用網路上的計算機算出來的減脂期數字,營養分布約是蛋白質40%、油脂30%、碳水30%。油脂部分來自於橄欖油和無調味堅果。

一周過後,我的體重從51變成49.8,減了1.2公斤,但inbody測出來減掉的全部都是肌肉,真的感到很無言+無助,我不知道為什麼,我和我的教練討論,他感覺也沒有頭緒,希望版上有大大可以幫我解答一下那裡出問題。

2018-03-30 0:20 發佈
Kylechepy wrote:
健身版的各位大大好...(恕刪)


因為
肌肉增長速度跟脂肪增長速度 差很多
肌肉增長速度是很慢的脂肪則是飛快
TDEE超出太多
所以並不是增重乳清出了問題 是計算出了問題

相反你在減脂期 吃太少
一個成年男生基礎代謝也差不多落在1500~1600左右
你又加入有氧 有氧其實一開始不用急著做
起初靠著飲食控制 當體脂停滯降不下去時 再把有氧加進來
如果你TDEE是2104 那應該取個中間值 1800~1900
慢慢來減太快就是有掉肌肉的風險

另外其實你不用急著減脂
你如果從以前都沒運動習慣又是新手的話
是增肌最好的時候 可能還可以同時達到增肌減脂的效果
你只要注意不要吃超過TDEE太多
你TDEE2104 那就+300或+500就好 +500有人說還是算多

發現了一個問題 以一個新手來說2個月下如果你體脂飆升 但肌肉卻只長0.2
蛋白質是否真的足夠嗎 或者強度 或者睡眠 所以還是好好檢視一下 哪個環節出了問題


你教練會不清楚這個東西 可能要考慮一下這個教練是否適合你

Kylechepy wrote:
健身版的各位大大好...(恕刪)


很簡單 熱量沒吃到基礎代謝
會不會機器誤差,才1公斤,有在盡量相同條件下測量嗎?多留一點汗或多喝一點水就能造成誤差,這2次有紀錄腰圍嗎?腰圍有變小多半就是有減脂。
Kylechepy wrote:
nbody顯示脂肪沒減到,全部減到肌肉。


Kylechepy wrote:
一周過後,我的體重從51變成49.8,減了1.2公斤,但inbody測出來減掉的全部都是肌肉,



你的意思是說,1.2公斤全部都是肌肉?

你的力量有掉嗎?

Kylechepy wrote:
健身版的各位大大好!
本身運動資歷尚淺,大概一年,是屬於很瘦且不容易長肉的體質(158公分/51公斤)。
上週因為機器測出體脂房飆高,想進入兩周減脂期的short cut,結果目前過了一周,inbody顯示脂肪沒減到,全部減到肌肉。

TDEE是2104,飲食上改成中午吃澱粉晚上不吃,每天吃大概1500-1600卡左右,是我用網路上的計算機算出來的減脂期數字,營養分布約是蛋白質40%、油脂30%、碳水30%。油脂部分來自於橄欖油和無調味堅果。
一周過後,我的體重從51變成49.8,減了1.2公斤,但inbody測出來減掉的全部都是肌肉,真的感到很無言+無助,我不知道為什麼,我和我的教練討論,他感覺也沒有頭緒,希望版上有大大可以幫我解答一下那裡出問題。...(恕刪)




可能是「機器測量有誤差」,

或是「TDEE」抓錯了,需要調整。

Kylechepy wrote:
健身版的各位大大好...(恕刪)


基本上不要太相信機器測量的數字啦~機器可變因素太多!

請相信鏡子跟皮尺,這兩樣覺得不會騙你~



請問樓主是公的還是母的51公斤對公的來講太輕了,對母的來講,扣掉前面BCD以上其實剛剛好,如果是A那就要從算了


有聽過一種說法,個人覺得很有用,就是 先忘掉體重計,一個人把房門鎖起來,衣服脫光光對著鏡子,

然後用肉眼評估,自己到底練得怎麼樣呢?! 一般來說,肌肉會掉大部分都是吃太少或者練太少...

想要增加肌肉量,建議先從腿開始,深蹲或者史密斯式機器對新手很有幫助...加油!!!


有聽過一種說法,個人覺得很有用,就是 先忘掉體重計,一個人把房門鎖起來,衣服脫光光對著鏡子,

然後用肉眼評估,自己到底練得怎麼樣呢?! 一般來說,肌肉會掉大部分都是吃太少或者練太少...

想要增加肌肉量,建議先從腿開始,深蹲或者史密斯式機器對新手很有幫助...加油!!!
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