先附上自己的訓練模式
採推拉腿推拉腿的週期
Day1 推
槓鈴臥推(含槓重）
60kgx8
60kgx8
60kgx6
50kgx8
50kgx8
啞鈴上胸+上斜飛鳥
20kg 12
22kg 8
24kg 6
20kg 6
機械肩推+啞鈴側平舉
20kgx 12 8kgx12
30kgx 7 10kgx10
30kgx 5 10kgx10
20kgx10. Super set
三頭下拉x5
Day2 拉
滑輪下拉x5
槓鈴划船x5（含槓重）
60kgx8
坐姿划船x5
闊背cablex4
槓鈴彎舉x4
Day3 腿
深蹲x5（含槓重）
60kgx12
80kgx8
90kgx6
95kgx3
80kgx10
腿推x4
臥姿勾腿x4
小腿x5
Day4推
啞鈴肩推
18kgx12
20kgx12
20kgx8
20kgx7
22kgx5
前三角x4
後三角飛鳥x5
機械式臥推
40kgx15
60kgx12
70kgx8
50kgx10
Cable下胸x4
啞鈴三頭x4
Day5 拉
基本上和day3的拉差不多
只是換別的機器練而已
Day6 腿
硬舉x5（含槓重）
60kgx12
70kgx10
80kgx8
90kgx5
70kgx8
分腿蹲x5
Max22x8
股二頭勾腿x4
踢腿x4
以上是我的菜單
目前健身一年多
一兩個禮拜才會踩滑步機或是上飛輪課一次
前半年都在摸索器材
之後才練的比較勤
健身知識都是從 tao 館長 姐夫 蓋伊 peeta⋯
這些健身youtuber來的
三項的1rm
深蹲100 硬舉100 臥推 70
我原本是以胸 肩 背 腿 二三頭
這樣練五天
但有聽說增加部位訓練頻率 會比較有效果
所以改成推拉腿
目前已經維持推拉腿的訓練模式兩個月了
但覺得自己的體態和重訓表現都沒有太大的提升
目前174/74/20%
體脂還是很高
肚子還是很肉
我沒有要追求腹肌
但至少要是平的
手臂垂直放下來還是很細
有時候明明有吃飽睡飽
重量還掉
飲食的話一天兩餐
都吃差不多tdee（沒有很嚴格去計算）
因為家裡吃蛋奶素
都靠蛋 牛奶 跟乳清 補充蛋白質
想請問各位巨巨幫小的健檢一下菜單
有哪裡需要改進的
練了一年 還是泡芙人的感覺
是該控制飲食去減脂
還是吃多一點去增肌
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