版上各位前輩們好！
小弟 年齡23 身高 171 體重93 體脂 不清楚
小弟在今年二月初開始減肥截至目前2018/3/4 從100kg降到目前93
屬於坐辦公室的上班族
目前瘦身菜單
飲食的方面： 早餐 鮮奶+低糖麥片+一份水果 中餐 隨便吃（公司都叫便當居多） 晚餐 無糖豆漿+無糖麥片+水果 重訓完回家肚子餓會喝一杯無糖豆漿+水煮蛋 偶爾休息日晚餐會吃點 雞胸肉 水煮青菜 魚肉等等替代麥片
已經戒掉 甜的飲料 炸物 零食 炸物偶爾便當會吃到沒有特別去把皮挑掉..
運動方面 星期一 重量訓練（胸） 二 游泳 三 休息 四 重量訓練（背） 五 游泳 六 休息 日 重量訓練（腿）...以此類推
運動時間大約都在1.5hr～2hr
小弟的目標是 可以把體重降至 68～70公斤. 身材不要太壯 結實就好
目前有同事跟我說 我現在應該都先不要重訓 全力放在有氧上面加速減脂,但依照我以前失敗的經歷都是因為運動太過單一導致後面就越來越無聊就放棄了..
想請問版上各位大神先進 小弟這份計畫有沒有需要加強或是應該像同事所說的先不要重訓全部都做有氧
tryit077797 wrote:
星期一 重量訓練（胸） 二 游泳 三 休息 四 重量訓練（背） 五 游泳 六 休息 日 重量訓練（腿）...以此類推...小弟這份計畫有沒有需要加強或是應該像同事所說的先不要重訓全部都做有氧(恕刪)
肌肉訓練排得太散 , 看起來訓練量不高
花時間在有氧 , 倒不如花時間在重訓
增加肌肉 , 可以提高基礎代謝率 , 每日消耗的熱量上升 , 有氧則是有做才有 持續燃燒也不久
怕太壯是你想太多.... .... 通常會說怕太壯的101%都不壯..因為把壯想得太簡單
飲食方面我覺得你撐不久 , 現在資訊爆炸的時代 , 水煮餐早就過時了
現在講求的是靈活飲食.. 只要掌握好每日攝取的熱量 , 好料的一樣可以吃 還會瘦..
youtube 很多人分享這些知識, 可以去看看
https://www.youtube.com/watch?v=Czji0zN6TX0&t=40s
只為了燃燒脂肪做有氧非常浪費時間
https://www.youtube.com/watch?v=9L3fmtcMMIs
靈活式飲食法 基礎概念
減重期間也極有可能卡關,卡關一般是身體習慣了目前的活動量,所以要增加活動量或者檢掃熱量攝取,所以要有好的規劃來突破卡關的時候
我個人是建議你把整個減重計畫分成3-4期
1.只調整吃的控制,計算跟掌握你個人的BMR&TDEE.一天攝取少於TDEE15~20%,但是要高於BMR.TDEE計算方式請看五星文
,先持續一週吃TDEE的熱量,體重維持很穩定後才開始減少15~20%的熱量攝取,這時候體重應該就會開始下降,如果下降過快,建議稍微增加攝入熱量,因為怕肌肉流失太多,這樣應該可以減少5~10%體重,因人而異,開始卡關後就休息至少一週,休息期間吃回TDEE(記得重算)體重如果回彈1~2KG還OK2.加入重訓,每次60~90分鐘,練4~6組,一週2~3次,飲食方面持續TDEE-15~20%,但是開始增加蛋白質,減少碳水化合物的比例到(碳水化合物:蛋白質:脂肪)4:4:2.
一般人平常吃(例如排骨或雞腿便當)大概是6:2:2甚至於6:1.5:2.5,所以一定要調整
在重訓跟飲食上軌後,你一定可以感受到體態的改變,一段時間後卡關時,如果可以增加一週重訓天數就增加,如果一天時間安排不允許,就再休息一週然後進入第3階段,但是重訓不用停
3.重訓後加入20~30分鐘有氧,有氧可以先從中低密度有氧開始,達到最高心跳60%持續20~30分鐘,一開始可以從一週一天重訓+有氧,再逐步增加.但是每次不建議超過30分鐘,以免影響重訓後肌肉修復
4.重訓+間歇有氧,間歇有氧有很多種,基本上是達到最高心跳60%持續5~10分鐘後,加強運動量達到最高心跳80%持續一小段時間(20~60秒)再降下來,這樣來回5~10次,總有氧時間一樣別超過30分鐘
別求好心切而一步到位到3或4,小問題是你的招數全用光了,卡關就沒轍了!
大麻煩是身體承受不了而掛掉!!不是開玩笑的!身邊至少一個同事就這樣走了!丟下年輕的妻兒
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