請問如果目標是增肌，
我的練法如下...
以二頭彎舉來說...
目前手持15KG
站立二頭彎舉..單手做完換手非同時一起..
目前一個訓練做10組(本身有錄影.身體沒動.沒借力.)
第一組12下
第2組10下
第3組8下
第4組7下
第5組開始剩5下.
之後到10組多為4-5或2-3下左右
網路是說做3-5組就好..
可是做5組時間好像太短..刺激度也不夠..
因為我是在家練所以每次訓練控制30分鐘上下..
二頭彎舉做完會再加上啞鈴滑船..這樣差不多就30分鐘..
練完二頭當下..整個很漲....30分鐘感覺就消失..隔天也沒有很酸痛..
這樣是刺激不夠嗎?可是確定做完10組當下連1下都舉不起來了..
胸推練法跟上面也是差不多只是重量比較重....
請問這樣訓練要變嗎?
謝謝
練胸的話，男生來說15公斤就太輕了，效果不佳，不如做伏地挺身，做個幾組，下數就能做多少就多少，看你體力，5組、8組、10組都OK。如要加強強度，就把腳抬高，會比較偏練上胸，15公斤的啞鈴就拿來練肩推(如果太重就別勉強)。
還有腿要加進去，2個15公斤啞鈴拿在手上做分腿蹲或後腳抬高蹲、單腿硬舉或RDL，這樣增肌訓練就比較全面一些。
至於組數，要看個人和強度，如果用1RM85%來練，通常是練5組5下，但對我來說，這重量我是做不了5組5下，70%重量做個3組8下，60%重做個10來下練耐力，都只是個參考，原則上大肌群用大重量，小肌群用小重量，但沒有絕對，訓練不需要一成不變，只要確保重量夠、沒對自己太好(如練個1組跑去划手機休息30分鐘之類的)，有恆心用年來計練下去，應該都看得到成果。
如果是很輕的重量，那對身體刺激效果會差一點，就如慢跑永遠不會跑出有肌肉線條的腿一樣，做個10組、12組應該也還OK。
antispy wrote:
建議大肌群先練再練...(恕刪)
非常感謝..目前胸推是做20KG
-15度180度60度.3個角度各做7組..
一次訓練下來差不多30分鐘..共200下左右..
單槓已經練了一段時間所以才買器材來練..
感謝..
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