各位前輩 小弟我健身約2年多 今年40 體重75 身高161 屬於矮胖身材
目前臥推大概110kg 蹲舉155kg 硬舉160kg
本來健身的目的是為了減肥 但我練的方式變成是健力
我現在大概都是1rm的85%x5x5的方式在練
一個星期練三天
1:臥推95Kgx5X5
上胸40KgX12x4
下胸40KgX12x4
機械夾胸25KgX12X4
2:蹲舉130KgX5X5
弓步蹲雙手各10Kg一邊12下x4
坐姿機械抬腿25Kgx12x4
大腿踢蹬機（不含機身 忘了）100kgx12x4
3:硬舉130X5x5
槓鈴划船40KgX12x4
寬握坐姿下拉 25kgx12x4
引體向上3到5下不等x4（我引體向上很差狀況好拉到5下 有時候3下就不行了）
做完這些再加上45分的有氧 跑步或飛輪（做腿部那天會休息不跑）
以上是我目前健身的菜單 中間有多去健身的話 會加上核心跟手臂 但我職業的關係 中間有時候會停一到兩個禮拜沒去
現在在思考這樣跟我當初想要的方向不一樣 我目的是想朝健美方向 減肥加雕塑身形 想請教各位前輩我的菜單該怎麼調整 另外我發現自己的肌耐力很差 還有引體向上很弱 該如何加強
我練背時，拉一下，放開，再拉，反覆6下熱身。再開始拉5～7下*6組正手，再2組反手。
寬握坐姿下拉 100磅（約45公斤）12下，115磅*10下，130磅*8下，130磅*6下馬上接100磅*6下做2～3組。
之後再做槓鈴俯身划船、單臂啞鈴划船、或是繩索單臂划船，這些重量沒那麼重，可能也沒太多力量，就是要練正確，慢慢做，可以幫助修練身型。4～5組*8～12下
等再過一年，引體向上可以做10～12下*6組，就是要在身上綁重量5公斤做，或是先練幾組寬握坐姿下拉後，再練引體向上。
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