本人目前170 .83 體脂約28..已經邁入大叔年紀（35）
但還沒結婚所以打算努力減脂
目前從事小吃攤的工作..由於時間的問題
每天早上8點就開始準備食材..11點開始迎接客人的到來
所以吃飯時間非常不固定..一直到晚上8點後開始收攤！
而通常吃飯時間早餐約10點.中餐約1點.晚餐約7點
目前打算努力減脂增肌..目標是想瘦到65公斤！
體脂能降到18..飲食部份通常外食爲主（通常是家人幫買便當）..很難有時間自己下廚..飲食方面該如何改進與選擇？
而我目前的運動計劃如下：
每天晚上9點初健身房報到直到11點
星期一.重訓.胸.三頭.約60分鐘.快走30分鍾（強度每3分鍾有所改變.分別為坡度3、5.5、6.6、8.5、10.5強弱強弱的變更）
星期二.重訓.背.二頭.飛輪課45分鐘
星期三.重訓.肩膀.深蹲
星期四.飛輪課45分鐘.重訓.胸.三頭
星期五.重訓.背.二頭.快走30分鐘
請問這樣的運動計劃是有成效的嗎？還是需要如何更改？飲食該怎麼做改變.購買？
有量過健身房的體脂機
基礎代謝率1600多..好像隨便吃都超過..且工作須要搬重
扛湯 這樣的代謝率好像每餐都好餓好餓！
墾請各位健身減脂達人..幫幫忙教教我
謝謝
blueway369 wrote:
基礎代謝率1600多..好像隨便吃都超過..且工作須要搬重
扛湯 這樣的代謝率好像每餐都好餓好餓！
墾請各位健身減脂達人..幫幫忙教教我
你要看的是TDEE，不是基礎代謝率，難怪你肚子餓....
減脂第一步....肚子餓就吃，不用客氣。
長時間肚子餓，會讓你的基礎代謝率下降，反而更難減脂。
但肚子飽了，就算便當裡只剩兩口飯，你也應該停下來，不要捨不得丟。
至於怎麼吃，下面影片說的很詳細。
https://www.youtube.com/watch?v=6YOjMZrPwdo&feature=youtu.be
不過你35歲就開始知道要重訓健身,已經幸運多了,再過10年的歲月催纏,要改變會更辛苦!
你看來是重訓新手,好好把握你的新手蜜月期,可以同時增肌減脂是可以事半功倍的!
我會強烈建議你同時搭配飲食控制,效果會很顯著,幾乎你每週在鏡子前都會看到體態改變,也會加強你繼續下去的堅持跟動力!
你說你在做小吃,這讓我搞不懂為何你認為飲食控制有多難,每天把食材備好,要吃的時候再煮就好了,能每餐吃到新鮮餐點是我們一般重訓人只能夢想的
如果你接受這個建議,一開始要掌握的就是每天攝取了熱量,我個人是用MyFitness Pal. 別覺得很麻煩,堅持一段時間後,你就會發現買天吃的東西不會差太多,像我一餐後大概用不到一分鐘輸入,一天不到五分鐘的時間就可以知道你自己的飲食狀況不會太難吧!
重訓的部分這裡很多前輩可以給專業建議,我只提出一個觀念,休息跟重訓一樣重要,身體才有機會恢復跟成長,這個我一開始沒很注意跟體會,現在比較懂得掌握了!
一起加油吧!
目前的運動約1個月！完全沒有變化的感覺..只覺得每天都好痠好痠！運動一～五！六.日休息..還在努力探討.摸索中！
樓主的目標體脂18，持續重訓，達標時體重應該會落在68kg，可以先以68kg為一個階段性目標。
樓主目前83kg，若每個月減少2kg，大概會在8個月後達成體脂18，體重68kg，這時你的體態會明顯好看。
不用要求每個月減少太多體重，建議2-3kg會比較合適，這樣減脂的同時還可保留肌肉，甚至還可以增加一些肌肉
飲食的改變的絕對是重點，熱量控制在TDEE內就行了，三餐正常，不會也不應該餓肚子，若有含糖飲料可以先戒掉，多補充蛋白質，該怎麼吃可以看看版上五星文那篇文章。
你的重訓課表大方向沒問題，持之以恆才是關鍵，動作應確實，且做好做滿，組間休息時間不宜過長，(重訓細節就自己多做功課)。
有氧不用做太多，或是不做有氧，把有氧時間移去做重訓，投資報酬會比較高，若是本身愛做有氧，那就繼續做
堅持下去，保証每個月體態都會有所改變，加油
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