新手重訓半年的菜單請前輩們幫忙矯正

z220889911

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樓主

2018-01-02 21:59

基本資料:177公分64公斤，體脂20，每周重訓六天搭配HIIT 2天。

因為體脂高所以加入HIIT來幫助，動作基本是每個動作5組每組12下到力竭，我的重訓搭配是:
星期一胸(握推+機械飛鳥+下胸的飛鳥)，三頭(滑輪下拉)
星期二背(划船+坐姿下拉)，二頭
星期三肩膀(前中後三角肌) 20分鐘HIIT
星期四胸
星期五背
星期六肩膀
星期日20分鐘 HIIT
腿則是挑兩天隔開練

飲食方面我看了一些教學，增肌減脂的吃法是每天吃的熱量低於消耗的，蛋白質則是不缺少一樣補充滿體重的1.5~2倍。
請問各位我的健身觀念正確嗎，還請幫忙矯正謝謝

2018-01-02 21:59 發佈

文章關鍵字新手前輩們菜單

cch838001

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2樓

2018-01-02 22:31

z220889911 wrote:
基本資料:177公...(恕刪)

不知你是否打得太省略，動作方面太少

單日練胸推的動作至少三個你卻略略只寫一個握推

更不說背有一卡車的動作(滑輪下拉單槓槓/啞鈴划船 PULL OVER 滑輪擴背等)

這個身高 64公斤絕對太瘦，每天至少要吃到TDEE的量

J.HUNT

J.HUNT
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3樓

2018-01-03 9:49

z220889911 wrote:
基本資料:177公...(恕刪)

1. 你之前有運動習慣嗎? 把自己排那麼滿確定可以長期堅持下去嗎? 都沒有休息日喔. 休息也是增肌很重要的一環
2. 週三練肩後還HIIT? 建議改練斜方.
3. 沒啥胸肌其實不太需要飛鳥, 飛鳥是練飽滿度的, 改練上下胸握推好點.
4. 背很重要, 你也練太少了.
4. 每個部位最少三個動作, 請去了解每個動作主要練的目的, 這樣比較好知道是否適合自己現況.

不破紫吹

不破紫吹
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4樓

2018-01-03 10:30

我重訓前身材跟你差不多176公分62公斤，體脂不清楚，目前健身半年後體重變67、你體重太輕每天盡量吃超過TDEE10%熱量、一開始我有挑食物蛋是體重卡關之後沒忌口亂吃吃到我要的熱量、但是蛋白質每天體重1.8~2倍。

我也是新手剛練滿半年左右(沒請教練全部動做網路學) 下面是我的菜單給你參考
星期一胸(槓鈴臥推、槓鈴上斜、雙槓撐體、機械式、滑輪)
星期二背(引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船、滑輪下拉、機械式隨機變化)
星期三腿(深蹲蹬腿機)
星期四胸(啞鈴臥推、啞鈴上斜、雙槓撐體、機械式、滑輪)
星期五背(引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船、滑輪下拉、機械式隨機變化)
星期六腿(硬舉蹬腿機)
星期日休息
小肌群跟肩膀沒特別練之後會在改菜單吧@@

重訓5個半月後的身材體重62變67

SENDOH0420

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5樓

2018-01-04 11:02

J.HUNT wrote:

1. 你之前有運動習慣嗎? 把自己排那麼滿確定可以長期堅持下去嗎? 都沒有休息日喔. 休息也是增肌很重要的一環

2. 週三練肩後還HIIT? 建議改練斜方.

3. 沒啥胸肌其實不太需要飛鳥, 飛鳥是練飽滿度的, 改練上下胸握推好點.

4. 背很重要, 你也練太少了.

4. 每個部位最少三個動作, 請去了解每個動作主要練的目的, 這樣比較好知道是否適合自己現況...(恕刪)

中肯..........

z220889911

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樓主

2018-01-05 15:40

J.HUNT wrote:
1. 你之前有運動...(恕刪)

謝謝建議
1.我之前是泳隊，所以其實運動量一直都沒有停目前大四，但目前也打算排出一天完全休息
2.我的斜方是肩膀練完一起練，用史密斯輔助和啞鈴練
3.了解!!我胸的動作目前是史密斯上胸推，然後平躺推，再滑輪下拉下胸，最後在飛鳥。
4.背的話我是左右手划船，W槓划船，滑輪下拉，坐姿划船。

z220889911

z220889911
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樓主

2018-01-05 15:44

不破紫吹 wrote:
我重訓前身材跟你差...(恕刪)

請問你是不忌口就吃到目標熱量嗎，是先讓體重變重在降體脂搭配重訓嗎
謝謝建議

不破紫吹

不破紫吹
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8樓

2018-01-08 11:57

z220889911 wrote:
請問你是不忌口就吃...(恕刪)

我目前是不忌口吃到熱量沒錯，我也還沒開始減脂目標75後在看狀況，正常來說一個月肌肉長不到1KG 要是每個月胖超過1KG 攝取的熱量要在做調整。

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