做重訓 撕裂肌肉 補充蛋白質 = 長肌肉 大家都知道
但如果 我一天補充大部分的蛋白質 及少量的碳水化合物及脂肪
算出來吃進去的卡洛里低於基礎代謝率 而如果每天消耗的卡洛里卻還是高於基礎代謝率
這樣一樣會長肌肉 體脂率降低嗎???
你要怎麼消耗到基礎代謝以上
假設你基礎代謝2000,算成TDEE*1.5,也就是3000/日
所以你的意思是,你想靠運動去達到消耗3000卡,也就是你一天6千卡?
你是不是誤會了什麼事情
你是不是排版有問題?
但如果 我一天補充大部分的蛋白質 及少量的碳水化合物及脂肪
算出來低於基礎代謝率
消耗的卡洛里卻高於基礎代謝率
這樣一樣會長肌肉 體脂率降低嗎???
首先你要知道,並沒有一個很精準的1+1=2個公式,都只是個粗估值
所以大部分都是會吃高於或等於TDEE,至少有多餘的量去給身體做修補恢復
再來做個量化,假設你的BMR=2000, 算中等強度*1.5, TDEE=3000
TDEE就是你一整天的量包含運動
所以你的消耗要高於BMR?為什麼要高於消耗?你應該是要高於攝取吧
這樣你應該知道你只是鬼打牆而以
多攝取的是給肌肉去做修補,補充,而不是吃蛋白=長肌肉,吃蛋白哪會長肌肉,要練跟吃才會長肌肉
所以一般都是要自己去做評估,三個月一期
例如你TEDD3000,那我吃的差不多3000,長肌肉又降脂OK,長肌肉又長一點脂OK,長肌肉又長超多脂肪,那就要降低攝取
其實也不用想太多,增肌也只有一開始速度快,一年後你訓練飲食沒定期做檢查,可能練的不怎樣
一次做好一件事情,不然就給教練去處理,增肌就增肌,減脂就減脂,反正到一個程度都會遇到撞牆
到時候再去考慮要不要減脂,或者你已經吃的太胖了
當然如果你本來就是很胖的人,就吃到TDEE就好,因為大部份你只是吃的太超過
有些東西你必須要再去多加強
一般低碳,主要是他容易吸收,升糖快,身體容易囤積脂肪
而且你高蛋白,蛋白也是有熱量,所以你拉高蛋白,為了攝取平衡,一定會降低碳水或油脂
碳水不等於脂肪,蛋白不等於肌肉
至於碳水跟蛋白這個問題,與其說是健身,不如說是營養需求上的問題
建議你去看看碳水在人體中的作用是什麼
在健身角度他只是熱量的攝取,在身體作用的角度,他不只是這個用途
詳細太囉嗦,建議你想到什麼,就去看看
而且過度低碳,斷碳,你腦袋會昏沉沉,易暴怒
在營養學的角度,一餐的碳水至少要佔50~65%,蛋白30~35%,油脂10-15%
這些都不是我說的,都是營養師說的,你信不信,隨便,反正我是信了XD
然後有些說吃五穀比較好,這是因為在營養學角度,他是屬於低GI,不容易升糖,不容易造成脂肪囤積
但是,不代表他沒熱量,只是它不容易囤積脂肪,吃多還是會胖!
Saad Otabi wrote:
一般不是說吃進去 ...(恕刪)
當然可以啊, 但你會容易感到疲勞與飢餓, 運動能做的強度也不會太高
肯定會瘦, 但是應該不會長肌肉, 你身體的自我保護機制會傾向先把耗能較多的肌肉消耗掉
而且估計不出一個月你就放棄了, 持續的飢餓感是很痛苦的事
結論
增肌= TDEE /TDEE+500
減脂=TDEE-500 / TDEE-10%~20%
TDEE只是粗估,那你吃三個月,有長肌肉,就OK,脂肪長太多,就在減少一點熱量,例如兩碗飯改一碗
那你本來就吃很少的,請放心吃,因為你太瘦
如果你是肥胖的,那就放心減,因為你是吃太多
TDEE只是粗估,不是只有肌肉要熱量,要蛋白,臟器修補也要蛋白,大腦也會消耗熱量
你不吃碳,那你就會暴怒,腦袋空空不好用,這是身體運作的問題,因為你的腦袋就是吃葡萄糖
而葡萄糖就是澱粉分解後的產物
講很多,你也是不懂,所以看結論就好
剩下的就是吃好睡好練好,三個月後再看看INBODY比較,看你吃的對不對,練的好不好,就是你的成績單
Saad Otabi wrote:
一般不是說
吃進去 卡洛里 要大於基礎代謝率 但一天消耗卡洛里 必須大於吃進去的卡洛里嗎???
那我現在準備把碳水化合物換為較低卡的地瓜 馬鈴薯
就有可能吃不到基礎代謝率 加上上次看到館長做菜 蛋白質也是多於碳水
所以想說是不是 把碳水的量減少 這樣能讓我的腹部脂肪消快一點
但是就換低卡的碳水後 搞不好就吃不到基礎代謝率
但是我每天還是做運動消耗大量卡洛里 這樣是否還是可以達到 增肌減脂!!
你把增肌期和減脂期分開就好，效果比較快
例如:三個月增肌>> 四週減脂 >> 三個月增肌>> 四週減脂......一來一往
增肌的時候脂肪會稍微增加，但不要讓脂肪暴增太快，暴增太快通常就是吃太多了。
例如一週體重就多了兩公斤，那肯定是脂肪暴增太快，因為肌肉沒有長這麼快，這樣到時候減脂會很辛苦。
到時看到脂肪變太多而且心態又急的話，就會突然把熱量吃到很低加上大量有氧，肌肉反而會掉太多了。
如果你發現體重上升太快，你就把碳水再減一點，或熱量稍微減一些
換成減脂期的時候，就把蛋白質補充足夠，碳水少一點，或改低GI的，熱量降低，維持重量訓練
心態不要急，這也急不來的
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