想把目前能安排的運動課表 & 飲食方式提供給大家
並請各位先進告知該如何改進才能有效達成目標
===========(基本資料)===========
32歲，身高約173.5公分，體重約78公斤，BMI值25.6，體脂肪率23.6%，骨骼肌比率34%，基代為1783卡左右
(以上資料為一周前最後一次用家裡的體脂機量測的結果)
平常作業時間約為晚上七點開始，運動時間約一小時半左右
晚上23:00就寢，早上06:30起床
===========(運動課表)===========
因為小弟目前是在海外工作，宿舍健身房的器材有限
目前的課表如下(皆為晚餐飯後開始)
星期一：
跑步機坡度8% & 時數6 KM快走三十分鐘(約三公里)
14公斤啞鈴彎舉*12~8(通常最後一組會沒力，只能做到八下)
45公斤槓鈴臥推*12
雙槓撐體*8
7公斤啞鈴側平舉*8
開合跳*50
星期二：
跑步機坡度8% & 時數6 KM快走三十分鐘(約三公里)
50公斤槓鈴深蹲*8
20公斤啞鈴箭步蹲*20
弓步提膝(第一組)/前蹲(第二組)/徒手深蹲(第三組)*左右各20
開合跳*50
星期三：
跑步機時速8 KM跑五公里 or 踩飛輪一個小時(二擇一)
星期四~星期六：等同於星期一到星期三的課表重複
星期日：休息 or 跑步機時速8 KM跑五公里
以上的訓練課程除了星期一跟二的快走固定一次之外，其餘的重訓皆為三組訓練
每天運動完成後會喝一杯500 cc的牛奶+On高蛋白粉1匙(約24G 蛋白質補充)
===========(飲食部分)===========
宿舍供餐，但大部分都頗油...所以只能盡量少吃 or 吃對的東西
早餐的部分我都會帶一些東西自己處理
星期一三五：起司樂起司一片+兩片全麥吐司+生萵苣生菜(配和風沙拉醬)+牛奶250 pcs+地瓜半根
星期二四六：一匙On 高蛋白粉+500 cc牛奶+地瓜半根+麥片
星期日：取決於宿舍的餐盒...大部分早餐會複製星期二四六的，午餐 & 晚餐吃宿舍餐盒
有時候則是早餐飯盒，午餐吃星期二四六的，晚餐又吃餐盒(沒有固定模式)
===========(疑問)===========
其實小弟沒有打算要練成筋肉人的狀態，目標是能減掉10公斤左右或是體脂率達到13%(身體健康，略有線條)即可
但目前用網路上的一些資料輔助計算後，遇到了下面的問題
1.網路上算出來的基代約為2414卡，跟家裡體脂機算出來的1783有滿大的落差...是應該以哪一個為主呢?
2.承第一題的數據，網路上還有建議的攝取量(碳水化合物 & 蛋白質 & 脂肪，用一天進食三次計算)
老實說小弟對於這個數字不是很有概念(除了看到蛋白質要125G...)
請問我應該如何依據這個數據來安排飲食呢?
3.最後一點，關於目前的健身運動課程是否還需要調整?
以上，麻煩大家了，謝謝(隨下附上昨晚剛重訓完的照片)
?
