健身瓶頸

運動習慣與飲食控制3年
體重由75-66kg已2年 (38歲)
飲食熱量約2000卡/天
身材如下圖,卡關很久了
請問如果要更壯
1.要調整運動的質/量或蛋白質攝取?
2.哪些肌群可以加強,透過哪些動做增加

運動量1&2隔天交替
1.5km慢跑(5-6分速)+ 啞鈴划船(15kg)15下*5組+啞鈴彎舉(15kg)15下*5組
+滑輪下拉(48kg)12下*5組+單槓 12下*2組+仰臥起坐15下*5組
2.直排輪30min(陪小孩溜)+伏地挺身(雙手與肩同寬) 20下*5組+伏地挺身(手軸夾緊)20下*5組+滾輪12下*5組

已爬文,但是每個人身材或狀況不同
如果從實際狀況調整應該比較好

已刪圖...


2017-08-16 9:25 發佈

cobyqq wrote:
啞鈴划船(15kg)15下*5組+啞鈴彎舉(15kg)15下*5組


划船跟彎舉用同樣的重量是很不合理的組合,
划船跟彎舉用同樣的重量是很不合理的組合
->哈..剛好公司的啞鈴最重就這個,順手拿了,就一起做

所以划船重,彎舉輕嗎?
感覺划船還可以再重一點
或是不同重量交替,有人是說,不要同樣重量做到完
這樣看來~樓主瘦得很健康呀,但是穿衣服會略顯單薄撐不太起來吧。想要增肌~可能你所列舉的項目都要打掉重練了,進健身房吧~

你目前執行的運動項目~組數減半,差不多是每次重量訓練前的熱身組的量~加油~
果然太鬆散~~
只能當作運動健康的~
還是要交給專業的來

cobyqq wrote:
運動習慣與飲食控制3...(恕刪)


這...不是瓶頸...是還沒開始
套句館長說的,減脂難度遠低於增肌的難度!!

去健身房吧,找個好教練是一個辦法!!

cobyqq wrote:
運動習慣與飲食控制3...(恕刪)


想要練的更壯你要改變練法, 不管你的1或2都沒有針對某個部位專精去練,而且沒有全面。 建議每一次針對胸背肩腿四大部位分天練。 每個部位最少找四個動作去做。 每個動作8-12下五組。
可以的話最少每天最後一個動作最後那一下力竭較好。
所以要集中部位練,不能甚麼都練
練完要感覺累或是痠痛感(讓肌肉撕裂)

謝謝各位~~

找個教練從項目/姿勢看來很重要
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