請問先進們，在家作的一些運動....

lhp0627
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46分

樓主

2017-08-15 11:40

小弟最近想在家裡做些運動讓身體線條好看一點，但是不知道運動量夠不夠，希望前輩們指點一下..
棒式:撑50秒休息40秒，共五次..
仰臥起坐:15下休息30秒共五次..
深蹲70下..
伏地挺身:20下休息1分鐘共3次
啞鈴單手15下共2次...
以上每兩天一次....
因為小弟還有打羽毛球，所以不知道這樣的訓練量可不可以...
小弟身高171體重69體脂19.9.基代約
1650.小弟都吃到約1800
感謝先進們回應哦....

2017-08-15 11:40 發佈

文章關鍵字先進們

J.HUNT

J.HUNT
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131分

2樓

2017-08-15 11:47

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做...(恕刪)

你的自身體重估計對於肌肉的刺激度應該是不夠的. 還有要做那些建議上網查人體的肌群有哪些, 應該怎樣分部位怎樣練.

CP-9

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3樓

2017-08-15 12:17

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做...(恕刪)

你直接作三個月不就知道有沒有效果了.

JM-James

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4樓

2017-08-16 7:01

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做些...(恕刪)

感覺樓主是想往維持及精壯及徒手路線...
五星文第一篇要看完，最好是爬完.囚徒健身啟動濾鏡模式，
這本書不錯.有循序漸進..肌力訓練圖解聖經可以更完善了解人體.
我覺得樓主寫"想"是還沒如內文寫的做過吧！假設做過也適應，
個人建議仰臥起坐改捲腹還能增加次數..可以的話加入單槓類.
以及開合跳類..每天做..

迷航

迷航
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5樓

2017-08-16 9:08

徒手的強度可高一些，
youtube上一堆，
比對一下就知道了，
但個人經驗在家太容易分心

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做些...(恕刪)

THE666

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6樓

2017-08-16 9:16

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做些運動讓身體線條好看一點，但是不知道運動量夠不夠，希望前輩們指點一下..

線條要好看就是朝兩個方向去努力...
1. 減少脂肪量
2. 增加肌肉量

1. 如何減少脂肪量，網路上一大堆，我就不再敘述。
2. 增加肌肉量。依你目前的運動量是否足夠，那要看你自己，
舉例來說，同樣的運動量，對於一個沒運動過的人來說，連做半年，身材一定有改善，
但對於一個兩棲蛙人剛退伍的人來說，連做半年，身材一定變差，因為訓練量不足。

至於如何的訓練量才算足夠，你可以看一下下面的影片，
看完之後你也可以順便了解，為何大家要花錢上健身房。

finzero

finzero
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769分

7樓

2017-08-16 10:43

可以加入單槓上拉訓練把肩背練寬對身體線條視覺上有很大幫助。
單槓配合手臂助力帶部做屈髖屈膝訓練腹部與核心兩側肌群。
伏地挺身可以把腳放在矮凳上墊高增加上半身負重。
啞鈴彎舉兩組太少建議做到做不下去為止算一組，
做個五組以上。
啞鈴可以做的動作很多可以多研究一下。
如果阻力不夠至少做多組數讓代謝壓力增加也可以讓肌肉成長一定程度。

lhp0627

lhp0627
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46分

樓主

2017-08-16 12:52

lhp0627 wrote:
小弟最近想在家裡做些...(恕刪)

感謝大家的回應，小弟列的那些是現在已經在做的了，不過最近有點適應了，看起來可以在多增加幾組，真的練出興趣來，小弟會去健身中心試看看，感謝大家..

aree0797

aree0797
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83分

9樓

2017-08-21 10:40

因為你有在打羽球，身體的協調性很重要，也不需要練成大隻佬樣子，不過下盤的鍛鍊很重要，看看戴資穎就是最好的例子。

建議你可以一天練上肢，一天練下肢，上肢下肢分開練，第三天休息。

上肢：在公園就可以練單桿引體向上，拉不上去改做澳洲引體+俯臥撐+雙桿曲臂。

下肢：我是先爬11層樓梯4～5躺，再做5～6組自重深蹲，再做4組弓步蹲，再4組相撲深蹲。

aminotic

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42分

10樓

2017-08-21 15:29

我47歲,走街頭健身路線半年..線條我覺得最難練的是胸肌,伏地挺身就算作心型單腳翹高..胸肌還是小小一塊,背肌可以用單槓就可以改善,腹肌和人魚線靠仰臥起坐和降體脂就可達成...但練到像網上的巨巨,真的要上健身房比較有效率..
關於菜單仰臥起坐和伏地挺身,我個人是在腹部運動的組間休息作伏地挺身..這樣比較省時間

未加單槓的身形

加單槓後的身形