小弟運動經歷好幾年有短期在健身房也有在家裡做徒手訓練
過去運動時間不固定，為了方便每次運動的內容
以間歇性方式混和胸+背+腿三個部位 (一周三次)
(伏地挺身040秒、休息40秒、20kg硬舉40秒、休息40秒、20kg深蹲40秒 ~~循環)
每次下來大約20~30分鐘，當下很喘，汗流夾背的
但沒有搭配飲食以及有效的訓練肌肉群
想當然爾 沒有很好的體態
近期住家附近新開了"萵苣"土城店
所以將健身運動規律且有計畫地進行
也請各位巨巨們給予指教!!
【個案資料】
讓大家了解目前的體態
172/76 體脂22%
正面圖↓↓
側面圖↓↓
身體維度↓↓
【目標及問題】
我以這位model體格為目標
維持肌肉量+體脂降到15%
有些症狀請各位指教
1.胸型很差像是雷朋眼鏡
，如何訓練可以像model方形飽滿2.肩不夠飽滿看起來很塌
3.體脂過高
4.握力不夠，硬舉吃力
5.是否還有可加強的部位或適合的訓練動作
6.補劑的使用(目前只喝高蛋白)
【菜單建立】
看了一些館長和健身youtuber的影片介紹
以及自己實際操作過安排這項菜單
運用每天上班前運動，大約1個半小時(照菜單認真練還真的不太夠)
健身後會補充高蛋白
健身頻率:3日重量訓練1日休息(只做有氧+核心)循環
視身體適應的狀況再調整重量及動作
強度A是 固定項目用大重量低組數
強度B是 定期變換用中重量
強度C是 小肌群為主用輕重量做到力竭
【飲食控制】
紀錄每日運動量(心律錶紀錄)+每日基礎代謝與每日攝取量(自製沙拉、超商鮮食、subway)
目標每天可以減少10%攝取量
【心得】
在開始運作這個計畫前有一點點基礎
運行一周身體的適應還蠻好的
1.分部位訓練，隔天感受到不同位置痠痛，兩三天後就恢復
2.早上運動驅使晚上要早睡，上班的精神還不錯
最後感謝大家看完
希望吸收各位的經驗
下個月可以再向各位報告體態改變
