請教有圓肩和輕微肩挾擠(自行判斷的)如何健身重訓?
健身新手目前以機械阻力訓練為主，肩、胸、背訓練動作皆有，
以各動作一組20下的重量，皆可輕鬆完成，
但
以各動作一組10下的重量，肩膀骨頭轉軸處就會出現不適感，
現階段個人是以小重量慢動作來增加肌肉酸痛感，
小重量訓練效果有限，不知下一步如何走?
不知各位前輩有何建議，感恩!
迷航 wrote:
請教有圓肩和輕微肩...(恕刪)
圓肩有幾個可能
1.你健身只練胸 沒練背 只練往前推 沒練往後拉
2.平時的座姿習慣不好 駝背
3.你練胸的姿勢不對 背沒夾 肩沒鎖
你練背的方式不對 不是由背部啟動 都用手再拉
改善方式 "引體向上" "槓鈴划船" "正確姿勢的滑輪下拉"
鍛鍊背部 可以有效的改善圓肩....好的引體向上更能改善 脊椎側彎
肩夾擠 我想應該是活動度差了點
熱身要充足之外
建議使用 自由重量 用啞鈴 槓鈴 來練
固定式機器 角度是固定的 雖然適用於大部分的人 但是有些人關節的角度不同 活動度差
一般人角度會覺得不舒服 所以使用 自由重量來鍛鍊 找尋最舒適的角度 自由重量剛開始練
重新熟析肌肉感觸 練12~15下左右的就可以 過一段時間再往上加
最後 新手 而且沒人幫補 "不要去練1RM" 真的想要增加重量
用金字塔 練到 3~4 RM就可以了 一班廣義的 肌力增加訓練 6RM 都在許可範圍內
tachang wrote:
您是不是誤會什麼了...(恕刪)
背部 不是單純的只"闊背肌"
背部不是只有一組肌群 如果你有圓肩 然後拼命的去練 "闊背肌" 是會圓的更明顯的文章也不是沒看過
但是最主要的原因還是"胸肌 背肌 "比例不對襯造成
而且再訓練背部肌群的時候 大部分的人都不能夠"單獨必且有效率的鍛練"闊背肌"
"闊背肌" (蝙蝠翅膀) 是很難抓到感受度 並且精準鍛鍊的肌肉
所以在做 引體向上 槓鈴划船 "正確的滑輪下拉"
可以鍛鍊到 改善圓肩須需要的肌群 大圓肌 小圓肌 棘下肌 斜方肌 菱形肌
當然啦....如果樓主能夠在練背的時候 隨心所欲的只鍛練"闊背肌"...其他肌群都沒辦法輔助道
導致圓肩更嚴重....那應該就是我的錯了
不過如果那樣 我就應該好好的去請教樓主 如何單獨感受 闊背肌
除了專業人士練背...一般普通健身愛好者 背部肌群當中練的最差的就是闊背
斜方 大圓 小圓 後三角 棘下 斜方 菱形 練的很出色 區塊分明的很不少(
(小肌群阿 體脂肪少..自然就明顯)
但是蝙蝠翅膀..........不是人人有的壓
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