新手請益!!! 關於重訓的方式

coffee681084
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樓主

2017-07-27 13:13

最近紛紛擾擾...想要回歸一下正題 (會不會沒人理我?)

最近再重訓的時候遇到一個問題

以前我在做肩推的時候習慣都適用坐姿啞鈴

至於我做重訓的心態是 "肌肉想要大的健美" 外加一點點 "想要拼大重量的虛榮心"

最近老了年紀大了懶了沒有做這麼重坐姿肩推使用的啞鈴重量是20KG (一邊)

做8~12下之前有用30KG在拼 4~5下的但是發現姿勢很容易跑掉感受度沒這麼好

練了1.2個月就改掉了....

前幾星期看到某些影片 "有科學研究指出" 站姿肩推更能夠刺激三角肌並且強迫核心參與

"能夠做的更重"..因為已經接近全身性運動對於肌肉的發展性會更好

結果實際操作之後我發現.....如果站起來之後 (背沒的靠?) 我肩推20KG啞鈴我就沒辦法作了(單手)

不是說"核心的參與" 會讓身體更有力?....我的感覺是我還必須花注意力去專注核心穩固

還有背部肩膀導致我對於啞鈴的掌控非常的不穩固

於是我換成 "站姿槓鈴肩推" 結果還是一樣....40KG (含槓... orz

) 我只能推6下...

拼到8下那還是我借了腿部膝蓋的力量才有辦法把最後2下頂上弟2組後我只能4~6下....

求解!! 為什麼加入了核心參與我反而不能操作更大的重量??

是因為我的"坐姿肩推" 背後靠著坐墊 (腰沒靠..) 靠著背到底是更孤立三角肌還是更容易讓背肌借力?

2017-07-27 13:13 發佈

文章關鍵字新手方式

inconceivability

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2樓

2017-07-27 13:33

用的肌群越多,參與的肌肉比例越高,會對整體性的提升比較好
最佳代表就是深蹲...再來是硬舉

重量離支撐點越遠,就須要有更高的穩定度
站立肩推能推的重量,一定比坐姿肩推來的小
在這邊講的是緩舉,不借臀腿來發力的情況

簡單說如果你要有比較全面的進步,就練站立肩推
如果只是要加強肩膀,用坐姿肩推提升穩定性,可以更專注在肩推的發力上,是比較好的選擇

總重60KG在拼4~5下算不錯了,我看健身房一堆人是連50kg都推不到

CP-9

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3樓

2017-07-27 14:17

哪個影片?

coffee681084 wrote:
最近紛紛擾擾......(恕刪)

coffee681084

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樓主

2017-07-27 16:31

CP-9 wrote:
哪個影片?...(恕刪)

https://www.youtube.com/watch?v=Pt9Qygw_Xu8&t=1s

這個影片當中有有拿個挪威的報告指出 " 立姿肩推 " 能夠有效的啟動肌肉

然後能夠推比較重的重量....

對了我不會英文所以我也不可能去看那啥報告 ...只是看影片的翻譯

之前也有其他影片有說到站姿肩推效果比較好...只是因為我都是亂找片看 ...找不太到了

但是實際操作後如果要推比較重的重量必須連腿+膝蓋+核心...

變的有點像推舉......

總重60KG 推4-5下那已經是往事了...最近半年來我坐姿臥推最重只拿26 做個5~7

現在拿20KG 滿腦子都再冥想前三角肌發力

CP-9

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5樓

2017-07-27 19:36

coffee681084 wrote:
https://www...(恕刪)

我老實說我聽到一個英文有點陡不知道是哪國人講英文,
我聽不太下去所以我沒看完影片,
我直接去 google
"standing shoulder press vs seated"

發現第一篇就在引用某一篇 2013 年的研究.
https://breakingmuscle.com/fitness/the-overhead-press-the-actual-difference-between-seated-standing-dumbbell-and-barbell

下面是結論.
"When it came to the 1RM strength test, the standing barbell press was 7% greater than the standing dumbbell press and 10% greater than the seated dumbbell press. So, what can be gleaned from this study is pretty simple:

An overhead press performed standing versus seated requires more stability.
An overhead press performed standing versus seated results in a lower 1RM.
The majority of overhead pressing exercises requiring the greatest stability (standing and/or with dumbbells) demonstrated greater neuromuscular activity in the deltoid muscles as compared to exercises performed seated and/or with a barbell.
The standing barbell press activates the biceps and triceps brachii to a greater extent than the seated barbell press and either the seated or standing dumbbell press."

我認為這個研究結果對於健美式的訓練基本上沒什麼太大的意義,
我認為你乾脆都做一段時間挑你覺得比較好的方式做還差不多.

還有測的時候座椅是有 75 度傾斜的.
"Notes: A four-minute rest was given between each 1RM attempt in sessions one and two. The seated presses used an upright bench with a 75-degree back support. This can assist with mid-section and core stability and therefore augment ability."

我認為就這影片來說,
論文的意義只是拿來掛羊頭賣狗肉表示他不是只有練肌肉,
是有科學的,
不過內容講解其實....... 跟其他眾多健身影片都差不多.

antispy

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6樓

2017-07-27 20:16

不借力的肩推，坐姿，反作用力有椅子幫你撐住，站姿，反作用力要靠核心穩住，比較費力，所以坐姿可以更重。
我的理解是這樣，雖然我很少做肩推。

viking0703

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7樓

2017-07-27 20:26

站姿肩推不管是用槓鈴、啞鈴或壺鈴
核心參與比坐姿多外還更需要肩膀上推的活動度跟角度
所以站姿肩推在最高點時頸部會有一個往前動作
從側面看上臂應該要在耳後位置
還有就是闊背的柔軟度
闊背僵硬肩推也會卡卡的所以可以試著伸展闊背肌
另外在肩推時也可以先作一下下犬式做伸展感覺一下肩膀的狀況
在肩推的過程如果下背已感到壓力就表示核心已經鬆了這樣受傷風險就高

還有就是肌肉對不同動作的適應，槓鈴臥推60公斤並不代表啞鈴臥推一手可各拿30公斤

diohunter-lin

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8樓

2017-07-28 8:59

這是兩種不一樣的動作~所以應該要從頭練起
站姿是多肌群~坐姿是孤立肌群
如果你是兩個動作同時練~
我認為站姿能舉較重~因為多肌群~而且能稍稍借用腿跟髖的力量

因為你之前都練坐姿~所以你還不太會利用其他肌群的力量
再加上站姿還需要核心幫忙鞏固重量
所以你才沒辦法舉的跟坐姿一樣重

但如果都完全不借力~我覺得是坐姿能舉較大重量
從深蹲跟史密斯深蹲來看~史密斯深蹲多舉個10幾20公斤都是很正常
因為不需要鞏固核心的力量

最後回頭來看~還是取決你要的事什麼~
要偏健力就練站姿~要偏健美孤立肌群就坐姿~無所謂對錯

coffee681084

coffee681084
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樓主

2017-07-31 16:25

diohunter-lin wrote:
這是兩種不一樣的動...(恕刪)

站姿跟座姿我是交換著練

如果真的論 "單純肌肉感受度" 座姿比較好注意力可以很其中再前三角

站姿比較有全身性運動的感覺

所以之前我有提到影片中的論文介紹 (雖然我不知道真假)...

但是...全身性的運動能夠更幫助肌肉發展這點讓人著迷

尤其是年紀大了....對於重量方面的虛榮心也越來越少

追求肌肉的線條發展比 "我能推多重"來的更重要...

所以當我40KG 立姿肩推只能推4~6下的時候還蠻挫折的...不論是核心還是哪裡

都沒有使用上力

diohunter-lin

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10樓

2017-08-01 8:54

coffee681084 wrote:
站姿跟座姿我是...(恕刪)

小弟之前看錯

~大大應該是肩推左右各20公斤
但大大絕對不是新手等級啦~雖然沒聽大大說自身體重多重

啞鈴在平衡上絕對是困難很多~到這種重量其實不是光核心強就有幫助
因為卡再自身重量有限~您的身體才多重~40公斤在離您最遠的頂端
核心再有力~沒自身體重幫忙平衡是不可能~
就像是站立二頭彎舉~當重量超過上半身重量~一定要借力~
不可能只用二頭的力量~這不符合物理學
何況大大已言明是不借髖臀發力~

其實大大已比絕大多數人強~小弟只能遠遠看著您的背影~大大太謙虛了 orz