停滯期求突破,該增肌還是減脂?

各位大大巨巨們好

小弟目前健齡接近兩年

近一年其實因為白天上班晚上讀書訓練的時間縮短了不少(只剩50~60分鐘)

原本還沒去上課前一周都能去4~5天 重訓一小時外加有氧30分鐘

現在能每天一大早爬起來去練個60分鐘就已經是極限(一周3~4天)

從進健身房體重83(體脂26)到一年後73(體脂22)

雖然現在體重有再下降 但我感覺力量其實有所流失 體脂也在20左右徘徊

飲食我長期控制在熱量1700~1800 (TDEE算出是2350)

最近一個多月 正在嘗試碳水循環 低碳日1700 高碳日2400 

才又瘦到71......

線條雖然有更明顯(肚子還是沒線條) 但力量也很明顯流失.....原本握推能到80 現在70都覺得吃力

想請教大大們怎麼改善這個瓶頸期

本人打算改成增肌模式 但現在體脂其實也不低 很怕操作不當整個都只漲肥油......

2017-06-12 14:26 發佈

MarcoDaniel wrote:
各位大大巨巨們好小...(恕刪)


停滯期喔 可以考慮開外掛來突破阿
我也不知道怎麼突破自己的停滯期,希望有人可以分享一下
什麼瓶頸?? 體重 還是 力量??

不管是體重還是力量.......基本上你的作法已經錯了

一個有在重訓的"男性" (應該吧?) 你每天還只吃1700~1800

只有兩句話

1.吃太少

2.身體太疲累

結案...不管是體脂 或者 力量 都很難再有進展 更別提增肌

你都沒有多餘的熱量 你是要增什麼機?

謝謝大大的指教

因為當初是想先把體脂降到一定程度再來談增肌

但是其實後來發現我到20左右就一直卡著不動了

近期更發現力量好像因此也有衰退的跡象 所以想請大家指導鞭策一下

最近要放暑假了 所以應該可以睡得飽一些練得足一點
我覺得 你可以休息三~五天!
讓身體完全休息
當初臥推卡75很久
後來也是休息
回來訓練時告訴自己
是該上升了吧!
然後就上80了

MarcoDaniel wrote:
低碳日1700 高碳日2400...(恕刪)


要不要先講講你的碳水循環怎麼吃?
印象中碳水循環不是總熱量調整
而是飲食內容調整

另外
碳水循環後最大肌力會掉一些沒錯
但是不會持續太久
感覺是你的碳水循環吃錯了

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html

coffeot wrote:
要不要先講講你的碳...(恕刪)


謝謝大大指教 威力大這邊是我一開始嘗試碳水循環的參考文章

後來發現單以體重來算 攝取的熱量跟TDEE有非常大的落差

後來有再持續爬文 我印象前一兩個星期 在JD.WU跟威力大聊天的影片(威力大現在是不推行當初他在PTT講的碳水循環法)

再加上TAO等知名的YOUTUBER對於碳水循環講解

我現在是以蛋白質與脂肪攝取固定 只調整碳水的攝取 來達到熱量的變化跟碳水的變化

目前安排兩天高碳攝取超過TDEE的方式 大概是240~250G克碳水 180克蛋白質 70克脂肪

中碳日會稍微降低至160克碳水

低碳日會把碳水壓到剩80~100克左右

以2高2中3低(重訓4天休息3天)的方式做循環

Sammama wrote:
我覺得 你可以休息...(恕刪)


謝謝大大的建議

最近期末考完就是暑假了

我會試著調整訓練天數跟休息的配比來看看有沒有改善

MarcoDaniel wrote:
各位大大巨巨們好小...(恕刪)


看樓主的運動量算很大,畢竟小弟我每天頂多運動1小時而已,是否飲食控制有出問題!?
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