健身問題 - Mobile01

Jay226
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樓主

2017-05-10 14:49

1.啞鈴臥推虛握。對我來說這樣胸部感受度最明顯，但不知是否是不對的，實握握力到後面都會很沒力
2.我如果都選擇10-12rm的重量對於肌肥大是不是最好的，想問drop set 也能算rm嗎？比較偏像健美式的訓練，想問說重量突破是不是沒有很重要？
3.想讓胸部到達想要的大小，而只都練平胸，到時候再來修其它的邊邊角角，不知是否好
4.蛋白質是否每天都要攝取到體重的1.5到2倍，如果沒有訓練呢？
不好意思我知道我很傻，但我想練得跟圖片一樣，這樣能比賽嗎？目前18歲，想去比健美比賽，但自己沒有多少錢，希望能在網路上得到點知識，拜託各位前輩！希望別罵我罵得太兇，只是我的夢想而已！
健身問題

2017-05-10 14:49 發佈

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m19940710

m19940710
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2樓

2017-05-10 15:05

https://youtu.be/TDBSSQD0kk0

可參考，五個選擇大重量的原因

aree0797

aree0797
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3樓

2017-05-10 22:18

18歲就有健身的觀念，很棒哦！加油
肌肉要增大，就是破壞後（重訓），再重建（補充蛋白質）。
大肌群訓練，除了鍛鍊，也需要休息恢復。雖然你才18歲，路還很長，肌肉的成長需要時間，慢慢來。建議一天一個部位，你可以背腿胸休肩腿休。小肌群（核心與手臂）就放在大肌群練完，加1～2組。
每一次大肌群訓練，一定要有1～2個動作要有做大重量（捕手輔助），這樣才能慢慢突破。

Jay226

Jay226
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樓主

2017-05-10 23:40

aree0797 wrote:
18歲就有健身的觀...(恕刪)

其實我16歲就在練了，但都亂練，長的都只有手臂，其它肌肉變化都不大，但在最近半年才開始比較懂，進而認識了健美這項運動，目前體脂大概15%左右，想在2到3年練到這種體格，希望各位能給點建議

aree0797

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5樓

2017-05-11 21:22

既然手臂已經練不錯，就好好把焦點放在大肌群訓練，一次練一個部位，1個小時好好鍛鍊一個部位，其實很辛苦。
睡眠休息、飲食合理分配5～6餐與健身前後蛋白質補充、如何有效刺激訓練部位，都是要你好好學習。要去體會發力點，不同角度的訓練，照著鏡子，全神貫注。
最後，找個同好夥伴，可以相互討論與輔助當捕手，避免運動傷害，健身運動是漫長的，在成長過程，會很孤單，好好加油，越學越多，越了解。

coffee681084

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6樓

2017-05-12 11:43

不知道你的基本骨架是多少 (身高體重之類的)

如果你是很一般的年輕人(體型偏小) 那麼要練成你圖片那樣

光做10~12RM 是不夠的而且只做臥推也沒辦法....健美肌群這種東西

脫離了新手期你就應該要開始的全面雕朔肌肉光是胸肌就至少有

1.中胸 2.上胸 3.下胸 4.胸肌外側這四個角度需要鍛鍊...

重量的突破是很重要的!!! 我門"假設"圖片上的胸肌對於你來說至少必須有110KG的最大重量...

如果你只練10~12 RM 60KG 很可能練了2~3年你都沒辦法練到這麼大的胸肌...

這是很詭異的情況你平常能做10~12 RM 60KG 正常來說最大肌力應該也是落在100上下但是你

沒去練他沒去突破他實際上你就是推不了100KG 那麼你的胸肌就不會達到100KG的量

另外想要當專業的健美選手或者健力選手講真的很花錢

並非是上健身房的錢或者是買重訓器材的錢而是飲食方面...除了必須精挑細選之外

還有額外的補給品... 雞胸肉或許很便宜某些高纖維低熱量的蔬菜或許也很便宜(菠菜花椰菜)..

不過為了攝取好的油脂 "好的橄欖油" 就很貴糙米飯也比白飯貴..比雞胸肉更好的蛋白質來源牛肉就更貴了..

更別提其他貴的要死的高蛋白肌酸等等阿里阿紮的...

最後附上我的練胸課表給你參考

熱完身 1.槓鈴臥推 80~90 KG 4~6RM (我狀況好大概是110~1201RM 但是因為我沒人補而且人老了就沒練1~2RM了)
2.啞鈴臥推 50~60 KG 8~12RM
3.上斜臥推 ???????? 8~12RM
4.上斜滑輪 12~15RM
5.下斜滑輪 12~15RM
6.dip 5~8RM (因為快要不行了所以有時候會變成下斜臥推)

以上每個動作都是4組...
另外一般來說drop set 或者超級組大部分都用再小肌群(三角三頭 2頭等)

Jay226

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樓主

2017-05-12 14:17

aree0797 wrote:
既然手臂已經練不錯...(恕刪)

好的，謝謝您的建議，我大部分肌群都有練，除了小腿，但一個禮拜只花四天的時間，每一次都三個小時多一點，不知是否要更改

Jay226

Jay226
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樓主

2017-05-12 14:29

coffee681084 wrote:
不知道你的基本骨架...(恕刪)

骨架算粗，最近打消了比賽的念頭，看到比我小2、3歲的都練得好壯，但還是會繼續鍛練，身高183，體重75左右，我比較不喜歡追求大重量，比較喜歡黃阿文教練的練法，追求高刺激度，和其它⋯⋯，對我來說比較有效，那如果想讓胸部側面看起來很厚，是否是專攻平胸呢？還有想問一下，硬舉是做愈重愈好，還是多次數呢？因為做大重量的硬舉，能讓我的肌肉感受度很明顯，希望能給個建議，謝謝您！

coffee681084

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9樓

2017-05-12 15:53

Jay226 wrote:
骨架算粗，最近打消...(恕刪)

有底子所以如果搭配大重量去做的話肌肉量會很可觀

還是老話一句大重量是不可避免的

想要胸厚不是只有平胸臥推就可以的上胸挺下胸幅度漂亮從側面看起來才會厚...

練建力的或許比較專攻平推但是健美的基本上除了平推之外滑輪啞鈴槓鈴總之就是什麼角度都來..

不同角度刺激或許沒辦法給肌肉增加太多力量但是卻能夠給肌肉不同的刺激增加生長

正常情況下一個肌群挑1~2個動作挑戰3~5RM( 也不需要1~2RM) 就能夠幫助肌力增加

肌肉量也能順利增加

硬舉是全身性多關節運動...做大重量

等於說你的背腿臀都在做大重量訓練...沒有理由你硬舉肯做大重量臥推卻不去做..

至於硬舉該不該做重? 老實跟你說要看個人需求健身並非

"我今天練硬舉130~150KG 3~5RM" 我這輩子就要這樣練下去國外也有些練健美的

把硬舉練到一定程度之後 (比如說 150?) 腰型符合需求之後就不再挑戰大重量反而專攻

"羅馬尼亞硬舉" 做80.90 然後一組12~15下練的是後腿下背的線條......

因為是他不需要在把下背(後腰)的肌肉群變更大了所以降低重量增加次數來維持"倒三角"的體型...

我已經兩個月沒有作傳統硬舉衝到2~3RM的重量....最近都在做羅馬尼亞硬舉或者是直腿硬舉

因為我是跟著腿練所以重心擺在"腿臀" 的肌耐力但是兩個月前我連續三個月都是傳統硬舉拼大重量

PS 聽說有研究指出....重量訓練控制在一小時左右睪固酮能夠維持在一個好的水準如果訓練過渡

睪固酮下降訓練的效果不好更有受傷的風險!!! 3小時到底是練了幾組??????????? 我一小時練24組左右

你3小時 72組? 然後還一星期操四天? 這樣的練法肌肉能長的起來才有鬼適當的休息也是長大肌肉的關鍵

aree0797

aree0797
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10樓

2017-05-12 20:53

Coffee681084大大講的蠻中肯

我今天下午健身，遇到神級別的健身朋友，看到我又到健身房鍛鍊，就說你星期一練到今天，天天練，這樣不行，肌肉的成長過程需要休息。我說我每天就練一個部位，他說這樣不行，建議我做二休一，既然他練得那麼好，我還是要聽他的建議，畢竟身型那麼好，就是有說服力。他177高，85公斤，近50歲，健身也30年了。
183高度，18歲的你，現在可能就是像把體重落在80～85這樣的肌肉量。隨著年齡增長，可能會有改變，會把體重提升到85～90，甚至更高一些。這樣才能當健身男模。看看Lazar Angelov，就是你可以學習的對象。