各位好
小弟176/70公斤 體脂18.6
目前大約一周去兩到三次健身房每次兩個小時
主要都是手跟肩膀，胸
但是幾個月下來自己練實在沒有太大成效，
實在是個非常非常的初學者
請問分三天每天只練一個部位比較好還是可以混合做？
因為我有聽說過手跟胸不要一起同一天練這個說法
請各位推薦訓練的菜單規劃
非常低感謝
建議如果只能去3天的話 可以都做全身性的運動開始 順便打基礎 (3天都一樣) 選擇做多關節運動, 做完後想做其他的再做 把重訓時間壓縮在50~60分內, 重訓完後看個人需求可以再去做有氧(如果有力的話)
EXAMPLE:
胸推 4 x 8~12 (rest 60s)
單槓 or 滑輪下拉 4 x 8~12 (rest 60s)
深蹲 4 x 8~12 (rest 60~90s)
啞鈴平舉 3 x 12~15 (rest 50s)
啞鈴灣舉 3 x 12~15 (rest 50s)
DIP 3 x 力竭 (rest 60s)
重量方面每個禮拜都要進可能的加重(慢慢的 一次一點), 若當天身體狀況好的話也可以看狀況加重. 飲食跟睡眠在這就不做討論囉
因為我有聽說過手跟胸不要一起同一天練這個說法 << 新手不用在意這些細節 用心做就對了 持之以恆就會看到結果
手 肩膀 這種小肌群的成長效率 是伴隨者大肌群來的
你有強大的胸肌 你的前三角肌 還有 三頭肌就不會弱
你有強大的背肌 你的後三角肌 還有 二頭肌就不會弱
你有強大的腿部肌肉 你的核心肌群就會跟著強 腹肌也能夠明顯
所以 你只練手 肩 胸....當然成效差
一星期能練三天 一天練胸 一天練背 一天練腿
練胸的那天 可以順便帶點 肩推 三角肌中束 三頭
練背的那天 可以順便帶點 斜方肌 後三角肌 二頭
練腿的那天 可以順便練點腹肌
這樣全身都練到了
還有.....不是再健身房呆的久就有用 正常來說 重訓超過一小時身體的睪酮素分泌下降
後續的鍛鍊效過就會差
對了 能讓你連續練三天 並且全身都一起練的 重訓 效果一定差 身體健康沒問題 但是要有增肌雕塑的功能就難講
eddyweloveu wrote:
各位好
小弟176/...(恕刪)
我172 74 體脂 14
第一個建議
不要懶 去爬文吧
網路也很多教學影片啊
不爬文 直接要我們這些 爬文 自己練起來
整理好 直接給規劃清單
只要問問題 不整理資料
這麼懶 那就花錢請教練就好了
不花錢
就花時間 練習動作 爬文學觀念
要健身 有很多觀念都要學
飲食 動作正確 哪些動作適合自己
配合 生活習慣 定重訓規劃
重訓跟有氧的搭配 比例
隨便一點 都可以長篇大論
自己整理 收集資料 才會進步的快
不要懶 不只是身體 還有腦 也不能懶
再來回打你的問題
我是 一星期練4天
1.胸+三頭
因爲 各種胸推 都會用到三頭輔助
也會用到一點點前三角
所以偶爾我會加前中三角肌肩膀課程進去
2.背+二頭
因為 練背 會用到二頭輔助
例如 下拉 引體向上 都會稍微用到二頭肌
也會用到 小手臂 我不會特別練小手臂就是了
偶爾也會加入 後三角的訓練 因爲 會練到
3.腿
腿就夠你受的了
小腿 前腿 後腿 臀 下背 練起來超痛苦
最討厭 練腿 但是 最重要
練腿會分泌最多 睪酮
4.加強 你的弱項 或是 你那天練不好的地方
就字面意思
可以在這天練 肌肉感受度
重量不用拿種 感受 動作的正確性
拋棄 自尊心
拿重的很屌？！ 做不正確 只會讓別人偷笑
在這四天 我都會練 10到20分鐘腹肌
強度 因狀況而定
還有 視情況 加入 高強度 間歇 有氧跑步
全力衝刺 200m 慢走100m
重複 組數 量力而為 20分鍾內練完即可
希望幫助到你
重點
身 心 腦 都不能懶
好好爬文 學習 整理資料
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