請教減脂飲食控制建議（05/18更新）

各位前輩好，小弟體重慢慢隨著年紀增加有明顯往上趨勢，體態也開始不比年輕時好，因此有了開始運動的想法。在執行一段時間後有一些心得及疑問想請教，如果有錯誤的地方再請各位指正，謝謝。

一，身體各項指數：
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身高:173
體重:77
BMR:1788
TDEE:2772
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二，目標：體重降至68同時維持一定肌肉量，BMI正常就好。
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三：目前運動型態為早上開始運動
起床喝水300cc八點過後才吃早餐
早上跑5K六分速大概半小時跑完，雖然知道要跑越久越好，但小弟目前只能保持能把五公里跑完的心態，只好先當作暖身。

跑完後做核心肌訓練六組*20下
1.直膝前抬腿
2.仰臥腳踏車
3.側身棒式(Side Plank)
4.跪姿俯臥撐
5.捲腹仰臥起坐
6.屈膝捲腹摸大腿

接著做臥推上胸訓練：
總共6組*7~12下
槓片為20,15,5,2.5互相搭配(下面公斤為左右槓片總重量)
1.40KG*12
2.35KG*10
3.30KG*7
4.25KG*7
5.20KG*7
6.15KG*7
各位應該會發現次數從12慢慢降到7下，因為目前我還無法維持每組12下，時間久了應該可以慢慢增加。
做完就結束一天的運動了。

三，飲食控制部份：
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由於我的BMR粗估為1700~1900卡
所以我會盡量把卡路里設定吃到這個範圍內，下面食物為每天互換，但吃的大概就是這樣
早餐：四顆水煮蛋只吃蛋白，700cc無糖豆漿,豆腐,燕麥片
午餐：由於是外食，盡量以(雞腿,炒青菜，魚)為主，然後設定在600卡範圍
晚餐：清燙雞肉300g,南瓜200g,地瓜一顆,奇異果,蕃茄,牛奶

目前小弟以維持大概一個月，體重減了兩公斤
最後想請各位評估目前的運動量是否合適，以及下列問題請教：

1.飲食部份很明顯我吃不到基本熱量的消耗數，就我認知如果要減脂必須補充足夠的蛋白質
所以大概算出我的蛋白質每天必須大概吃100g才能有效，但我每天算下來的蛋白質明顯不足
請問除了喝乳清頪之外，還有什麼方法可以補充到。

2.現在比較擔心的是瘦下來的體重都瘦到肌肉，加上運動量的話，卡路里偶爾吃不到基礎消耗量。
所以想請問各位前輩，我的理解是否有誤，關於TDEE(總消耗熱量)
假設我要增肌，又要體重下降的情況下，我只吃到每天必須維持的熱量(BMR)也就是1700卡
這樣是否足夠，我的TDEE是2700卡，2700-1700=1000
這多出來的1000補充後是否作為增肌用？
假設我只吃到1700是不是代表只能維持體重，但肌肉的增加卻比較少。
那我該如何改善呢？

3.飲食的部份我自己評估，基本上很難吃到足，除非加上外食或者澱粉就很容易達到，請問前輩我要怎麼健康的吃到1700卡呢？

總結：小弟是個新手，上面都是自己經驗及查資料的，如果有誤在麻煩各位前輩指正，謝謝。

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2017/05/18更新
各位前輩好，聽從各位前輩建議與指導後，調整飲食及健身菜單，大概經過一個月時間了，作為紀錄及目標分享給每位努力減脂及健身的夥伴，期許自己能繼續加油，早日達到目標或期望。
一，身體各項指數：
2017/05/18
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身高:173
體重:74
BMR:1721(粗估)
TDEE:2600
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二，目標：目前不刻意減重，但要求體脂降到15%(目前體脂19%)

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三：飲食控制：
基本上按照前輩所建議的地方去改善，主要飲食以滿足bmr為主，能吃到2600最好
每日蛋白質補充一定吃到所需數量，吃的就不在詳細說明.
蛋每天吃（只吃蛋白）數量不一定（2~5顆）
雞肉也是快吃到吐，所有東西都以清燙為主，偶爾還是會放鬆吃其他東西，但我想跟各位說一兩次的大餐絕對不會影響長期減重的自己，只會隔天更努力運動而已(罪惡感深重)，哈哈
基本上飲食參考板上五星文就可以了，當然還是因人而異，像我主要外食居多，相對能取得的食品相對難度比較高，能自己煮最好，水果很貴，但還是能買比較便宜當季的來取代。

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四，健身菜單：
1.慢跑：六分速/五公里(5K/30min )

2.核心訓練：
2.1直膝前抬腿*20
2.2仰臥腳踏車*20
2.3側身棒式(Side Plank)*20
2.4.跪姿俯臥撐*20
2.5.捲腹仰臥起坐*20
2.6.屈膝捲腹摸大腿*20

下面衡量單位：KG*RM*SET
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3.臥推上胸：先降冪在升冪
50*8*2
45*8*2
40*8*2
35*8*2
30*8*2
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4.深蹲：
由於我沒有教練指導，也怕受傷，所以重量不敢太重，先試著把姿勢做好為主。
10*20*2
20*20*2

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5.站姿啞鈴彎舉:

8*12*2
10*12*2
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6.腹部前曲訓練機
70*20*2
60*10*2
50*10*2
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五，結論：
最重要的還是在重訓，要長肌肉真的很花時間，如前面所提到的，我都是早上先跑五公里再做重訓，
在這邊必須先說，有人說最好先做重訓再做有氧，但我個人是先有氧再做重訓，其實我認為兩個沒有對錯，尤其我的有氧訓練強度並不高，所以主要還是看個人習慣，我就不在此討論，然後重訓量菜單或許有人覺的太少或太輕，但目前我做到完整的循環到力竭就是這樣，在多我也無法，要時間才能慢慢增加，說真的以上做完然後持續每天做的我到是感到佩服，以我來說做完隔一天絕對無法做完一整套，因此我重訓會採做一休一的方式，或者每天訓練的部位不一樣，然後在這一個月時間，我必須說早上跑步真的是很痛苦的一件事，每次跑步不斷的撞牆，都在倒數還有幾公里，甚至最後我腳有點受傷放棄跑一個禮拜，腳不痛後還是繼續跑，但休息一個禮拜的結果出乎意外的不再想之前那麼累了，至少五公里現在不會到喘不過氣來，所以我發現適當休息也是好的，最後想說堅持是很重要的一件事，過程雖然辛苦…
但努力過總會看到結果，或許你也跟我一樣一個人在默默努力，但我想鼓勵大家，堅持做一件事比嘴巴講講好多了，謝謝各位。

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