分享我的課表跟希望高手指導

Sammama
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樓主

2017-04-10 18:44

退伍不久一年半沒練了
以前課表是一天一個大肌群
現在課表是
週一：胸+背
週二：腿+肩
週三：胸+背
週四：腿+肩
周五：胸+背
週六：腿+肩

一週練5-6天
一天一個大肌群抓10組
本來想抓15組
但蠻有研究的朋友說一週不要超過30組
他是某國立大的健力社團創辦者

因為是重練
目的肌肥大
所以以提高訓練頻率為訓練法
臥推
引體向上
深蹲
硬舉
為主要項目
我體態是瘦小型
170/62 所以基本上不做有氧
剛實行一個月...

2017-04-10 18:44 發佈

文章關鍵字課表高手指導

大少哥

大少哥
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2樓

2017-04-11 14:10

Sammama wrote:
退伍不久一年半沒練...(恕刪)

臥推
引體向上
深蹲
硬舉

這幾個動作對於肌肥大的效果只能說還好

要肌肥大使用機械的針對性效果還比較有效率

Sammama

Sammama
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樓主

2017-04-11 14:25

我剛好不喜歡機械式
只喜歡自由槓
最多就是用滑輪跟腿推舉
不過胸跟背
最好的應該還是臥推跟引體向上吧

大少哥

大少哥
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4樓

2017-04-11 15:07

Sammama wrote:
我剛好不喜歡機械式...(恕刪)

你是要求肌肥大追求的是泵感充血肌肉受損再增長

臥推效果是好但它屬於多關節運動可能你奶子還沒腫起來就沒力氣了

引體向上也好但它屬於多關節運動可能你背肌還沒腫起來就沒力氣了

Sammama

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樓主

2017-04-11 15:28

所以不是要感受度嗎？
控制以胸肌背肌出力
才不會二頭三頭沒力

dnsf67714

dnsf67714
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6樓

2017-04-11 16:36

Sammama wrote:
退伍不久一年半沒練了...(恕刪)

我不是高手，只是看到你的菜單和我之前的安排很類似，

所以就討論一下分享心得

胸+背、腿+肩排同一天的話，可以嘗試用這方式安排

週一：胸→背
週二：腿→肩
週三：背→胸
週四：肩→腿
周五：胸→背
週六：腿→肩

建議這樣排的用意是~~

1.通常如果很認真地練，練完胸基本上就快沒力了...接下來練背的效果就會不佳，長期下來就會是胸練得很好，但是背弱弱的，腿和肩也是相同。

2.拉長肌肉的休息時間~~

3.前面為大重量少次數→後面為小重量多次數

大少哥

大少哥
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7樓

2017-04-11 18:01

Sammama wrote:
所以不是要感受度嗎...(恕刪)

那你為何不孤立肌群

針對某部位的肌群來練

感受度來得更強

更專注在你想要變大的肌肉上

我真的是指單你想要肌肥大這件事

Sammama

Sammama
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樓主

2017-04-11 18:13

dnsf67714 wrote:

我不是高手，只是...(恕刪)

我最近打算三天循環一次
可是一個大肌群15組
我怕我時間不夠
還在考慮

Sammama

Sammama
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樓主

2017-04-11 18:15

大少哥 wrote:

那你為何不...(恕刪)

機械式一樣用主胸副三頭
主背副二頭

應該沒什麼差吧

CP03

CP03
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10樓

2017-04-11 22:45

所以你自己執行了一個月的感覺是?