重訓課表檢定

帕克鴻哥
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樓主

2017-04-10 7:19

哈嘍各位，小弟我健身2個月了，也有感到一些變化，目前高二164/56(有點矮抱歉XD)，我想請教一下各位我這樣重訓課表安排的還可以嗎？

禮拜一腿(啞鈴深蹲,蹬腳,還有常見的機械式舉腿那些的每組各8~12下 3~4組)

禮拜二有氧(跳繩or跑步)

禮拜三胸（胸大肌,上胸,下胸,飛鳥啞鈴繩索都有每組各8~12下 3~4組）

禮拜四有氧，(偶爾這天練腹肌)

禮拜五手臂 (小弟手臂有點弱，想空一天獨練二頭,三頭,前臂每組動作各8~12下 3~4組)

禮拜六肩,背(肩推前,中,後束背部就槓鈴啞鈴划船,引體向上每組各8~12下 3~4組)

禮拜日休息

另外想請教一下胸肌的小問題，做胸肌的任何動作都要把肩胛骨往後夾嗎謝謝

2017-04-10 7:19 發佈

文章關鍵字重訓課表

THE666

THE666
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2707分

2樓

2017-04-10 7:53

練腿的隔天就不要操你的腿，
慢跑、跳繩都不能讓你的腿休息。

cch838001

cch838001
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410分

3樓

2017-04-10 8:24

有氧可以不用這麼多，嘗試胸+三頭、背+二頭（你的背動作太少，還有很多類似滑輪下拉、槓鈴划船、pull over等等等），肩膀獨立一天出來做（別跟胸離的太近，給前三角休息時間），如果手還要再加強也可以在這天練

帕克鴻哥

帕克鴻哥
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樓主

2017-04-10 10:12

禮拜一腿部訓練
禮拜二胸+三頭
禮拜三背+二頭
禮拜四肩
禮拜五手
禮拜六有氧
禮拜日休息
這樣OK嗎

PaulLIA

PaulLIA
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29分

5樓

2017-04-10 12:00

一個禮拜練六天好累很難堅持下去

所以要我會把每天強度都增加一些

若要增加肌肉重訓的比例可以再提高有氧先少一點

想變重的話先練胸跟腿這兩部分肉量比較容易提高

帕克鴻哥 wrote:
哈嘍各位，小弟我健...(恕刪)

J.HUNT

J.HUNT
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131分

6樓

2017-04-10 15:55

帕克鴻哥 wrote:
哈嘍各位，小弟我健...(恕刪)

課表重點是再於你的目的跟習慣. 小弟的例子來說我喜歡慢跑還有時間問題. 我的課表會安排慢跑兩天, 有時候會到三天. 大致上安排如下

周一周四:慢跑
周二: 胸
周三: 背
周五: 肩
周六: 腿

小弟重訓目的是比較偏向養身, 所以都是再家利用晚上空閒時間做. 課表我一定放最後一次慢跑的隔天做, 因為真的練完腿, 隔天真的跑起來真的蠻無力的.

二頭跟三頭我是沒練, 因為練其他部位基本上都間接會練到.