想請教各位下面列出的飲食是否需要增量或是這樣就可以了
(我是外食族，沒有廚房 XD)
小弟剛開始做重訓 1 個月
個人排定的課表
每週至少三次
主要集中在平日下班後，假日沒事才會去
體重67.x ~ 68.x kg
目前體脂卡在 20, 有時會降到 19.5 (家裡體重機量的)
肌肉量 51.x, 這兩天有跳到 52
---- 健身 -----
重訓最少 1 小時以上
每次健身完會跑步 20 分鐘 (固定20分鐘)
每樣健身器材做 4 組, 每組 18 下 ( 手跟核心的部分會視情況調整，因為左手超容易軟掉，核心則是沒力)
每週一天做上身 4 種器材
每週一天做下身 4 種器材
其他時間去則會做全身 (上身 3 種, 下身 3~4 種, 核心 3 種, 下背器材)
ps. 原諒我還不知道『下背器材』叫什麼名字。這個器材是上半身懸空，往下彎腰後再挺直
---- 飲食------
早餐：
一根香蕉
一瓶 230ml 全脂牛奶
5 顆堅果 (costco 賣的那種無調味綜合堅果)
7-11 沙拉 (和風醬) 或 蔬食
中餐：
一根香蕉
12 顆堅果
(乾麵 / 雞肉飯 / 滷肉飯) + 燙青菜
健身前
一根香蕉
12 顆堅果
無糖豆漿
吐司兩片
健身後
一根香蕉
12 顆堅果
無糖豆漿
一顆 711 的 溏心蛋
覺得餓的話會再吃個和風沙拉
如果有說錯或是不懂的還請見諒 XD
這就是人生 wrote:
想請教各位下面列出的...(恕刪)
家裡體重計量非常不準, 在我體脂肪23%的時候量是20%, 現在體脂肪11%量還是19~20%跳....體態改變比較重要, 不用過於迷思
然後肌肉量51~52 這也是假的, 不過看你剛開始練體脂肪才2X左右, 肌肉量有35就很不錯了, 總之去量個inbody就知道了。
飲食:
吃太少, 而且為什麼要吃的這麼辛苦!?
減脂基本門檻是高於BMR, 低於BMR只是單純把身體搞壞而已,
去算一下減脂的TDEE, 碳水40%~50%、蛋白質30~50%、脂肪10~30% 比例部分自己調整
每餐都可以有菜有肉有飯,
有心的話蛋白質最少也要兩倍體重, 偷懶一點只算整天吃多少KCAL總量也行。
重訓:
自己的心得是, 重訓最簡單練就有了, 吃才是最困難
大肌群為主(偏多關節), 小肌群為輔
把握以上原則, 新手時期增肌減脂完全並行, 新手期過了要瘦到體脂肪12%也不難,
但等你瘦到一定程度想追求更好的體態時的時候會發現增肌比減脂難太多
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